精選 | 為什麼這套計劃這麼燃！這麼炸！為什麼你必須要練它？

前天分享了一個啞鈴循環訓練

精選 | 堅持這套啞鈴訓練，沒有不瘦的！

算是一個代謝調節訓練

這是能夠當作一個連續性的計劃來練的哦

其實還有一個杠鈴進階版

可以簡單看看

5次懸垂翻

每條腿各5次反向杠鈴負重弓箭步蹲

10次借力推

10次高拉

10次羅馬尼亞硬拉

別看動作少，次數少，能堅持做完的都是好漢，真的是無比的累，這就是為什麼告訴大家，在練習這類訓練的時候要根據個人情況，循序漸進的開始，中間增加間歇時間。

為什麼

你一定

要選擇複合

訓

練

▼

• 
  

  我現在最不願意說的就是減脂二字，貌似什麼運動和減脂、減肥有聯繫，就能顯示出它的有效性....

  
  

  
  

  
  

  但複合訓練它還這就是，它是一個非常棒的減脂和代謝調節工具，尤其對於那些跑步機長跑「運動員」來說，是個絕佳的選擇。

• 
  

  避免無聊，或者說相比傳統的每次練一個部位，或者單純的有氧來的要有趣的多。

• 
  

  是一個快節奏訓練的首選，假如你只有20分鐘進行練習，舍「我」其誰？試問你按照一個部位，4-5個動作，3-4組，8-12次的練習，還不算什麼訓練技巧技術，需要用時多久？

• 
  

  這些動作相對來說非常實用，能夠通過這些動作學習或者讓身體習慣生活中經常能夠用到的動作模式。

• 
  

  完全不用擔心你承受不來，可能你看到過別人做類似的複合訓練很爽，但是自己上手卻發現，媽媽咪呀太難了，可能並不是動作問題，而是重量問題，換句話說，如果你喜歡，選擇輕重量，沒什麼不可以，很多時候運動形式出現問題，往往是重量太大，減少重量，你也可以選擇這些練習，而且能夠遠離傷痛。

  
  

  
  



• 
  

  複合訓練這是一個非常好的替代deload訓練，我比較不喜歡deload，我覺得，要不你就刻苦訓練，要不你就完全休息，不然不痛不癢，身體允許，內心也不允許...

  
  

  
  

  
  

  而複合運動則能夠讓你依然感覺你在努力練習，但對於你的關節損傷要小很多，在精神上是個不錯的選擇，而在身體上，依然可以算做是種"折磨"。

• 
  

  複合訓練用來測試我們的意志力算是比較好的方法，當你真正沉浸在其中的時候，你會發自肺腑的想要怒吼一聲

• 
  

  雖然我們的目的並不是要干倒自己，但當你忘掉教科書式的理論訓練，真正作為一個戰士一樣戰鬥，你肯定會明白一切。

  
  

複合訓練雖好，但不要貪杯哦，有些人給複合動作冠上了難以洗凈的"罵名"，危險，傷痛貌似已經成了複合訓練的代名詞，而事實是，只要你用正確的方式進行練習，它的危險程度會減小到最低。

所以有朋友說喜歡這種類型的練習

其實也是有

規律可循的

各位寶寶們如果想要更換動作

要注意這麼幾點

10大原則

▼

原則而非規則，就是給你

提供了相對更大、更有餘地的靈活性

，能夠根據你個人的目標和喜好，甚至"隨心所欲"進行安排。

NO.1  形式遠比重量更加重要

▼

地基不牢，後果不堪設想，有些人急於求成，好高騖遠，聽說這個動作、訓練好，能夠減脂，然後可勁兒做這個訓練或者動作(這是事實)，但動作形式極其糟糕，感覺隨時會出"人命"，不管你的目標是什麼，動作形式永遠第一位！

確定你是在用完整的動作進行練習，並始終確保重量在你的控制中，而不是你隨著杠鈴晃動.

..

質量遠大於重量和數量

NO.2  時間可不是衡量你進步的好方法

▼

有一些訓練會要求你用一樣的重量，短時間完成相應的訓練，但絕對不代表你要自欺欺人，用一個糟糕的動作形式匆匆了事，可能你在時間上會有所提升，給你一個錯覺，你有進步，但這只是自欺欺人，同時還會造成不必要的傷害風險。

相反，主旨應該是不論你使用多大的負重量，都能夠保證保持良好的動作形式進行練習，大多數情況下，提升負重量是獲得進步的最佳形式，當然，前提是動作形式！

你也可以通過減少組間休息來獲得強度的增加，但依舊是以動作形式作為前提。

NO.3  複合訓練的安排應該專註在全身或者下半身

▼

上半身的

複合動作

在理論上還不錯，但在實際運用中一般，上半身在耐力方面遠差於腿。當然，你可以只進行上身的複合動作，但一定要用下肢的複合訓練進行平衡。

另外，下半身複合運動也能夠提高腿部的爆發力，同時成倍提升你的代謝水平，但缺點也顯而易見，那是一種難以言表的酸爽。

NO.4  如果你選擇舉重動作

在最開始進行

盡量不要超過5次

▼

舉重動作是一種技術與力量的完美結合，但也由於其動作技術性要求較高，你無法在疲勞狀態下，或者做高次數練習來展現更好的動作形式。（至少最開始你還不具備這個能力）

NO.5  將最難的動作安排在最開始

▼

所謂最難的動作，是對於你來說動作形式掌握的並不好，需要加以練習，或者一些技術型較高的動作

，正如前一個所說的舉重動作，每個人都會或多或少擅長，不擅長某幾個動作，在你精力充沛，體力充盈的情況下進行練習將獲得更好的效果。

NO.6  對於全身性練習，交替進行上下半身的動作

▼

當你做完上半身的練習後，安排下肢運動練習，這能夠給你上半身一定的休息時間（至少在一定程度上），從而讓訓練更加緊湊。

NO.7  嘗試製定一個更加靈活的訓練方案

▼

最尷尬的訓練就是需要不停地增加/減少負重，甚至需要不斷更換器械，相反，

一個無縫銜接的訓練能夠讓你保持更好的節奏

，從一個動作直接更換到另一個。

比如同樣的兩個動作，實力推和深蹲，如果把深蹲安排在前，則在實力推舉的動作里，你不得不減少重量，預估不足很有可能發生，而先進行實力推舉，再進行深蹲，或者前蹲變為火箭推，或者杠鈴划船後進行硬拉，這都不要求你進行額外的重量條找，能夠更快的進入到練習中去。

NO.

8  給你的手一點休息

▼

握力往往成為限制你的一個因素，不知道你有沒碰到糾結的訓練，硬拉，划船，引體，天哪，最後不是背部沒力，而是完全沒有力量再去握杠，所以，通過一些不需要握力的動作來給你的手一點休息，比如深蹲，弓箭步，等等，讓你的肩膀為你的手分攤一點點壓力，給予手部一點緩衝時間。

NO.9  組合練習可以算是炒雞好

▼

例如火箭推，雖然絕大多數人會排斥，但他們對於全身的積極影響不可忽視。

當你進行一次這樣的訓練後

愛它的會相見恨晚

不愛的會切齒痛恨

這就是它的魅力

你可以選擇自己喜歡的任何器械

比如地雷管

試試嘍，想要獲得更強壯的身體

就要多嘗試新鮮的東西

給你的身體更多的挑戰！

健 身 訓 練 營

F I T 生 活 家

| 品 質 生 活 的 探 索 者 |

歡迎各位大品牌洽談廣告合作

詳談請@微信

sean_yunxiang

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身訓練營 的精彩文章: