3種不同類型的胖子，分別這麼減！

這些人瘦下來之後完全顛覆了之前的自己，可謂是「完美的逆襲」，但是不是所有的胖子都可以稱之為「潛力股」呢？我們可以來分析一下――

「潛力股」有什麼樣的共性？

他們的共性有：BMI 值大於 35（基數越大，逆襲的可能性越大）、皮膚不差、五官不錯。例如下圖的妹子，本身下巴很小，減掉明顯的雙下巴後就會很好看。

*BMI=體重/身高，kg/m05

而除了以上這些共性之外，「潛力股」也分三種不同的類型，大家看看你屬於哪一種？

虛弱型

75

一般被稱為「死胖子」，女性相對佔比大。她（他）們一般沒有訓練基礎，經常宅在家，日常生活中簡單的爬樓梯或散步對於他們來說都有一定挑戰。往往還可能伴隨高血壓、脂肪肝等一系列疾病。

正常型

75

一般被稱為「大胖子」。這類人群佔比很大。他（她）們正常的生活沒有問題，但肌肉力量缺乏，體能狀態也堪憂。

強壯型

一般被稱為「靈活的胖子」，男性相對佔比大，例如上圖中的兩個力量舉愛好者。他們 雖然體重超標，但卻有一定的肌肉量。 可以進行中等強度的運動，並且在許多力量項目上佔據著天然的優勢。這讓 Keep君 想到了大學扔實心球秒殺我的那位同學……

那，不同類型的「潛力股」該如何減脂？雖然不同「潛力股」有著不同的特點，但 邁開腿、管住嘴始終是最核心的解決方法。

不同類型的「潛力股」在如何「邁開腿」上有一個共同點：一開始進行運動時，應避免長時間大強度的跑跳類運動，或是對關節衝擊過大的動作（如長時間跑步等）。

錯誤的運動方式不僅會導致「潛力股」們沒辦法發展為「藍籌股」，甚至還可能一「跌」不可收拾。

所以 Keep君 要針對這三種不同類型的「潛力股」，分享下他們各自的減脂方法：

一、 虛弱型「潛力股」

從恢復體能和肌肉力量開始

這類人群身體狀態本來就很贏弱，體能和肌肉力量都較差，只能從最簡單的生活中的運動開始，並且遵循先不斷增加訓練時間，再增加訓練強度的原則，Keep君 給出的運動培養方案如下：

第一步：恢復體能和肌肉力量

訓練方案：每天簡單運動 1 小時以上。

訓練推薦：游泳、爬樓梯、散步、輔助自重訓練、固定器械訓練……

第二步：減重至 BMI 到 30 以下

訓練方案：在第一步的基礎上，再加入 30 分鐘左右的有氧與阻抗（訓練比例 3：1）。

訓練推薦：有氧（單車、快走、橢圓儀），阻抗訓練。

註：有氧訓練要降心率控制在 130 左右，不宜過高或過低。

第三步：增強心肺和肌肉力量

訓練方案：中等強度間歇有氧與中等強度阻抗訓練相互配合（訓練比例 1：1），每周 4~5 次訓練，每次約 1 小時。至少 3 個月後再進入下一步。

訓練推薦：有氧，阻抗（Keep app 中的增肌訓練）。

第四步：全力刷脂至 BMI 到正常

訓練方案：高強度間歇性有氧與中等強度阻抗訓練（訓練比例 2：1），每周 4~5 次訓練，每次約 1 小時。

訓練推薦：有氧（Keep「活力燃脂」中 k2 級別以上的訓練），阻抗（Keep「家庭塑形」中所有訓練）。

二、 正常型「潛力股」

從減重和適當增強肌肉力量開始

這類人群佔比比較大，可以正常生活，但過大的體重製約著他們的運動表現，所以體重是急需解決的問題，在這階段甚至阻抗訓練都可以佔比較小，只專註於高效減重。Keep君 建議從以上第二步（減重至 BMI 到 30 以下）開始即可。

二、 強壯型「潛力股」

從增強心肺和肌肉力量開始

這類人群由於有不錯的運動基礎，為了更加高效， 先進一步提升運動能力，隨後將重心轉移到減脂便可。 Keep君 建議從以上第三步（增強心肺和肌肉力量）開始即可。

值得注意的是，不管是那種類型的「潛力股」，在飲食方面都需要有較強的控制能力，特別在全力減重和全力刷脂階段。

Keep君 給大家 5 點建議，幫助「潛力股」們有效控制飲食：

1、準備應急餐：在飢餓卻沒辦法正常按計劃飲食時，千萬不要放縱自己隨意吃。

2、保持一段時間的飲食相似：方便控制熱量。

3、食物小份裝：保證每次攝入量不會過多。

4、遠離誘惑：既然抵擋不住就遠離，逛超市計劃好要賣什麼，迅速買完離開。

5、養成習慣：這點是能否成功的關鍵。

相信，能夠看到這的人肯定學會了自我培養，你們就是未來的希望！

另外，如果你身邊有這種類型的潛力股，請關愛「胖子」，給他們分享下正確的減脂方法咯~

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