都說現在的年輕人是低頭一族，觀察一下自己看手機或工作時候的樣子，是不是低著頭、皺著眉、眯著眼，可能還張著嘴巴？然後彎腰駝背或者整個人窩在椅子上？甚至葛優躺？其實這些不經意間的行為動作都會影響我們的體態。

有時候我們會評價一個人：長得挺好看，可惜駝背了。這就是體態影響了整個人的身材和氣質，好的體態才能撐起美麗的容顏。

端莊的體態或許不能讓你更美，但是不良體態會造成很多問題：不僅影響氣質，還會讓你胖！

那麼哪些不良的體態會影響你的氣質和身材呢？

體態對比

駝背

駝背的姿態多見於：久坐人群、低頭族、葛優癱。

駝背的人也常常會給人傳達沮喪、無助等不良情緒，長久的駝背也會導致胸椎的神經傳導有問題，並出現很多內臟系統的問題。那什麼是駝背了？

駝背是一種比較多見的脊柱變形，常發生於胸椎、勁椎和骶骨，主要是胸椎後突起。

凱拉·奈特莉全身照圖看起來駝背嚴重，一點也不優雅了。

駝背

• 調整方法：

手扶牆壓胸腰

面牆距一步距離站立，兩臂上舉，雙手扶牆，上半身向前使胸貼住牆，挺胸凹腰，腳不能前移。保持20秒再還原。需經常性練習。

手扶牆壓胸腰

背手挺胸

兩腿開立與肩同寬，手臂向後伸直，兩手在身後十指交叉握緊，兩肩盡量向後打開，挺胸立腰，兩臂後上舉至最高，保持10秒，還原再堅持10秒。上下一次為一組，做8組。

背手挺胸

圓肩（含胸）

一旦形成圓肩離駝背就不遠了，因為不斷內扣的雙肩關節會拉動背部的肌肉不停伸展，從而使背部的肌肉越來越松，時間久了，駝背也就隨之而來。

很多女生在胸部發育期缺少自信，喜歡縮著肩膀來遮一遮胸，日後就會養成含胸的壞習慣。

當然很多人含胸也都是因為長期的不正確坐姿、站姿導致。

不及時糾正，這些錯誤的體態還會讓你：胸看起來更小，肩膀看起來更溜、腹部和背部更容易堆肉，看起來更矮……不是誇張啊，嚴重時還會對身體造成傷害，導致脊椎變形。

圓肩（含胸）

• 調整方法：

毛巾俯卧划船

雙腳與肩同寬，兩腿稍屈，背部挺直向前傾斜30度左右，手心向下握住毛巾，將毛巾向兩側拉緊，手臂距離與肩同寬、向前伸直，與身體呈90度，將毛巾向胸部下方、肚臍上方部位拉回。伸、收為一組，每次做30組。

毛巾俯卧划船

探頸（脖子前伸）

很多時候我們看到的「駝背」，其實有些是脖子前伸。當然脖子前伸還駝背的人也不少。

很多人總是在不經意間就會把頭和脖子往前伸，一般耳朵在肩部前就算是前伸了。脖子伸直，從側面看，耳垂、肩膀、腰應該是一條直線。

脖子前伸示意

脖子前伸大都是後天因為不好的習慣而形成的，平時站姿、坐姿不端正，習慣了低頭彎腰看手機、玩電腦，久而久之成為慣性。老是脖子前伸，不光是體態受影響，感覺整個人都變矮。

紅遍太平洋另一端的賈斯汀?比伯，有一張在海邊的照片讓人唏噓！問題太明顯了，他的脖子前伸真的很嚴重。

探頸（脖子前伸）

• 調整方法：

下面的動作，每個動作練習30s，間隔10s。雙腳張開與肩同寬，雙手扣於背後，挺胸， 雙手用力下壓。背對牆壁，雙臂貼牆，微張，上揚至與肩平行。背部靠牆，大臂與肩平行，小臂與大臂成90度角，雙手向中間合攏。

最後給大家介紹一種實用的體態訓練方法：

頂天立地貼牆站

1. 找一面乾淨、垂直、溫度適宜、面前擁有垂直鏡子的牆面。
   

2. 盡量穿一雙鞋底較薄，前後平整的鞋子，避免高跟鞋、低跟鞋、氣墊鞋等對地面觸感不強的鞋子，當然光著腳也是可以的。

3. 盡量穿的少一點，這樣就可以讓自己的身體很輕鬆的完全接觸到牆面上，而不至於導致衣服過於臃腫而造成姿勢走形。

4. 站立的時候，雙腳跟併攏並緊貼牆面，雙膝蓋併攏，臀部夾緊，腹部收緊，臀部緊貼牆面，腰部離開牆面二指，背部緊貼牆面，後腦勺緊貼牆面，下巴盡量回收，肩胛骨後縮，雙肩下沉，掌心朝前，雙臂緊貼牆面，盡量靠近身體，呼吸盡量緩慢，鼻吸氣，口呼氣，每分鐘呼吸頻率保持在十次以下。
   

5. 觀察鏡子中的自己，兩側的手臂和身體的距離一樣多，兩個耳垂一樣高低，肩膀一樣高低，頭部不要旋轉。

6. 每次可設定10分鐘時間進行練習

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圖為原中航健身會概念店私教－李歡，未經允許請勿轉載！

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