跑的越慢減脂效果越好？五個謊言竟然90％的人全中招

跑步運動從來沒像今天這樣受到重視，過去只有職業運動員才有教練指導跑步，而現在，在全民健身的大潮下，越來越多的專業人士走上跑道免費為大家講解跑步知識，他們的出現粉碎了之前的很多謠言，今天我們一一說起。

謊言1 / 排酸跑能緩解肌肉酸痛

長距離拉練或跑馬第二天出現的肌肉酸痛感，很多人以為是乳酸堆積引起的，而且還在第二天採用慢跑方式達到排酸的目的。其實，這是偽科學，因為不管你跑多遠，運動結束半個小時後體內的乳酸都會被清除。所以，第二天的排酸跑是不會緩解肌肉酸痛的。

是什麼導致跑馬幾天後還覺得肌肉酸痛不止？

其實，這種當天跑完並不酸痛，第二天卻反應強烈的現象稱為延遲性肌肉酸痛。其主要癥狀是酸痛感來的慢，消除的時間也比較慢，輕的兩三天，厲害的能疼一星期。

跑馬拉松第二天的酸痛感，反應出你的跑步能力！因為酸痛感的產生，說明了這次運動對於你的身體來講是超負荷了，肌肉受不了，這種酸痛感持續時間越長說明跑步能力越一般。而跑馬後第二天沒有多少感覺的跑者，說明其跑步能力很強，其肌肉在多次跑馬後能適應相對的承受能力，所以酸痛感不會太強烈。

跑馬後怎麼促進恢復？

對初次跑馬而言，超負荷跑步會導致肌肉損傷，特別是第二天上下樓梯都困難，此時最好的恢復方式為休息，如果這時候想做個排酸跑可能會加重疼痛。（首次跑馬的大部分人第二天其實是很難跑得動的，因為那感覺太酸爽了）

而對於資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉僅有些輕微酸痛，這說明了其肌肉具有一定的恢復能力，這時候可以來個排酸跑，因為在跑馬後進行低強度的運動可以促進恢復和消除疲勞，但並不代表能夠消除肌肉酸痛。

謊言2 / 跑步30分鐘以後才消耗脂肪

30分鐘後開始消耗脂肪的觀點被廣大群眾認可，其實身體消耗脂肪是從運動開始就開始的，人體主要供能物質糖和脂肪都是以混合方式工作的，就是說消耗糖的同時也會消耗脂肪，只是供能比例略有差別。

所以說，跑步不到半個小時不是不能減肥，而是此段時間內脂肪提供的供能沒有糖提供的供能高，所以糖消耗的多，脂肪消耗的少，減脂效果不明顯。

而實際上，如果真要把體內的糖消耗完需要3個多小時，這也說明了普通人跑馬拉松三個多小時候就體力不支了，所以說前半個小時消耗的糖的說法太片面了。而研究證明運動開始半個小時之後糖和脂肪的供能比會發生變化，糖供能比例下降，脂肪供能上升，但上升比例有效，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

從上圖可以看出，在低強度運動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低。所以，對高脂人群一般建議都是低強度的快走、慢跑運動，而不是常人認為的激烈運動、流汗多就是消耗脂肪越多。

謊言3 / 跑步會讓腿變粗

跑步真的會讓腿變粗嗎？當然不會，你看馬拉松運動員比我們都要細！腿粗是因為脂肪含量高，腿細是因為脂肪含量低，所以跑步可以減脂，只會讓腿變細不會變粗。

當然，有人會說跑步時主要靠腿部用力，肌肉自然就會發達了，其實跑步這個運動不會增長腿部肌肉的，只會通過跑步消除腿部贅肉，讓肌肉變得緊緻結實漂亮而已。

謊言4 / 喝電解質飲料能預防肌肉抽筋

92%的運動員教練認為，脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽，那麼，這些東西吃到肚子里，可以發揮補充鹽分的作用，但並不能預防抽筋。

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。

簡單點說，體能好了，力量訓練到位了，肌肉承受能力就高了，抽筋的幾率就會很小了。

謊言5 / 空腹晨跑減肥效果更好

糖尿病人測量血糖都是在早晨空腹和餐後兩小時檢測血糖數據，而早晨是血糖一天中最低的時候，經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，以此檢測最為穩定。但早晨空腹跑步減肥效果好的想法卻是錯誤的，很多人認為經過一夜身體消耗糖分會減少，這時候運動會讓脂肪提前進入消耗狀態。

雖然經過一夜消耗，但糖分在體內還是充足狀態，並沒有因為糖的減少而調起脂肪供能，不然就會低血糖暈倒了。就像剛才說的要想把體內的糖消耗完要連續跑三個多小時才行，而人體在睡眠狀態消耗掉的糖是非常少的，所以即便晨起空腹跑也要儘可能的採用低強度長時間的慢跑或快走來進行，這樣減脂效果從是最好的。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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