防受傷：杠鈴訓練前必做的事，空桿熱身訓練3原則

杠鈴訓練前必做的事

地球上最頂尖的力量訓練者在正式訓練前總會從空桿開始，而你，也同樣需要！

當你在訓練初始時完成了足夠的熱身和練習動作軌跡，那麼你的正式組將更舒服地完成每個動作，並更有效地刺激你的目標肌群。

空桿訓練就是要幫你熱身，熟悉動作軌跡，並且感受當天訓練時自己本身的狀態。

使用空桿可以在加大重量之前改善你身體由於本能而產生的錯誤姿勢，而不僅僅只是一個簡單快速非常形式化的熱身。

如果你計划進行5次大重量的訓練，你就可以通過這種方式感受自身狀態，調整身體姿態，然後根據當天的個人狀況來決定是否可以繼續大強度的訓練或者是改用小重量多次數的訓練。

這樣的習慣已經幫我避免了很多次可能的受傷，同樣，你也可以通過這種技巧來避免受傷！

健身最重要的是持之以恆，受了傷一切就都完了！

空桿熱身原則：

一、尊重空桿，尊重熱身

無論是你的態度還是動作軌跡，都要像做大重量一樣去一板一眼地完成它。

不要敷衍它，呼吸，節奏以及身體姿態都要和大重量訓練一樣，這樣才能保證你的熱身充分有效。

二、空桿的每一次重複都要「全力以赴」

的確，空桿確實很輕。但是，如果你直接跳過空桿訓練或者只是隨意快速地完成幾次，那麼當你加重負重訓練時，你很有可能動作軌跡一直在調整而不能把全部精力放在目標肌群的收縮和拉伸上，同時受傷的概率也會增加。

慢起慢落，一定要走心，注意關節的感覺和身體的移動軌跡。這將對接下來的訓練很有幫助！

三、完成1-2組15-20次的空桿訓練

如果一組過後感覺狀態很好，動作到位，那麼就可以直接加重量，逐步遞增到本次訓練的最大負重。如果第一組完成後，感覺動作還是很僵硬，那麼調整一下再來一組。

如果還是動作不流暢或者哪裡不舒服，可以適當的加些小重量，今天這個動作就以輕重量高頻詞訓練為主。

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