跑步｜學會「送髖」技術很重要 想PB的都應該看看！

為此，小編特別邀請耐克耿教練和皇城 CF 晨哥幫小編會診，結果就是小編跑步是以大腿發力來帶動小腿，不太注意髖部的轉動。後果就是跑步跑不快，跑起來很費力，而且落腳沉重，腳步聲很大。

兩位大神建議小編，嘗試「以髖為軸，核心發力，來帶動腿」，簡單說來就是學會「送髖」。

什麼是「送髖」

所謂的「送髖」動作就是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。這樣可以可以使盆骨產生轉角，讓人體重心向前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大了走和跑的步幅，繼而提升跑步速度。

送髖技術環節由三個環節組成：送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練，才能慢慢體會。

為何要訓練髖部

髖部訓練狹義上講就是髖部靈活性訓練，廣義上來看主要是指依附於髖關節周圍骨盆表層肌群、大腿前側肌群和大腿後側肌群等相關肌群的訓練。

因為髖部是多種肌群的交匯點。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其器官協同工作的能力。

簡單的腰腹訓練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓練因為都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。

只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

八個髖部訓練動作

下面是兩位教練針對跑步中髖部的發力模式，為小編挑選出的八個髖部訓練動作：

1.扶牆高抬腿。

2.俯身支撐髖外展、外旋。

3.俯卧支撐對側伸展。

4.仰卧單腿挺髖。

5.交替元寶卷腹。

6.仰卧交替抬腿。

7.俯身支撐交替提膝。

8.側弓步。

在實際訓練中，每次可以從中選取 3 -4 個動作進行訓練。

怎麼放鬆髖部肌肉

下面 5 個拉伸動作可以放鬆髖部周邊肌肉，松解髖關節，加大髖關節活動度並且減少運動損傷的發生。

1.髂腰肌伸展。（左右側各 15 秒）

前面膝蓋不要過腳尖，骨盆正對前方，不向一側傾斜。後面腿部用力、膝蓋綳直，保持身體穩定後將骨盆往下壓。

2.內收肌伸展。（ 15 秒）

膝蓋用力往下壓，收緊腰腹部，不要塌腰，身體盡量往前傾。

3.臀肌伸展。（左右側各 15 秒）

骨盆正對前方，不向一側傾斜，前面大小腿盡量成 90° ，後腿膝蓋綳直。

4.大腿前側伸展。（左右側各 15 秒）

前面腿成直角，骨盆面向正前方，不左右傾斜，保持身體穩定後將骨盆往下壓。

5.分腿體前屈。（ 15 秒）

向上勾腳尖，膝蓋綳直，用力往下壓，先挺直背部，再往前伸直脊柱。

小編說：其實這篇文章是寫給小編自己看的，希望有類似跑姿問題的跑友們看完也能有收穫，大家一起通過鍛煉，來提高跑步配速，在比賽中不斷刷新PB。

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