精選 | 如何循序漸進安全有效的練習深蹲？才能讓男人更猛，女人更翹？

"健身居然也會生病？"

這個問題我已經聽過太多遍

好像健身的人都

百害不侵

似的

健身先健腦

究竟健身是為了什麼？

淺了說是鍛煉體型，誰不愛美，帥啊！

往深了說

是為了在健身房

學習、強化、習慣

一些基本的

動作模式

這樣才不會在日常生活中進行一些體力活兒

因為錯誤的動作模式，一不小心就傷到扭到

問題來了

你應該如何用安全有效的動作進行正確的訓練？

學習健身動作，你真的需要學什麼？

應該如何循序漸進的進行練習？

就這是你為什麼要看此文的原因

人體6大基礎動作模式

▼

專業的講動作模式是

建立在人體的 ３ 個運動軸和面的基礎之上

按照一定的時間、空間和順序

所進行的一系列協調組合的動作

而那些讓人體重心進行前後、橫向、 上下移動的

簡單而協調的上、下身體動作模式

被視為人體基本動作模式。

通俗的說

想要強壯？想要肌肉增長？或者獲得力量

都需要建立在這6個基礎動作模式上進行訓練

而這些動作模式也會伴隨你一生

會在你的日常生活中，健身運動中

不斷學習，改變和完善的動作

1. 
   

   雙腿蹲



2. 
   

   屈髖（鉸鏈動作）



3. 
   

   單腿蹲



4. 
   

   推



5. 
   

   拉



6. 
   

   搬運（提拉carry）

但問題是，不是所有人都能立馬能夠做到正確的動作，這和你的身體結構，掌握動作熟練度，傷病歷史等因素相關，這也就是有些人說，自己無論如何也做不到看起來正確的動作一樣，所以，一味強求並不會獲得什麼好的效果，順其自然反而能夠避免運動傷害，就需要有一個循序漸進的過程，或者叫替代動作。

讓我們從以上動作一個個來分享

01

蹲（squat）

你可能想的是杠鈴頸後深蹲，而我們要說的是一個無特定器械，沒有特定動作描述的動作模式，蹲（squat），千萬別把"不做杠鈴深蹲不夠男人"這種想法帶到訓練中，很有可能不是你不想，是你壓根做不到。

不是每個人都需要做杠鈴頸後深蹲，但大多數人都需要通過這種雙邊的動作，鍛煉各個身體部位肌肉的協同能力，肌肉張力、穩定以及柔韌、靈活性。

而且這和你生活息息相關，不僅僅是運動，能脫離健身房還會練，拿你就真的練到家了！至少你知道為什麼這麼練。其次則是能夠讓你獲得力量、增肌等效果。

如何循序漸進學會雙腿蹲

有些人聽說，深蹲提高啪啪啪，無深蹲無翹臀，結果剛去健身房就著迷忙慌練杠鈴深蹲，其實，杠鈴深蹲應該算是最高級的一個動作。

從上往下，從左往右，根據動作變式的難易和掌握程度

1. 
   

   徒手深蹲



2. 
   

   啞鈴高腳杯深蹲



3. 
   

   杠鈴前蹲（頸前杠鈴深蹲）



4. 
   

   杠鈴背蹲（頸後杠鈴深蹲）

回頭再看看健身房裡，又有多少人做杠鈴深蹲的動作是正確的？所以你最應該回到的是徒手深蹲，從頭開始修鍊，基礎不牢，只會有傷。

而且杠鈴的動作變式也不是最理想的最佳動作，其中最關鍵的部分是：

先找到正確的動作形式，後選擇有挑戰的動作去練習。

才能在身體功能不受限的基礎下練習，獲得更好的訓練效果，還能減少關節壓力。而且隨著練習的增多，你也會獲得更大的進步空間。

*

先找到正確的動作形式，後選擇有挑戰的動作去練習

：先保證動作形式沒問題，然後去選擇一個有挑戰性的動作，例如啞鈴高腳杯深蹲對你來說很不舒服，但動作形式完全沒問題，那這個就是屬於你的動作，這就是你的閾值。

接下來的一步則是微調動作，沒問題完全一樣的動作，從下蹲深度，到軀幹的位置，和腳、腳踝的位置，這些都會因人而異，多多練習才能有所體會。

徒手深蹲

▼

1. 
   

   站距與肩同寬，腳趾略微向外



2. 
   

   頭微微抬起，視線略高於水平線



3. 
   

   腰腹收緊，將臀部向後下方坐下（像做一個虛空的座椅)



4. 
   

   膝蓋與腳尖保持同一直線



5. 
   

   重心始終放置於腳中心略靠腳跟方向



6. 
   

   臀部低於膝蓋



7. 
   

   在下蹲時雙臂向前上方抬起，保持軀幹伸直



8. 
   

   下蹲到底部時不要放鬆腰腹部



9. 
   

   蹲起時和下蹲軌跡完全相同



10. 
    

    臀腿發力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下



11. 
    

    完成一次深蹲

容易出現的問題

▼

臀部沒有下蹲到水平線下

膝蓋內收

低頭

腰背弓起

圓肩（肩部下垂）

腳跟離地

沒有完全站直身體

可以通過4個動作獲得改善

01

面壁深蹲

這個動作要面對一面牆，伸直雙臂雙手扶牆，但是身體其他部位不能觸碰。

如何做: 

雙腳開立與肩同寬，伸展手臂保持直立，雙手扶在牆上，兩臂要保持平行。臀部向後坐，自然下蹲，全程式控制制好自己的力量，雙手仍然不能離開牆，但是也不能讓身體其他部位，比如頭部觸碰到牆壁。

關鍵點: 

自然分開雙膝，胸部挺起，這樣才會讓你更好的完成動作而且不觸碰牆壁，幫助你保持最佳位置和軀幹的角度，盡量保持手臂儘可能的垂直，可以使整個背部更加平直。

提示:

隨著熟練程度提高，讓自己逐漸接近牆壁，直到你的腳趾觸碰到牆壁仍能完成一個完整的深蹲動作為止。

02

壺鈴or托舉啞鈴深蹲

這個動作要用到一個壺鈴或者啞鈴，你要把它像個杯子一樣托在胸前。

怎麼做:

抓握壺鈴靠近身體，放置（或者啞鈴托舉）胸前，你的肘部要自然向外並垂直地面。雙腳開立與肩同寬，重心降低自然下蹲成深蹲動作，注意肘部不要寬於你的膝蓋，手肘在膝蓋內側推開兩側膝蓋。

關鍵點: 

將膝蓋向兩側推開，使用你的肘部力量。這樣非常有助於你學會打開髖部。

提示: 

下蹲後深呼吸，放鬆腹部，讓整個人身體沉到更低，然後再深呼吸，憋幾秒，再放鬆，更向下一些，這樣重複四五次，你就會發現自己其實可以蹲的很低。

03

雙手杠上深蹲

這個深蹲要用到一個較低的直杠，站在直杠前，保持下蹲過程中，手臂持續與直杠接觸，同樣需要你伸展手臂。

如何做:

站在離低杠二十多公分遠的地方，雙手or雙臂放在杠上。保保持手臂緊挨杠，自然下蹲完成一個完美的深蹲動作，這樣做可以利用低杠保持自己的背部平直，讓下肢有更大的活動空間。

關鍵點

：在蹲下的時候，要讓臀部後坐，並且膝蓋打開，這會讓你的臀大肌和腿筋更好的負擔身體重量。使用低杠可以幫助你保持深蹲動作時所需的背部平直，盡量讓你的臀大肌碰觸到腳跟然後再起來。

提示

:熟練掌握後，可以讓自己的身體向前幾公分，然後重複深蹲動作，直到不需要低杠，你也能保持背部正直的完成深蹲動作。

04

握桿深蹲

這個動作你需要握住的是一根垂直的杆子，幫助你逐漸找到重心。

怎麼做

:距離杆子約你一臂長的距離，雙腳開立與肩同寬。雙手握住杆子，並且向後坐完成一個深蹲，用杆子讓你保持上身的平直，並且避免後坐時摔倒。

關鍵點:下蹲至底部後，可以創建一個小的活動範圍，保持雙腳不離開地面，固定在原位

，適度的輕微活動一下軀體，感受較小範圍內不同重心的變化，並且找到最適合自己，或者說讓你蹲下後能夠很好的保持平衡的重心點，並且保持2-3分鐘，這降有助於幫助你找到一個蹲的更低並且更加有利的重心。

提示:

以後每次都減少一下握桿的力量，直到自己可以用指尖觸碰杆子，而不需要全力握緊，就可以完成動作為止。

這裡有其他幾篇精選文章

能夠幫助你解決徒手蹲的一些問題

1. 
   

   10個自體重深蹲動作的要點



2. 
   

   下肢活動度改善練習



3. 
   

   改善深蹲的一套完整練習方案



4. 
   

   高腳杯深蹲的動作要點

由於篇幅較多

所以將6個動作模式分開來分享

未完待續

健 身 訓 練 營

F I T 生 活 家

| 品 質 生 活 的 探 索 者 |

歡迎各位大品牌洽談廣告合作

詳談請@微信

sean_yunxiang

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身訓練營 的精彩文章: