北馬前2 3周，該如何減量才能PB？

到現在為止，跑友們應該為北馬準備了很長一個階段了，通過增加跑量、提高強度的訓練不斷刺激自己的身體，逐漸提高競技水平，不過隨著比賽的臨近，是時候該規劃一下減量調整期該如何訓練了。

減量期的目的就是讓身體從早先的訓練中恢復，用煥然一新的狀態和最好的準備去迎接比賽。這個時候，你已經完成了訓練計劃最艱苦的部分，可以放鬆下來想一想該怎麼比賽了。

1、減量會帶來哪些好處？

不論是哪種訓練，身體對減量調整的反應也都是因人而異的，每個人的賽前減量也許完全不同。

為什麼減量

改善有氧體能：減量可以提高或者改變最大攝氧量

加快肌肉收縮：減量可以提高有氧酶活性。酶控制著人體化學反應的速度，肌肉中有氧酶越多，為肌肉產生的能量的速度就越快，肌肉就能越快的完成收縮動作。

增加肌肉續航能力：減量可以增加肌肉中以糖原為形式的碳水化合物儲備。

促進肌肉恢復：肌肉中有一種恢復傷痛的酶，叫作肌酸激酶，在減量期間，這種酶的含量會下降，也就是說身體的肌肉正在逐漸的恢復健康完整。

當然，備戰一場比賽的訓練量與跑者本身的能力有關。減量期前訓練得越到位，減量期的作用就越大。

對於同一個人，比賽前一周把周跑量從90公里減到30公里和從50公里減到30公里的感覺是完全不同的。前者會有明顯的精力充沛，而後者作用會非常微弱。沒有一定的基礎的跑者，減量調整也不會有太明顯的效果。

減量是為了讓身體有足夠的時間去適應先前的訓練。但是並不意味著放棄所有高強度練習。在不增加疲勞感的情況下維持體能所需的訓練是必要的，不能讓減量期過長而影響到自己的狀態，也要在訓練中有所恢復。

一般來說，一旦停跑，體能必然會有所下降，在小編前段時間受傷十天一步沒跑之後，明顯感覺到自己的能力有所下滑。

2、如何減量？

既然我們都知道減量可以提高競技水平，那麼下一步就是做減量計劃，我們到底該如何減量？

如何減量，首先要取決於平時訓練是怎樣的，是否到位？是否足夠？有沒有偷懶？等等因素。在減量期要對自己說：「即使到了減量期我也沒有愧疚，因為我完成了該完成的訓練。」

在這個期間，依然能保持體能的關鍵在於：減少跑量的同時依然保證者應有的訓練方法，比如：間歇、速度、有氧、LSD。

如果我們把減量期定為兩周，就可以按照之前平均跑量的百分比來控制：

第一周：跑量減少30%。

第二周：跑量減少60%（跑量不包含比賽）。

如果把減量期定為3周：

第一周：減少30%。

第二周：減少50%。

的三周：減少65%（同樣不包含比賽跑量）。

比如你的周跑量為60公里，那麼按照兩周減量訓練方案，你就需要分別跑40公里和20公里。並且，在這一周，LSD也要減少相同的百分比。三周的減量計劃也是同樣。提示：新手不建議採用三周減量計劃，因為有氧能力會下降得非常快。

在減量期間，依然需要有質量的間歇訓練來維持訓練強度，不過需要減少間歇組數。

某跑者的賽前減量表

3、減量期間飲食的重要性

雖然大部分跑者都對比賽當天能量膠的攝入非常在意，但是在這裡還要提醒跑者，僅靠那臨時的一頓飯或者一管能量膠並不能起到根本性的作用。比賽前幾天的能量營養積累是非常關鍵的。

為了使補充碳水化合物的過程更有效，在減量期間就要逐漸增加碳水化合物在飲食中的比例。

一個成年人每天需要500~600克的碳水化合物才能滿足儲存能量的需要。餅乾、麵食、土豆等澱粉食物都屬於碳水化合物。

不論男女，在減量期都需要通過飲食儲備碳水化合物作為比賽時的能量，在這一時期可能會導致體重的增加，所以我們在這個期間還一定要控制飲食上脂肪的攝入，盡量避免油膩食物。

賽前減量期是跑友必備的階段，有些人為了保持自己的訓練量和心理滿足感，在比賽前依然保持高跑量和高強度，這是非常不可取的。在前面的一篇基普桑的文章中也介紹過，他賽前的減量是非常科學的。

平時訓練：160公里左右

星期一：上午6點半，跑18公里（配速3分30秒）；下午40分鐘輕鬆跑。

星期二：上午9點，10 * 1000配速低於2分50；下午休息。

星期三：上午6點，1小時輕鬆跑，大約16公里；下午健身房。

星期四：上午9點， 2分鐘全力跑+1分鐘輕鬆跑，共計20次；下午4點半50分鐘輕鬆跑。

星期五：上午10公里以上輕鬆跑（配速4分）；下午健身房。

星期六：上午6點，35公里，時間：1小時54分；下午休息。

星期日：休息並去教堂。

比賽前一周：只有100公里

9月18日 星期日：休息

9月19日 星期一：上午1小時跑步（平均配速3分55秒）；下午40分鐘輕鬆跑（配速4分15秒）

9月20日 星期二：間歇6×1000m（配速2分45秒），1分鐘的恢復時間；下午休息。

9月21日 星期三：上午1小時的慢跑（配速4分）；下午健身房訓練（身體靈活性，核心穩定性，髖關節力量）

9月22日 星期四：1小時混氧跑（法特萊克訓練貫穿）；下午30分鐘跑步。

9月23日 星期五：上午50分鐘跑（配速在4分20秒到3分50秒之間）；下午休息。

9月24日 星期六：上午30分鐘的輕鬆跑（配速4分）加動態拉伸；下午休息。

9月25日 星期日：柏林馬拉松賽。

減量中恢復體能，將跑步各個階段融匯到一起。缺少了減量期，我們就不能充分地在比賽中發揮自己的水平，享受自己的辛勞成果，相反，我們會變得精疲力盡，甚至受傷。

圖片來自網路

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