如何避免訓練過度導致身體疲勞？

健身 08-24

訓練就好像醫學中的藥物

藥物使用當然對身體有益

但是同時會也有副作用

我們每天的訓練也如此

訓練的平衡藝術

努力科學的訓練是增長身體能力和健康水平的必經之路，但與此同時身體的疲勞也會隨之積累，那麼會出現什麼現象？

當過度的疲勞時就會導致身體恢復相比堆積速度慢，直接影響身體能力和訓練安全。

過多的疲勞還會影響你現有計劃的執行，例如你的負重計劃，可以參考《負重原則》文章
（點擊查看：
關於加多少重量和訓練組數的思考
）

。

訓練和疲勞是天平兩端的籌碼，當你獲得越來越多的身體能力和表現時，身體的疲勞也隨之越來越多，但我們要盡量讓疲勞在可控範圍內，兩者的平衡是所有訓練者必須要學習的。

關於三個階段的管理

通常我們將訓練的狀態分為三種：

滿載狀態

超載狀態

過度狀態

我們主要說一下訓練超載狀態和訓練過度狀態。

超

載內狀態：訓練的常態

就是身體使用身體處在最大可恢復運動量內（MRV）的狀態，在《負重原則》

（點擊查看：

關於加多少重量和訓練組數的思考

）

文章中有講過MRV的使用，這個狀態是訓練的常態，是有意設計和為之，而不是訓練不努力！

時間長短：2-6周

根據自己的訓練經驗、體積、力量和性別決定，如果是初中級愛好者，可以選擇4-6周的過載內狀態，高級愛好者選擇2-4周的過載內狀態。

訓練安排

60-70%的最大負重水平

80-90%的最大訓練強度

例如：每個動作3-5組，每組8-12次，負重為60-70%的1RM。

超

載狀態：進步的必要手段

這個狀態對於訓練非常的重要，可以理解為我們平時的「沖沖重量或狀態」，是一種頂峰訓練方法。這個狀態下你是很清醒的意識到自己突破常規的重量、訓練量或者強度了。搭配超載內狀態使用，效果會非常好。

疲勞管理最佳方法：超載內狀態+超載狀態=聰明的訓練安排

將超載內狀態和超載狀態搭配使用是非常好的訓練思路，而且還可以將疲勞管理在最佳的水平。

時間長短：2-6周的超載內狀態+1周的超載+2-6周的超載內狀態如此反覆。

這種搭配方法，不僅可以讓身體不斷的進步，最關鍵的是超載內狀態可以讓身體慢慢的恢復並且超越，既安全又有效！讓計劃變的有條理的同時，該輕重量時就輕重量，該大重量時大重量，身體的疲勞管理也達到最佳。

什麼是訓練過度？

這種狀態確實存在，身體處於疲勞狀態，但自己卻渾然不知，無視身體的疼痛仍然「刻苦」的訓練，在之前訓練過度的文章中我們講解了如何判斷和對應措施，大家可以參考（點擊查看：如何確定你是否已經訓練過度？），如果你確定沒有達到訓練過度的狀態，那麼馬上用上面介紹的疲勞管理思路重新審視下自己的訓練安排，避免自己達到訓練過度狀態，並且最大化訓練效果。

關於疲勞最常見的問題