健身迷綁上繃帶是為了炫酷嗎？

有越來越多的男女健身愛好者在健身房裡舉鐵時喜歡在手臂和臀部上綁上些繃帶，他們這麼做是希望自己肱二頭肌的塊頭更大，臀部更翹。也有不少狂熱的健身粉絲紛紛在社交媒體和照片分享網站上曬出了他們用繃帶纏住肌肉的造型照片，以便讓自己的肌肉看起來更豐滿強壯些。

這種技術是在訓練時限制流向肌肉的血液，它被認為有助於構建肌肉和促進恢復。這種訓練方法的學名稱為限制血流速訓練法（Blood flow restriction training，英文簡稱為BFR）。訓練者只需舉起比較輕的分量就能達到較好的訓練效果。

美國密西西比大學健康與運動教授傑里米?倫尼克認為：這種訓練方法的康復效果尤為突出，有證據表明它有助於保持肌肉體積和肌肉力量。

英國默西賽德郡的私人健身教練李?布羅根認為，有證據表明限制血流速訓練法能促進肌肉生長。

李?布羅根

限制血流速訓練法是如何起效的呢？

在舉重過程中，當肌肉超載時，肌肉本身會發生一些小的撕裂。在休息期間，肌肉要修復這些撕裂，即把肌肉纖維融合在一起，形成新的肌肉蛋白質鏈，這就有助於肌肉塊頭增大和力量得到增強。

限制血流速訓練法只牽扯到限制流向靜脈（而非動脈）的血液，它能促進細胞的生長過程。

從曼徹斯特城市大學獲得體育運動科學學位的布羅根教練說：「這種訓練方法已經存在多年了，但近來它在那些希望通過舉重訓練來增長肌肉的愛好者中的人氣飆升。」

「雖然它看似是個噱頭，但運動生理學研究成果表明它是有效的。當你限制流向靜脈的血液的同時打開動脈，血液在肌肉中就被困住了。這就增加了肌肉腫脹的效果，產生了「泵血效應」。訓練者能看到他們的肌肉塊頭立即增加了。」

這種訓練方法能有效地促進肌肉更為努力地工作，疲勞得也更快，產生更多的訓練負載，肌肉塊頭也得以增長。限制血流速訓練法還會造成乳酸和代謝產物的堆積，而它們與肌肉生長之間有直接聯繫。

這種技術的優點在於：鍛煉者在提高鍛煉量的同時，又能避免受傷。

由於鍛煉者能用比較輕的分量達到同樣的訓練效果，這就意味著他們身體的恢復速度加快，並能防止關節過度負重。然而，如果在訓練時不施加以一定的負重，它的好處也顯現不出來。

上述這些結論有科學研究支持嗎？

限制血流速訓練法起源於日本（在那裡它又被稱為肌肉加壓鍛煉法），這是一種受專利保護的訓練方法。

日本的醫學博士佐藤義昭在一次滑雪旅行時踝骨骨折，但他又想堅持鍛煉，於是發明了這種訓練方法。佐藤義昭在做一些等長的持握動作（如靠牆深蹲和支架式）時在腿部綁上了繃帶，結果踝骨骨折在六周內就癒合了。

這麼做之後，佐藤義昭還避免了經常伴隨肢體骨折所出現的腿部肌肉重量下降。這項技術由此被視為有益於受傷者的恢復。

發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究成果顯示，低負荷的運動訓練，再加上限制血流速，能夠提高肌肉骨骼損傷患者的肌肉力量。這些損傷包括關節、韌帶、肌肉、神經、肌腱和支持四肢與後背的骨骼結構。

在對20多項相關研究進行回顧分析後，專家得出結論，限制血流速的訓練方法是一種頗有潛力的康復工具。

發表在《運動生理學雜誌》上的另一項研究成果顯示，與比較沉的阻力訓練相比，限制血流速的訓練方法將生長激素的分泌量提高了1.7倍。

限制血流速訓練方法舉例

布羅根教練建議健身愛好者購買專門設計的BFR繃帶，但大多數舉重運動員在肘關節或膝關節所使用的助力帶也能達到相同的效果。

在1~10級的緊繃程度上，布羅根建議人們採用中等偏上的「7」這一等級，以免感到過度緊繃。

布羅根教練給出了如何把限制血流速訓練方法融入日常鍛煉方案的兩個例子

例子1：上半身肌肉群

先做20次肱二頭肌彎舉，隨後緊接著做30次三頭肌下拉，休息30~60秒，重複上述過程5次。

例子2：下半身肌肉群

先做20次深蹲，隨後緊接著做20次分腿深蹲（每條腿各做20次），休息30~60秒，重複上述過程5次。

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