5招不流汗的瑜伽——讓你輕鬆睡好覺

翻來覆去睡不著？不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺。「我的思緒不斷翻來覆去」，「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。瑜伽可以幫助你。美國加州聖地亞哥大學心理學博士RogerCole同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度和血壓。

睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的凈結果，失眠的人常認為睡不著是因為睡眠機轉除了問題，其實是清醒機轉過度喚起所致，也就是說自律神經系統失調，也就是交感神經過度興奮。

太多人以為自己會放鬆，其實並不會，理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽抱枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情景下，身體自然放鬆。

這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依然具有挑戰性，原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯和瑜伽抱枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。

要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢加長時間。可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習，將這种放松的感覺帶入日常生活。有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。

1、輔助跪姿嬰兒式（1-5分鐘）

雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可以將一條瑜伽毯墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一遍停留1-5分鐘。練習益處：類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。放鬆舒緩下背部，緩解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

2、漂浮靜止式（3-8分鐘）

將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部分毛毯墊頭部，兩條或者三條摺疊的毛毯墊於背部腰部，另一條捲成圓筒形放在膝蓋下。將全身躺下，這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防護的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。結束時，先向右側躺離開輔具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

3、仰卧脊柱扭轉（每側3-5分鐘）

側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背部緊張的人，可以在膝蓋下方放一條毛毯，厚度視個人需要調整。緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。益處：放鬆背部和身體兩側，擴展肺部和橫膈膜。

4、倒箭式（5-10分鐘）

臀部下橫放長方形抱枕與一條摺疊的瑜伽毯，背部與肩膀下也各方一條瑜伽毯，視個人身高調整，頸部下自然空隙維持頸椎線條。兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬，側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。練習益處：改善下半身循環，活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。在瑜伽中，倒箭式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

5、挺屍式（5-10分鐘）

將一條瑜伽毯摺疊放在頭部下，毛毯傍邊緊接著肩膀上緣，或將瑜伽毯的一端捲起支撐頭部，用摺疊的瑜伽毯、抱枕或枕頭放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳趾指頭微微朝外。

檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔具工具的高度，身體的線條應該頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。輕鬆閉上雙眼，將長條形的小毛巾蓋在雙眼及額頭部位，將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。

結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再睜開眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。練習益處：消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人，放鬆身體尤其是腹部與下背部，安撫神經系統，平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。

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