素食者越來越多，長期吃素如何均衡營養？

素食飲食是一種不食肉、家禽、海鮮等動物產品的飲食方式，現代社會中，素食者越來越多，素食人群也趨年輕化。素食主義不再是一種宗教和教條，素食者也沒有道德優越感，選擇素食只是選擇了一種有益於自身健康、尊重其他生命、愛護環境、合乎自然規律的飲食習慣，素食已經逐漸成為符合時代潮流的生活方式。

現代社會中，素食者越來越多，素食人群也趨年輕化

素食者和肉食者一般都吃些啥？

素食者一般只吃蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果、種子類，也可能同時吃奶類和蛋類，後者被稱為「蛋乳素食者」；那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為「完全素食者」，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。

素食者一般只吃蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果、種子類

素食者要如何均衡營養？

素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質、維生素B12、鐵等營養素缺乏，如果真的不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養。

1、多吃豆類可補足蛋白質

動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優質蛋白質的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內利用率較高，屬於優質蛋白質來源。

所以，對於只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優質蛋白。

對於只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優質蛋白

2、維生素B12可通過發酵食品獲得

因為維生素B12隻存在動物性食物中，如果是完全素食者，將難以通過食物獲取充足的維生素B12，缺乏維生素B12容易導致巨幼紅細胞貧血、神經系統受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

維生素B12主要存在肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂乳酪和其它乳製品，及發酵食品等獲得維生素B12。

蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂乳酪和其它乳製品，及發酵食品等獲得維生素B12

3、鈣鐵鋅的攝取很重要

鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質。如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。但如果是完全素食者，則需要從深綠色蔬菜攝取鈣、鐵，從全穀類攝取鐵、鋅，從豆類攝取鈣、鐵、鋅。但有些營養素因為受到植物中的草酸、植酸等的影響，導致它們在人體的吸收率並不高。

如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅

4、維生素D也必不可少

一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，如果他們每天曬太陽的時間充足，倒也不是什麼問題。但其實，只是單純靠日晒來維持正常的維生素D水平，並不是一種可靠的做法。

常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以，對於某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。

常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等

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