兩根繩子,在家輕鬆瘦 ‖ TRX
TRX
懸掛式訓練是一種廣泛的健康無氧運動,它高效,提供上百種鍛煉選擇,並且輕便,便於攜帶,你可以在任何地點進行訓練,全身的TRX訓練會使你全身上下,多角度鍛煉每塊肌肉,並在生活中反覆得到鍛煉,你不需要刻意減肥或者增肥,就會展現更好的狀態並增強免疫力。
另外,因為你需要注意保持平衡(綁帶是不穩定的),每個動作用到你的核心力量甚至是更小的穩定性肌肉群,盡量每周練習三次。如果你之前沒有進行過TRX訓練,每個動作堅持30秒,做兩組,緩慢地持續運動。熟悉了動作之後呢?那就做三組吧。
TRX俯卧撐
面向前方,雙腳打開與肩寬,在胸前高度緊握手柄,兩臂擴展,手掌向下,頭到腳跟身體成一條直線,重力移到腳後跟,稍微彎曲膝蓋,向前推然後恢復原位。
仰卧懸垂臂屈伸
仰卧全身抗阻訓練,膝蓋彎曲,雙腳緊貼地面,胸前緊握手柄,手臂伸展,手掌相對,彎曲肘關節,身體軀幹向上拉起,雙肩至膝蓋成直線,伸展雙臂開始運動。
頸後臂屈伸
目視前方,雙腳打開與髖同寬,身體前傾,臉頰前側緊握手柄,肘部呈90度,掌心向外,擴展雙臂,屈肘,恢復原位。
高位卷屈
目視前方,雙腳打開,與肩同寬,身體後傾,在臉前緊握手柄,肘部呈90度,掌心向里,伸展雙臂,彎曲肘部,恢復原位。
弓箭步
目視前方,左腳放入吊環,雙手放在胯間(大腿得到拉伸),彎曲膝蓋直到右側大腿平行於地面,起身,恢復原位,換腿重複另一組動作。
提膝高抬腿
目視前方,在前方高處緊握手柄,掌心相對,左膝彎曲呈90度,重力轉換至右腿,彎曲右膝,抬高右腳與左膝同高,踮起腳後跟,彎曲手肘部向胸前拉手柄,恢復原位,轉換另一邊重複動作。
腿後腱拉伸
仰卧,雙腳放入吊環,腿部伸直,雙臂向兩側伸展成「T」字形,手掌放於地面,抬高臀部,身體由肩部到腳跟成一條直線,彎曲膝蓋,手柄拉向自身,腿伸直恢復原位。
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