別讓辛苦都白費！「運動順序」對減脂的影響有多大？

有一點健身經驗的朋友大概都知道，要說減脂，有氧運動比無氧要好一些，而說增肌，則是無氧運動略勝一籌。但是，對於想要好身材的胖子來說，到底先有氧還是先無氧？

今天咱就針對這個問題和大家好好說說。首先，我們先來了解一下什麼是有氧運動和無氧運動。

有氧運動

經常我們說運動時間長的是有氧運動，而且還得是30分鐘以上或者是45分鐘以上，很多人就誤以為只要運動時間長就是有氧運動，其實不然。一個運動是否是有氧運動首先取決於運動的供能系統和運動強度，然後才由運動時長來決定。

《運動生理學》（人民體育出版社 2012 年版）

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動：游泳、跑步、跳繩、騎單車、滑冰、韻律操等等。

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無氧運動

無氧運動顯著的特點就是運動強和時間短。基本上，不能持續三分鐘以上的運動就是無氧代謝供能系統。當進行高強度運動時，此時糖分無法充分燃燒，產生乳酸，乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，肌肉疲勞。所以，無氧運動都是短小而精悍型運動，無法長時間連續進行。

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。當進行負荷強度高、瞬間性強的運動時，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

常見的無氧運動：俯卧撐、籃球、搏擊、舉重、短跑、肌肉訓練……

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有氧？無氧？如何選擇？

想要減脂單靠有氧或者是無氧是不行的，最佳的選擇是：有氧+無氧，先無氧後有氧！

為什麼要這樣組合呢？

很多人認為減脂=各種有氧運動，跑步45分鐘，游泳60分鐘，跳繩30分鐘……

其實，有氧運動並不是萬能的。

只做有氧，有什麼不好？

如果只做有氧會出現身體肌肉含量少，長時間下去身體會更加容易儲存脂肪。很多人看到這裡可能會詫異：有著減脂王牌之稱的有氧運動還會容易儲存脂肪，呵呵。

弄清楚這個問題前，我們先說說衡量身體肌肉含量的重要指標：睪固酮與皮質醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，這個比例越高，身體肌肉量越高，反之，越低。

有氧運動會讓皮質醇的分泌增加，不會讓睪固酮的濃度變高，此時就會出現這個比例值變小，自然身體的肌肉量變少。而肌肉降低不利於熱量消耗和新陳代謝提升。長此以往就會出現越做有氧越難減，出現平台期。

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為什麼先無氧後有氧？

為什麼減脂一定要做無氧呢？不是增肌才需要嗎？

前面其實已經說過這個問題的答案：無氧運動能夠消耗能量，同時還可以增長肌肉，讓身體靜息時也消耗能量。也就是說無氧運動後，即使不運動身體還有低強度有氧的特性。這樣還不能減脂？？？

如果此時加上有氧運動豈不是錦上添花，對脂肪雙重暴擊。

如果先有氧，此時體能已經消耗大半，再進行無氧運動是，只能依靠肝醣作為能量來源，這樣就會出現能量供給不足，那力量訓練肯定是不到位的，減脂要過大打折扣。

所有，建議先無氧後有氧。

但是，不同的健身需求無氧和有氧的佔比不一樣。

如果想減脂，那麼建議2/3的時間做有氧+1/3的時間做無氧；

如果想增肌，那麼建議1/3的時間做有氧+2/3的時間做無氧。

趁著距離比基尼&泳褲下市還有段時間，趕緊動起來吧！

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圖片源自網路

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