睾丸酮，為啥對男人女人都那麼重要？

毫無疑問，睾丸酮是雄性激素的「聖杯」。下面將教你如何自然和安全的提高自身睾丸酮分泌水平。

睾丸酮的作用到目前為止仍沒有得到完全闡明。但毫無疑問的是，它可以刺激肌肉生長、燃燒脂肪以及帶來其他很多好處，包括改善心情、睡眠、提高性慾，讓人精力旺盛、身心健康，生活質量更高。然而，在三十歲以後，大部分男人的睾丸酮的分泌都會緩慢下降，讓他們在患有心臟病、二型糖尿病和肥胖病方面處於極大風險之中，同時也會造成他們礦物質疏鬆、性功能下降、肌肉量減少以及體力的減退。

女性同樣會因為睾丸酮分泌下降而受到影響。雖然女性睾丸酮水平僅僅是男性的十分之一，但跟男性一樣，它的分泌也會在二十多歲的時候達到頂峰，然後下降。睾丸酮分泌下降會消極的改變女性體內雄性激素和雌性激素的平衡，從而導致女性更容易肥胖、代謝下降、力量減弱、骨質疏鬆以及增長肌肉困難。

不過，也有很多方法可以讓你自然的提高身體的睾丸酮水平。通過抗阻訓練、營養、休息和補劑等方面可以大幅度改變它的分泌水平，這幾項也許你已經在嘗試去做了。接下來將介紹七個最有效的方法，來安全的提高身體的睾丸酮水平。

1、多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌

飲食中的脂肪經常被認為是「好身材殺手」，然而實際上它卻是在優化自然分泌睾丸酮方面的決定性因素之一。將脂肪與心臟病和膽固醇含量提高聯繫在一起的時代早已經過去了，現在多吃膳食脂肪已經被認為是提高睾丸酮分泌水平的可靠方法。研究表明含有更高比例的單一不飽和脂肪和飽和脂肪的飲食方案已經證明可以提高睾丸酮水平。

在另一項研究中，那些從高脂肪飲食方案（13%的飽和脂肪）變成低脂肪飲食方案（5%飽和脂肪）的男性體內的分泌的睾丸酮水平都出現了明顯的下降，同時循環的雄性激素水平也更低。

在討論膳食脂肪的時候，應該記住的是不僅僅是你所攝入的脂肪含量，也應包括脂肪類型。

高質量單一不飽和脂肪的例子：

橄欖油、杏仁、牛油果、花生醬

高質量飽和脂肪的例子：

紅肉、椰子油、蛋黃、黑巧克力、乳酪

2、不要迴避膽固醇

睾丸酮來源於膽固醇，所以如果你的膳食中缺少膽固醇，那麼想同時提高睾丸酮素分泌，你無疑是在欺騙自己。之前的研究已經表明了高密度膽固醇水平和遊離睾丸酮水平之間的關係密切。記住一點：身體里大部分的睾丸酮是會附著到蛋白質上面的，只有那些遊離的睾丸酮會被視為生物學上可利用的，用於組織的吸收。

此外，將完整的雞蛋加入到一種相對碳水化合物受控的飲食方案里被證實會提高脂蛋白水平（更高水平的高密度膽固醇）並減少代謝綜合征患者身體里的胰島素低糖。代謝綜合征是指一系列的健康問題包括高血壓、高血糖和其他容易導致心臟病的危險因素。

高膽固醇食物通常富含飽和脂肪。一些不錯的選擇包括紅肉、雞蛋黃和海鮮食品包括小蝦、魷魚和龍蝦。我日常飲食的必備完整的雞蛋————我每天早上吃三個完整雞蛋！

3、

補充刺激睾丸酮分泌的成分

鋅

鋅是一種必須元素，在睾丸酮分泌中發揮重要作用。輕微缺鋅常常和睾丸酮濃度降低有關。一項知名研究表明上了年紀的有輕微缺鋅癥狀的男性在連續六個月補充鋅後，他們的睾丸酮濃度從8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L,增長93%！研究人員總結說鋅元素在調節健康男性體內血液中睾丸酮水平方面起到重要作用。

d -天門冬氨酸

d -天門冬氨酸是一種存在於內分泌組織的氨基酸，它通過提高睾丸酮分泌的水平來影響激素水平。

維生素D

維生素D無疑是與睾丸酮有關的最重要的一種維生素。實驗表明維生素D含量高的參與者明顯比含量低的擁有更水平的遊離睾丸酮。基於此項研究，維生素D和睾丸酮分泌水平有密切聯繫。

4、多做複合的負重運動

飲食對睾丸酮分泌有重要影響，訓練同樣如此。研究表明高強度的負重訓練（選擇可以做到每組10次達到力竭的重量）可以刺激睾丸酮的分泌。然而，想要充分利用訓練刺激，你必須選好動作和器械。一般來說，你刺激的肌肉量越多，你分泌的睾丸酮越多。

研究表明與腿舉相比，深蹲可以刺激分泌更多睾丸酮。堅持做複合動作如深蹲、卧推、硬拉會明顯提高睾丸酮的分泌水平。由於器械更擅長分離你所訓練的肌肉，他們相比於自由重量訓練不是好選擇。

5、訓練時間不要過長

訓練的長短同樣可以影響睾丸酮的分泌水平。如果你經常進行長時間的、組間歇很長的訓練，那麼你睾丸酮分泌水平會下降。超過一個小時的訓練可能會提高皮質醇的分泌水平，從而降低睾丸酮的分泌。

此外，研究表明在進行一系列的阻抗訓練時，更短的組間歇會分泌更多睾丸酮。為了最大程度提高睾丸酮的分泌水平，縮短你的休息時間，並將訓練總時間控制住一小時以內。

6、充分睡眠

缺少高質量的睡眠會明顯的降低身體的睾丸酮素分泌水平，因此會影響肌肉生長和減肥。研究表明睡眠時間與早晨的睾丸酮水平密切相關。為了更好的提高睾丸酮分泌，建議每天保證7-9小時的睡眠。

7、刺激T分泌的動作重量多變化

談到抗阻訓練，研究表明大容量的訓練計劃（比如以中等重量到較大重量——70%到85%的你的最大重量來進行多組練習）可以刺激更多睾丸酮的分泌。

堅持最大程度調動肌肉量以及用中等重量等到大重量的訓練計劃。除此以外，有經驗的健身者願意偶爾將被迫性重複加入到訓練計劃之中，因為通過這種訓練，睾丸酮會顯著增加。將其他力竭後動作技巧加入到其中也會更好的提高睾丸酮的分泌。

增強睾丸酮分泌的訓練計劃

一、胸部和肩部睾丸酮刺激訓練計劃

二、背部和手臂睾丸酮刺激訓練計劃

三、腿部睾丸酮刺激訓練計劃

特別提示：本文為原創翻譯作品，版權歸「肌肉男訓練營」所有。任何未經許可之轉載都將視為剽竊，並將追究相應法律責任。

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