24小時好睡眠管理策略，教你好眠減壓操

睡眠佔了一天近三分之一的時間，如何培養好睡眠，也是現代人重要的課題之一。然而，睡眠管理李偉康臨床心理師提醒，睡眠不是只是入夜後的事，而是需要配合整天的作息安排，才能達到一夜好眠的效果。

想要一夜好眠，白天的活動與小睡安排也是關鍵重點！臨床心理師整理出24小時好眠管理策略，幫助大家一起進入好眠行列。想要睡得好，重點之一就是維持規律作息！若以每天11點上床睡覺，早上7點起床來說，一天24小時可以這樣安排。

24小時好睡眠管理策略

1. 起床照光：在白天醒來後，安排15分鐘的照光，讓大腦知道現在已經是白天了，而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

2. 起床後在戶外做運動：可以搭配著起床照光一起做，就是在戶外做30分鐘的有氧運動，除了累積睡眠驅力，也可以矯正生理時鐘。

3. 午休強力小睡（Power nap）一下：午休時感覺昏沉是自然的現象，建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘，睡著10分鐘醒來，恢復精力又不用時間恢復清醒。然而，即便前一晚睡不好， 切記也不要讓小睡超過30分鐘，以免影響夜間睡眠。

4. 下午3點後避免攝取咖啡因：咖啡因的代謝需要7至8小時，所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因，這樣就可以享受咖啡香，又不影響睡眠啦！

5. 傍晚在室內做個運動：這部分可以和起床後出門戶外運動二選一，但如果選擇傍晚時間做有氧運動， 建議在室內，因為傍晚照光，跟早上照光的效果並不一樣，可能會讓生理時鐘延後喔！

6. 晚上9點後不碰酒精飲料：酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多，甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生！若睡前有吃安眠藥的人，更應避免睡前喝酒，以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品：3C產品除了會有越用越興奮的可能性外，螢幕的光線也會延後生理時鐘， 造成入睡困難與睡眠品質下降。

8. 睡前放鬆活動：睡前可採用 腹式呼吸法，以調整呼吸、放鬆身心，幫助順利入眠、睡穩又睡深。

然而，上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整， 若平常習慣12點睡、8點起床者，就可以把上述1至8行程延後一小時。此外，亦建議將作息時間固定下來，養成規律的習慣，也有助於好眠養成。

提升睡眠品質的好眠減壓操

(1)用較高的枕頭（或坐墊對摺）靠在臀部上；仰躺並高舉雙手過頭，停留此姿勢，放鬆 1 分鐘。

(2)枕頭的位置移到腰部，同樣維持此姿勢約 1 分鐘。動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感，讓我們更好入睡。

放鬆肌肉後，身體自然會進入睡眠狀態。

一旦身體的肌肉緊繃，即使躺在床上，緊張感也不會減少。如此一來，腦部會持續緊繃，因胡思亂想而無法入睡。好眠減壓操的重點即是：慢慢地進行動作，如果做太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。一般來說，只要在睡前確實伸展肌肉，就可獲得優良的睡眠品質。

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