提問：跑步能提高腿部力量嗎？

只要是喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以為，跑步就可以提高腿部力量，其實不然，這是一個誤區。

單項的運動並不是針對局部肌肉力量的鍛煉。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但跑步需要腿部力量足夠強勁。要是忽略了腿部力量的鍛煉，還有可能導致跑者的膝關節和踝關節受損傷。

那麼，是不是要通過針對性鍛煉局部肌肉，才能提高腿部的肌肉力量？

這不，小編教你如何提高腿部力量。讓你跑起來更輕鬆更自在

自重深蹲

對於自重深蹲（如下圖），開始時雙臂在身體前方伸出，雙手與肩同高。應挺起胸腔，上背部和下背部略弓並緊張。雙腳分開大約與肩同寬，略向外轉約10~15 度。如果柔韌性不足，可以採用寬站姿，以下蹲至適當的深度。如果運動員在下蹲過程中出現以下情況：身體前傾、腳跟離開地面、骨盆在下蹲時後傾，就可以在鞋跟下放一塊約2.5×10 厘米板、一塊10 磅（約5 公斤）的杠鈴片或一個特製的板子。

儘管許多權威專家告誡不要在腳跟下放物體。但是，在我們的訓練中心，運動員運用此法取得了巨大的成功，並且沒有膝關節疼痛的現象出現。

下降

1．在下蹲之前，通過鼻子深深吸一口氣。

2．在下降進入深蹲時，集中精力向後坐，將重心放在腳跟上。我喜歡提示初學者腳趾向上抬，頂住鞋子的頂部。如果將重心放在足中部或腳趾上，會讓身體前傾，這樣不好。不要呼氣。雙手保持與肩同高。

3．緩慢下降直到大腿上面，與地面平行。

4．在下降過程中，膝蓋應保持在腳趾上方。膝蓋不要內扣；允許膝蓋在腳趾上向外展。

上升

1．專註於挺胸向上，把髖關節向上向前帶。

2．腳跟蹬住地面。

3．呼氣時噘起嘴唇，有力地吹氣，好像吹蠟燭那樣。

高腳杯式深蹲

深蹲的第一個退階練習需要增加重量。意外的是，第一個進階練習也需要負重。其實，進階和退階是同一個練習。我知道這聽起來很矛盾，但先忍一會兒。

退階1

在體能大師丹·約翰所推廣的高腳杯姿勢中（如下圖），雙手拿著啞鈴的一端。

約翰將它比喻為拿著一大杯飲料或一碗湯（注意：湯碗式深蹲這個名字作為術語就太不好聽了）。動作的關鍵是，啞鈴的上端要接觸到胸骨和鎖骨，而下端則保持與下胸骨或劍突接觸。

高腳杯形式的負重效果是非常神奇的。以高腳杯姿勢拿著啞鈴可以瞬間把不好的深蹲變成好的深蹲。這是不折不扣的魔術。

進階1

不難理解，能夠把不好的深蹲變成好深蹲的技巧，同樣可以使好的深蹲變得更好。不管是技術完美的人還是技術較差的人，我們的第一個負重選項都是相同的—在高腳杯姿勢中增加一個啞鈴。這是我們負重深蹲直到運動員不能保持兩點接觸的唯一方法。

壺鈴相撲式硬拉

退階2

剛才說的是如果你深蹲做不好，那就嘗試加點重量，這已經非常違反直覺了。現在，小編又說退階到硬拉？小編真的愛上了單個壺鈴和單個啞鈴的相撲式硬拉練習。如果你沒有壺鈴（它有方便的手柄），運動員只需將啞鈴倒過來，放在地板上，並抓住上端就可以了。壺鈴相撲式硬拉的好處是，它簡單得不能再簡單了。

採用下蹲的姿勢，臀部一直向後坐，直到啞鈴的一端或壺柄在可觸及的範圍內就能抓住。背闊肌和下斜方肌發力，把它提起來（如上圖）。有些舉重運動員會使用更偏向於硬拉的模式（較多髖關節運動，較少膝關節運動），這沒有問題。

雙腳墊高的啞鈴硬拉

進階2

一旦運動員可以使用120磅（約55公斤）（或你最重的啞鈴）進行練習，就讓他雙腳踩在約15厘米高的箱子上，用來增加活動範圍。這個進階過程需要3~4周。一般來說，我們在增加了動作範圍後，會減少大約20 磅（約10 公斤），即120×5 變為100×5。

菱形架或六邊形架硬拉

進階3

菱形架或六邊形架硬拉（如下圖）、壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲是我們的三大雙側練習。其中壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲可以作為初學者的基本練習，菱形架硬拉可以作為主要的雙側力量練習。

菱形架是一個偉大的發明，它使硬拉動作（重物在手中）和類似深蹲的模式（膝和髖的深度運動）組合在了一起。實際上，因為身體從菱形架中穿過，所以杠鈴桿拉離地面後必須從膝關節前移動的問題就被消除了。這消除了前後剪切力的影響，一些舉重選手可能因剪切力而難以完成硬拉。

給深蹲模式減輕負重

退階3

如果高腳杯式深蹲未能正確糾正動作技術，可以有另一種選擇，特別適合年紀較大的客戶，就是給深蹲模式減輕負重。有些年紀較大的客戶或受傷的運動員可能就是因為力量太弱，所以無法正確完成深蹲模式。減輕負重可以實現低於自身體重的練習，並且不需要腿部推蹬機等機器的幫助。

在一定程度上掌握了正確的動作後，就是增加負重的時候了。有許多負重工具，包括但不限於杠鈴、壺鈴、啞鈴、石頭和磚塊，但要記住：首先要掌握正確的動作。

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