想減掉腰上的肥肉，只需要簡單的三部曲，蛻變成小蠻腰

健身 08-24

掐指一算，還有半個月左右的時間就要過年了，到時候各位小夥伴免不了海吃湖喝，大魚大肉，一旦不忌口就這樣放任自己的話，年後粗一圈，想不胖都很難啊。特別是我們腰上的肉肉，一旦胖起來想要減掉可不是那麼容易的。

那我們怎麼來瘦腰上的肉肉呢？

首先我們要明確，腰上的肉是腰腹部多餘脂肪的堆積，就像下圖這樣：

腰上的肉減掉後效果是這樣的，請看下圖：

1、通過有計劃的有氧運動，降低身體脂肪含量。

當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少，具體可以參看以下女生各種體脂對比圖：

降低身體脂肪含量在這裡人馬君首要推薦有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每周鍛煉3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及適當增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，相對脂肪較難堆積。一般，肌肉多的部位脂肪相對較少。因此，如果在單一靠有氧運動還達不到燃燒腰部多餘脂肪的時候，就需要增加針對性的腰腹部肌肉的訓練。

下面推薦一套腰腹部訓練動作，同樣建議每周

坐姿收膝卷腹 10-20次

坐姿屈膝左右轉體 10-20次

仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次

仰卧直腿卷腹 10-20次

仰卧交替上下舉腿 10-20次

並腿屈膝側身挺髖 10-20次

仰卧撐交替上下抬腿 10-20次

俯撐交替後抬腿 10-20次

3.控制飲食，減少腹部的脂肪堆積。

這個也很簡單，只需要記住控制晚餐食物的攝入，採用適當減少晚餐食物的攝入量和種類，主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控油，減少澱粉類的食物攝入。

一些平常我們可以吃到的瘦腰食物推薦：

NO.1燕麥

燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很多幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體內循環很多幫助。

食用方法：

1、燕麥粥：可以購買市場上銷售的加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口或者買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。

2、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無糖分的，才不會吃過多的熱量。

NO. 2地瓜

地瓜的營養成分相當豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外地瓜含豐富的單糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最後達到減肥瘦身的效果。

食用方法：

1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，最後就用蒸的方法來食用，把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮。

2、地瓜稀飯：可以和在白米飯裡面加點水，熬成地瓜稀飯，對與健康瘦腰非常有作用

NO.3蘋果

蘋果含有一種特俗的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到誰之後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質，可以促進腸胃蠕動，對排便很多幫助，最後到瘦腰減肥的效果。

食用方法：

1、吃：整個吃蘋果能更好地吃到果膠成分，更好促進腸胃蠕動的效果，因為蘋果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋果皮洗乾淨，連皮一起吃上。

2、沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優格或是優酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳，才不會吃進太多熱量。

NO. 4黃瓜

黃瓜與其它營養豐富的蔬菜相比，其所含的營養成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

食用方法：

1、糖醋黃瓜：黃瓜500克，醋適量，白糖適量。將黃瓜去瓢切薄片，用鹽腌一下然後倒掉鹽水。用涼開水洗一下，撈起瀝干水。加糖，醋拌勻即可。

2、黃瓜汁：新鮮黃瓜3-4根，蜂蜜少許。先將黃瓜洗凈去皮去籽，將黃瓜放進榨汁機鮮榨。根據個人口味加入適量蜂蜜攪拌即可。

NO.5白蘿蔔

蘿蔔含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。這是冬日瘦腰食譜之一。

食用方法：

1、白蘿蔔汁：把白蘿蔔洗凈切塊，然後放入榨汁機中，加入少許的冰糖和適量的白水，榨出的白蘿蔔汁十分清甜爽口，無論是平時還是飯前飲用都能有效的控制我們身體吸收的熱量。

2、生薑白蘿蔔湯：經常喝生薑白蘿蔔湯可以加強身體的血液循環的效率，並且有效的控制食慾。尤其是天氣寒冷的時候，去除你體內的垃圾，排出你體內的濕氣，更可以維持身體代謝的穩定性，避免肥胖。首先把生薑和洗凈的白蘿蔔切片，蔥洗凈留須。然後把材料放入砂鍋中，加入適當的清水，熬煮三十分鐘左右，加入少許的蜂蜜既能調味又可以預防便秘。

NO. 6冬瓜

冬瓜之所以能夠減肥，主要是因為其富含丙醇二酸成份，這種物質的作用是抑製糖類物質轉化為脂肪成份，從而防止人體內脂肪堆積。同時，冬瓜完全不含脂肪成份，含有豐富的纖維鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等元素，具有很強的利尿作用。

食用方法：

1、冬瓜海帶湯：將冬瓜200克去皮切塊然後洗凈。海帶200克用水泡40分鐘。鍋中底油，油熱倒入冬瓜和海帶翻炒2分鐘，隨後倒入適量清水。大火燒開後，加鹽、油等調味即可。

2、蠶豆冬瓜湯：鮮蠶豆200克洗凈，冬瓜200克洗凈去皮切塊，豆腐200克切小塊。鍋中倒入少許底油，先倒入冬瓜塊翻炒，隨後倒入蠶豆和豆腐塊，倒入清水沒過菜。水煮開後，再煮兩分鐘即可關火。最後調入鹽和香油。