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肚子小腿總是瘦不下來還駝背?那是因為你沒見過這幾個動作

三角式:拉伸腹部的最佳動作

腹部練習之後這樣拉伸,可以讓腰圍更緊緻

腹部肌肉包括了:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

在三角式中,通過收縮上半部的腹內斜肌和下半部的腹外斜肌來轉動軀幹。這個動作能拉長對側肌肉。

腹外斜肌:單側收縮可以轉動同側的肩膀,使肩膀向前,並讓身體側彎。而雙側收縮,則可以彎曲軀幹,並向內壓縮腹腔。

腹內斜肌:單側收縮會轉動另一側的肩膀,使之向前,並讓身體側彎。而雙側收縮,則可以彎曲軀幹,並向內壓縮腹腔。 ·

完美式:扭轉與排毒,告別漲肚感

旋轉的姿勢可以產生「擰轉」腹腔臟器的效果,藉以排除肝臟和其他器官的毒素,將血液和淋巴液導入較大的血管支脈,將臟器的毒素排出體外。

在扭轉的姿勢中,腹肌扮演了最重要的角色。身體扭轉時需要腹部肌肉與其協同肌一起運作。以完美式的扭轉為例,胸鎖乳突肌、背闊肌和肱三頭肌都能協助肱二頭肌和另一側的旁肌,來強化扭轉的姿勢。

鷹式:菱形肌的最簡單拉伸法 不再駝背

大菱形肌與小菱形肌都是扁平的長方形肌肉,兩塊肌肉都起於椎棘突和背部中線的韌帶,終於肩胛骨內側緣。菱形肌收縮時,可以使肩胛骨往中線靠近並擴展胸部。像鷹式這類瑜伽體位,可以拉伸菱形肌。

收縮菱形肌,並配合胸小肌的閉鎖鏈收縮可以穩定肩胛骨並提高胸腔的位置。菱形肌是前鋸肌的直接拮抗肌;而提肩胛肌則可協助抬高及轉動肩胛骨。

坐姿前彎式:拯救你的小腿肌肉腓腸肌

腓腸肌位於小腿後面的表層,呈梭子形,有內側及外側兩個頭,起於股骨髁的背面,下行後與比目魚肌併合成跟腱,止於跟骨。腓腸肌最主要 的功能是協助比目魚肌做腳掌屈曲(即踮腳尖)的動作,並協助大腿肌肉做膝蓋彎曲的動作。走路時,當後腳蹬起時,可以彎曲膝蓋,讓身體向前。

訓練腓腸肌的伸展幅度,可以在膝蓋打直時讓身體盡量前彎。比如坐姿前彎式 可讓腓腸肌拉伸到最大的長度,再用雙手把腳趾往身體方向拉(跖屈 動作,腳掌不要彎曲)。這個動作維持幾秒後,再伸展膝蓋,將雙腳往前拉動。

從後視圖中,可以看出腓腸肌這個雙關節肌肉的特性:起於股骨髁,跨越過膝蓋後,經過阿基里斯腱,終止於跟骨。 從坐姿前彎式的體位可以看出,收縮股四頭肌可以延展腓腸肌、伸展膝關節。 完成這個動作可用雙手幫助背屈腳踝(腳底板往上翹,朝向身體方向)。

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