改變吃飯的順序，能幫助減肥控血糖！看完就可以試試

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你平常吃飯，會最先吃什麼？

很多人的回答都可能是：肉！肉！肉！

不論是在家吃飯還是出去聚餐，大多數人都喜歡來點肉食。作為餐桌上的「硬菜」，肉食一般也是最受歡迎的一道菜。

其實最先吃肉，可能還真的不太好。為什麼呢？我們這就請范志紅老師來詳細說說。

先吃肉

容易吃太多脂肪

對於成年人來說，在飢腸轆轆的時候，如果先攝入魚肉類菜肴，顯然會把大量的脂肪和蛋白質納入腹中，很容易攝入過多的脂肪。

在空腹時，人們的食慾旺盛，進食速度很快，根本無法控制脂肪和蛋白質的攝入量。

等到蔬菜一類的清淡菜肴端上桌來，人們的胃口已經被大魚大肉所填充，對蔬菜興趣有限。待到主食上桌，大部分人已經酒足菜飽，對主食不屑一顧，或者草草吃上幾口了事。

這樣一來，一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維也嚴重不足。天長日久，血脂升高的問題在所難免。

既然如此，那我先吃最「頂飽」的米飯、饅頭之類的主食，不就行了？

這樣做也沒那麼好，因為：

先吃米飯

不利於控制血糖

先吃飯再吃菜，是很多年紀稍大一點的人的飲食習慣。先吃米飯，由於澱粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少。在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當然是合情合理的。

現在看來，這樣「節約」的吃飯習慣，已經不能適應現在的變化了。

如今，大多數人的體力活動很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。這些精細加工的澱粉類食物吃下去之後，會造成血糖很快上升，長期這樣並不利於健康。

而要讓人克制旺盛的食慾，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。

那我們能怎麼辦呢？

控糖減肥

你得先吃菜

在一項日本的大型研究中，研究者先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配著米飯吃。

跟蹤測定他們從用餐前到用餐後 4 小時之間每個時間點的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯再菜配飯吃的方式，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。

後來，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個方案來吃飯，結果在兩年半的時間當中，患者的血糖波動明顯減小。

這就證明了，先吃菜後吃飯，有利於血糖穩定。

還有研究發現，把奶類、豆製品、肉類等富含蛋白質的食物和主食完全混合在一起食用，餐後血糖反應也會下降。特別是奶類，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

所以，主食配合富含蛋白質的食物一起吃，也是穩定血糖的好方法。

吃飯巧「作弊」

試試這 3 個小妙招

1. 飯前喝點水或湯

拒絕甜飲料，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量不高的開胃湯。

2. 飯前吃些水果

只要不是沒熟的柿子，空腹吃一些水果不會傷身體。反而因為水果清淡好消化，能補水分和膳食纖維，讓人更容易產生飽足感。

3. 先吃一碗煮蔬菜

最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

菜肴的內容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉個具體的例子：

在吃飯之前，先吃一個番茄。然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然後再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

這麼吃的好處是：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足。

所以，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實，不僅僅控制血糖該這麼吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改變自己的進食順序試一試，會發現結果大不一樣。

今天中午就試試吧！

吃一口菜，點一下贊

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圖片來源：Soogif.com

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