有肌肉的男人更有魅力，如何鍛煉肌肉？

練肌肉的作用是什麼？

為

了

和

腦

殘

講

道

理

有肌肉的男人不能說明你有多成功，但肌肉可以改變你的氣質，標誌著你曾經的堅持和汗水。

即使你長得不帥，肌肉也可以讓你變得十分有魅力。

同樣的體重，卻有不同人生！這就是肥肉和肌肉的差別！

人體的肌肉組織，成人在30歲以後開始流失，骨骼肌量平均每年減少1-3%，到80歲以後約有30%肌肉丟失。

對於平時長期久坐少動的上班族學生黨們來說，肥碩的肚腩和乏力的肌肉總讓人顯得「特屌絲」。

如何鍛煉增加肌肉？

重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

如果身體長期沒有適應運動，健身初期你需要進行低強度的有氧性訓練，做一些小強度的伸拉性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的循環，恢復自身體能。

肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。

建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。

比如說如果你今天能用70公斤做10次卧推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

增肌期間，每次訓練盡量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

如何吃？

增肌=攝入熱量＞消耗熱量，也就是說想要增肌，必須要製造熱量盈餘。也許你需要從很多方法來計算你的消耗，但是有一個簡單的方法你必須要知道：把你的體重換算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要攝入的熱量。

如果你一周增重超過1-2磅，那就把原先的體重乘以19。

如果你的體重沒有任何變化，那就把原先的體重乘以21。

肌肉增長離不開吃，注重蛋白質和能量的攝入。

建議一天吃六~八餐，每餐不要吃撐，每餐都要有蛋白質。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三者，應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是動物油和植物油。

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