減肥如何保持較低的體脂率？

減肥 08-25

體脂率是衡量減肥是否能成功的一個關鍵點之一，那麼你知道要怎麼來保持較低的體脂率嗎？

以中國人平均代謝水平，平均營養攝入，無訓練為原始條件，採用那些策略，或者說養成哪些習慣，能夠使一個人長期維持在健康的低體脂狀態？

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多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！

魚肉和肌肉是蛋白質的優質來源——應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6）可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

還有一件事需要說，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

計劃碳水化合物的攝入。從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。有些人認為減脂時碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。

複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。

頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。

早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。

關於運動：

有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的！

有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

交叉訓練

有兩件事要避免：平台期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是什麼？交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想「哇啊啊，又是這個？！」，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是！你也可以在一天里組合不同的活動。

選擇高強度間歇訓練。高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間裡燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——「後燃效應」這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。

高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。舉個例子？在跑步機上走一分鐘，緊接著30秒的急速衝刺。比例取決於你自己。

保持低體脂率，比減脂更難！

減脂和保持體脂率兩件事情，要求的技能不同，也就是說可能很會減，但是未必會保持；

大胖子減掉好幾十斤，想保持成果很難，因為減肥前後的維持體重飲食差異巨大，形成了十幾年幾十年的飲食習慣很難在一兩年內徹底改變；

健身新手想保持減脂成果難，因為健身新手缺乏控制體脂率的技能，減成的體脂率稍不留神就走形了；

健身高手想保持低體脂率難，是因為高手往往追求更極致的牛逼身材，也許大部分高手有能力練出這種身材，但是因為這種程度的體脂率（大概是男8%女17%的水平）對人體來說已經屬於異常低的範圍，所以保持的難度極大。

提高體脂率的5個方法

第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit訓練

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

第三：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

第四：慢跑

為什麼把跑步放在第四呢？因為小hi覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。