減肥像剝香蕉一樣簡單，25天瘦三圈也沒誰了【打卡109】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第109次瑜伽體式打卡，學習內容為

力量體式的技巧

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

 瑜伽力量體式發力技巧要點 

力量型瑜伽結合體位和深度呼吸法，將有針對性的瑜伽動作連在一起，連貫流暢，強調力量與柔韌性的有機結合。力量型瑜伽可以超強的塑造形體效果，對於手臂、腰部、臀部線條效果特別明顯，同時也增強心肺循環功能，促進新陳代謝。本期楊豐溢教練針對力量練習進行了詳細的答疑，小yo特此整理，便於大家學習。

 腿部力量提升 

深蹲、半蹲等都可以提升腿部力量，原則就是以爆發性的訓練為主，不需要使用器械，深蹲的時候可以做一些快速的向上的練習，必須把腿部肌肉向中心收緊，要快速的去練習，對於腿部力量的提升有一定幫助。

 腹部核心力量的練習方法 

雙頭起

剛開始練習不了的，可以單腿屈膝去練習，一種是快速的用爆發力去做，第二種就是慢慢的配合瑜伽呼吸去練習，讓你的大腿靠近胸部，一直呼氣，可以鍛煉到深層的肌肉群；

 手臂力量的練習 

靠牆的手倒立

面朝牆，使用於初學者練習。初學者需要有人幫忙將腳按住進行練習，也適用於女性練習，可以單手支撐自己的身體；

如何精準的讓自己的手發力且避免受傷？

圖1是大部分人用的一種手型，手指雖然打開了，但力量主要集中在手腕，手指下面是空的沒有貼地，圖2是手指伸展開了，也是瑜伽中比較強調的一部分，發力點是在手指和虎口，手腕的壓力也會分散；圖3類似圖1，這樣做法是對的，下面雖然是空的，但手指向下壓地的力量特別大，所以圖3是是在圖2的基礎上發成的，需要很大的力量才能做到。

 

鶴蟬式

需要在呼氣收緊的同時，把兩個膝蓋跟腿往中心聚攏，手肘需要有中心收緊的力；

 

平板式

左手抵住身體，不需要太大的力，需要平時在拜日式中練平板的時候手肘往中心夾緊；

如果沒有人幫你輔助你的腳，可以藉助空中瑜伽的弔帶來練習。

 

 Q&A 

1.輪式的時候缺少力量？

答：需要多進行身體背面的練習，多進行開肩練習，不要讓手肘寬於肩膀，也可做一些肩關節的繞環練習，同時也需要加強腰部力量的練習；

 

2.手臂的力量怎麼提升？

答：最好的練習方式就是俯卧撐，女生可以採用膝卧撐，建議用手肘夾緊身體進行俯卧撐練習，在俯卧撐的同時，可以利用手指來練習，剛開始是可以做靜態手指俯卧撐練習；

 

3.手倒立、手支撐的過程中手腕會痛怎麼辦？

答：可以採用手背的俯卧撐，保持支撐就可以，這樣不僅可以拉伸手腕的背面，可以讓你的手腕關節越來越靈活，不至於受傷；

 

4.如何確定有沒有受傷？

有一種痛是酸痛或者拉伸的痛，另外一種就是疼痛，第一種是正常的，但如果出現疼痛的話，就可能收到一點損傷，如果讓你感到難受的話，建議去做下檢查；

 

5.盤蓮花的時候膝蓋會痛？

每個人的骨頭天生不一樣，如果痛的話就不要去盤腿，不要過多的執著於某個體式，可以先去做一些開髖開胯體式，提升柔韌性的練習；

 簡易力量練習 

適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學者幫助最大，這套體式可以幫助初學者增強身體力量，提高平衡性，緩解慢性疲勞，為後續高難度的瑜伽體式打下基礎。

練前須知

建議練習周期：每周3次以上的練習；

適用人群：所有人群，尤其針對初學者；

注意事項：

①練習前後1小時內不要進食，或少量進食；

②高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；

③練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；

④練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

⑤瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；

視頻教學

練習時長：15分鐘

燃脂：50千卡

動作列表

金剛坐頸部運動

動作描述：

金剛坐姿

呼氣，低頭，向下彎曲頸部；

吸氣，向上抬起下巴，頭部向後微仰；

呼氣，右耳尋找右肩，右耳尋找右肩，吸氣左耳尋找左肩；

呼氣，頭部慢慢轉向右側，吸氣；頭部慢慢轉向左側；

呼氣，順時針轉動頭部，吸氣，逆時針轉動頭部；

呼氣，頭部恢復正中位置；

牛面式（右）

動作描述：

金剛坐姿；

吸氣，右臂上提，舉過頭頂；

呼氣，屈右肘向後，左手繞過體後與右手相扣，如果十指不能於背後相扣，請用左手向下推右肩；

結束時呼氣，放鬆雙手；

牛面式（左）

動作描述：

金剛坐姿；

吸氣，左臂上提，舉過頭頂；

呼氣，屈左肘向後，右手繞過體後與左手相扣，如果十指不能於背後相扣，請用右手向下推左肩；

結束時呼氣，放鬆雙手；

金剛坐肩部運動

動作描述：

金剛坐姿，將雙手置於雙肩上；

吸氣，雙肘於胸前合十並向上環繞；

呼氣，雙手手背於腦後相合併向下環繞，重複此動作；

結束時，將雙手放回到身體兩側；

寬距深蹲前驅式

動作描述：

以四角板凳式開始，雙腳勾地，兩腳併攏；

呼氣，臀部向後坐，身體後傾，膝蓋離開地板，腹部貼緊大腿，頸肩放鬆，保持平衡，腳跟下沉；

結束時呼氣，膝蓋落回地面，手臂前移，回到四角板凳式；

動態虎式（右）

動作描述：

四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；

吸氣，右腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈右膝，背部弓起，膝蓋靠近額頭，重複該動作3次；

結束時，還原到四角板凳式；

動態虎式（左）

動作描述：

四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；

吸氣，左腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈左膝，背部弓起，向下低頭，膝蓋靠近額頭，重複該動作3次；

結束時，還原到四角板凳式；

低位弓步-單膝跪地（右）

動作描述：

四角板凳式；

吸氣，右腳向前，落於兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸；

結束時，右膝後撤，回到四角板凳式；

低位弓步-單膝跪地（左）

動作描述：

四角板凳式；

吸氣，左腳向前，落於兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸；

結束時，左膝後撤，回到四角板凳式；

簡易幻椅式

動作描述：

以山式站立；

吸氣，向前舉起雙手，伸展雙臂；

呼氣，彎曲雙膝，直至大腿與地面平行，堅持該動作，保持5個呼吸；

準備進入下一動作

扶髖高位起跑式（右）

動作描述：

緊接站立前驅式，右腳向後一步，以腳趾站立；

保持左大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸；

結束時，呼氣，雙手落地，吸氣，右腳向前收回，還原到站立前驅式；

簡易樹式（右）

動作描述：

山式站立，雙臂打開側平舉；

呼氣，屈右膝，右腳掌貼在左小腿內側，右膝向右打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專註；

結束時，呼氣，雙臂落回體側，右腳放鬆；

簡易樹式（右）

動作描述：

山式站立，雙臂打開側平舉；

呼氣，屈右膝，右腳掌貼在左小腿內側，右膝向右打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專註；

結束時，呼氣，雙臂落回體側，右腳放鬆；

簡易樹式（左）

動作描述：

山式站立，雙臂打開側平舉；

呼氣，屈左膝，左腳掌貼在右小腿內側，左膝向左打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專註；

結束時，呼氣，雙臂落回體側，左腳放鬆；

推磨式（順時針）

動作描述：

直腿坐姿；

雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從右側開始順時針轉動身體，時刻保持背部直立；

最後一次吸氣時，身體回復正中位置；

推磨式（逆時針）

動作描述：

直腿坐姿；

雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從左側開始逆時針轉動身體，時刻保持背部直立；

最後一次吸氣時，身體回復正中位置；

半脊柱扭轉式（右）

動作描述：

直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腿內收，穩踩在左大腿外側的地板上；

吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘置於右大腿外側，右手置於臀部的正後方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，腹部平貼右大腿內側，看向右肩方向，保持5次呼吸；

還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直右腿，還原直腳坐姿；

半脊柱扭轉式（左）

動作描述：

直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腿內收，穩踩在右大腿外側的地板上；

吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，右肘置於左大腿外側，左手置於臀部的正後方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，腹部平貼左大腿內側，看向左肩方向，保持5次呼吸；

還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直左腿，還原直腳坐姿；

簡易坐調息

動作描述：

簡易坐姿，雙腿自然交叉並打開，雙手呈智慧手印式置於膝蓋上，緩慢閉合雙眼；

深吸一口氣，使腹部充盈，用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體；

用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和後腦在同一平面，肋骨內收，保持腹部平坦；

注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動，想想自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間，忘掉一切煩惱；

挺屍式

動作描述：

仰卧於墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀幹呈約45度角，掌心翻轉向上；

下巴微微內收，延展頸部後側，不要聳肩，使雙肩放鬆，遠離耳朵；

打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感；讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果；

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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