有了這些攻略，夏日跑步沒在怕的！

健身 08-24

如今，跑步不僅成為一種全民健身的運動，更是成為了人們社交的一種方式。夏練三伏，在夏季如果適當的跑步鍛煉，不僅能夠強身健體，還能排汗解毒，那麼，在夏日裡跑步，我們又需要注意些什麼呢？

這裡幫大家總結了一些跑步鍛煉過程中的注意事項和參賽要訣，希望能夠讓大家在夏日跑出健康！

預·防·中·暑

夏日跑步，最重要得是學會與太陽對抗

在夏季健康合理的跑步，預防中暑當然是頭等要事，盡量避開10:00—16:00這個時間段再去跑步，高溫和較高紫外線輻射，容易對身體造成傷害，皮膚容易晒傷，並且在大氣溫度高於32攝氏度、濕度大於60%、無風的情況下跑步，水分、鹽分、電解質會快速流失，容易造成脫水、抽筋、中暑的情況。

跑步過程中做好防晒工作也是必不可少的，跑步的服飾要選擇快乾類的T恤短褲，鞋襪當然要選擇舒適輕便透氣類，在防晒過程中，帽子、太陽鏡、防晒霜等都是不錯的選擇。

小貼士

在運動中，如果肌肉產熱超過機體所釋放的熱量，機體的溫度就會升高。體熱通過輻射、對流（如涼風）和皮膚汗液的蒸發三種方式散發。如果運動中機體的產熱超過其散熱能力，體溫就會升至很危險的水平。熱環境中過高的溫度和濕度會誘發熱源性損傷，因為高溫和高濕會降低機體的散熱能力，導致脫水和體溫升高，並由此引發熱痙攣、熱衰竭和中暑。

補·充·水·分

夏天，長時間跑步容易造成身體缺水

夏天長時間的跑步容易造成身體缺水，如果不能及時補充水分和所需要的營養成分，就可能造成身體不能承受而出現一系列問題，在大量出汗的情況下許多人認為喝水就可以預防中暑了，其實喝水遠遠不能夠解決問題哦。

水能解渴，但它並非運動時最好的補液飲料。因為水中不含鈉鉀等電解質礦物質和其他味道，所以喝水僅僅易「解除」了大腦對口渴的感覺，使你在身體仍然缺水的狀況下停止飲用。同時，在運動時，水也不能為你的身體提供必需的電解質礦物質（鈉、鉀）和能量（碳水化合物），而優良配方的運動飲料能夠迅速補充水分，礦物質和能量。

小貼士

當出現運動後的抽筋、乏力、注意力不集中等現象，就是身體在向你發出「體渴」的信號啦，體渴是身體因體液流失，而對水、電解質和碳水化合物產生渴求的身體現象。建議每隔15-20分鐘應至少飲用1杯運動飲料（250毫升），及時預防熱射病。

跑·步·時·間

避開高溫並結合自身狀況選擇合適的時間段

夏季跑步時應該盡量避開高溫並結合自身狀況選擇合適的時間段，夏日跑步的時間最好選擇清晨或者傍晚，避開烈日的照射。如果選擇中午跑步，時間最好不要超過30分鐘，而早晨和晚上可以適當的拉長運動時間。

晨跑之前應該適當的飲水，吃完早餐半小時內最好不要運動，否則可能會造成胃下垂，如果有低血糖可以早飯後一個小時後再選擇運動；晚上適度運動會產生輕微疲勞感能夠有效的幫助你入睡，並且在一定程度上提升睡眠質量。

小貼士

運動時間較長時，應儘快補充因排汗引起的體液丟失，以免發生脫水和後繼的熱損傷。在運動前10-20分鐘，喝360-600毫升運動飲料（1.5-2.5杯），運動中及運動後也要適當補充，並且控制運動強度。如有中暑癥狀，應迅速轉移到陰涼通風處休息，脫去衣服，吹送涼風並噴以涼水，飲用運動飲料等飲料以補充鹽和水分。

跑·步·方·式

不同的跑速對心腦血管的刺激不同

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，而慢速跑對心臟的刺激比較溫和。因此，我們可以根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度哦。

在跑步的過程中盡量遵循能量最小消耗原則：保持重心穩定，步子往前送，盡量減小擺臂和擺腿幅度。