想要漂亮的馬甲線，卷腹動作必須要做到這樣標準！

夏季，一圈圈的贅肉圍繞在腹部周圍，連性感的衣服都不敢穿！怎樣減掉腹部的贅肉呢？凸凸的救生圈怎麼平下來呢？小編就告訴大家一招，用腹部減肥動作-卷腹，打擊凸凸上腹的秘密武器就是它！堅持每天做卷腹動作還可以練成馬甲線哦！！

練成馬甲線首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。

其次，卷腹的動作要準確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。

先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)

綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)

還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這麼叫，請自己去想~)

女人需要平坦的小腹-就是馬甲線，不需要四塊，而長期坐著最容易堆積脂肪的部位是下腹。

所以上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。

SO~~~從今天起，要鍛煉你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之類的，，尤其是上腹部，請開始試著卷腹（Curl-up）。想要馬甲線的話上下腹都要鍛煉。

卷腹這個腹部減肥動作，身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

你可以試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，儘可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。（好啦~布丁知道這個比喻有點好笑~ ）

卷腹這個腹部減肥動作要涵蓋上下腹部和側腰，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。

若動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰卧起坐前10下那麼輕鬆寫意...(*^__^*) 嘻嘻……

如果承受能力好的同學，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完後應該會疼48小時。如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的，不過我都是一周三次。。

還要注意點，不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉酸痛。

基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：

卷腹基礎版

目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）

標準卷腹的正確做法：

動作要領：

1 仰卧於地墊上，屈膝，腳平放於墊面上；

2 抬起身體，但保持下背部不離地；

3 身體復原。

看起來是不是跟仰卧起坐很相似呢？

其實是不同的，卷腹可以有效訓練腹直肌，強度不是很高，適合腹肌薄弱者練習。而仰卧起坐易導致脊柱和背部受傷。

注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。

進階版反向卷腹

標準卷腹的正確做法：

首先上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁，雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板，吸氣。

同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前，停頓一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。

需要注意的是，進行這個動作一定穩定住節奏，用腹直肌控制動作，才能更好地鍛煉腹直肌，還有一點需要注意，手肘拉闊，避免借用手部或頸部的力。

一般的卷腹運動是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

記住腿部和上半身的夾角保持不變，放慢你的速度，避免使用慣性，還有一點值得強調，為了你的安全，不要把你的背部抬離整個地面。

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。

注意：

這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。

基本上卷腹運動最適合隔日修練。每天都訓練同一個部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢復。故舉重、伏地挺身、卷腹運動，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。

最後還是要再次提醒大家，要想馬甲線性感顯露，你的體脂率必須控制在22%以下！

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