瘦人如何增肌？合理的飲食有計劃的訓練，才能讓你麻桿變形男！

前兩天一起聊天有朋友問我說：「你天天寫如何瘦身、如何減肥，都快煩死人了，我瘦的就快剩下骨頭了，你就不能寫點讓我如何變胖、變壯的文章嗎？」

唉，真是飽漢不知餓漢飢啊，很多人想減肥還減不下去，他竟然會來問我如何增肥、增肌？不過也確實，我這朋友毫不誇張地講，真的就是一個麻桿，怎麼吃也不長肉，無論如何就是胖不起來。

其實身材消瘦有很多原因，比如遺傳、不良的生活作息、消化系統問題等，而傳統中醫也認為瘦弱是因為脾胃虛弱、氣血不足造成的，其實歸結下來基本就是一句話：吸收不好！要改善身體的吸收問題除了調理之外，最重要的還是「吃＋練」。

「吃」是最基本的，營養全來自於食物，瘦人本來吃的就少，況且吸收還不好，吃同樣的食物打比方說別人能吸收四分之三，你可能連一半都吸收不了，況且現實生活中吃的又比別人少，那營養怎麼能來呢？

「練」的目的是輔助營養吸收，因為運動會加速我們的新陳代謝，調動我們身體各種激素、各種酶活動起來，加速對食物的分解消化和對營養物質的吸收利用，同樣，健身運動又會促進肌肉增長，讓我們變得更為強壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強壯的身體!

下面就先來說一說瘦子該如何「吃」

一、保證入大於出

瘦子之所以瘦很大一個原因在於熱量不足，攝入的熱量如果不能大於維持身體活動需要的熱量的話，那自身就只能通過消耗脂肪來補足，人自然會消瘦。因此，一定要保證攝入的熱量大於自身消耗的熱量，而身體熱量的主要來源在於三大物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質，他們就藏在我們平時的食物當中。

二、少食多餐

瘦人本來吃的就少，如果僅靠一日三餐來保證熱量攝入的話，那就需要吃很多東西，但由於瘦人餐餐少食的習慣問題，突然加量一定會對腸胃造成相當大的負擔，得不償失。因此可以採用少食多餐的策略，一日三餐，吃飽三餐，其他時間進行一些加餐，比如上午、下午各加一頓。加餐就可以隨意一些，比如水果、堅果、麵包、餅乾、燕麥、牛奶、雞蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的時間段是人體各種激素分泌旺盛的時期，當然也就包括胰島素等合成激素啦，因此是促進肌肉增長的最佳時間，所以睡前半小時最好加補一下，不用太多比如喝點燕麥牛奶、喝點米粥之類的。

四、合理選擇食物

如果想健身增肌的話，最好多進食一些高蛋白類的食物，如雞胸肉、牛肉等精瘦肉，還可以吃一些水族魚肉、雞蛋、豆製品等。同時要時常注意碳水化合物的攝入，碳水化合物對肌肉生長的重要性只僅次於蛋白質，或者說不亞於蛋白質。如果沒有碳水化合物，肌肉不僅不會增長甚至還會分解，所以補充碳水化也是重中之重！

再來看看瘦人該怎麼「練」

一、多做力量訓練，避免長時間有氧運動

力量訓練可以有效刺激肌肉分裂增長，瘦人健身的目的非常簡單那就是——增肌增重！所以不用考慮減脂相關的問題，所以不必進行長時間有氧運動。在做力量訓練時要掌握大重量、少次數、多組數的原則，深度刺激肌肉。同樣在訓練中也不用太過於拘泥小肌群的塑形，著重練大肌群，也可以大帶小，因為只有練好大肌群，我們的身體才會厚實起來。下面就給大家奉上幾張大肌群訓練圖：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二頭肌：

腿部臀部肌群：

二、定期調整健身計劃

無論是減肥還是增肌，過一兩個月都會到達一個瓶頸期，因為我們身體的學習能力和適應性是相當強的，基本上一套重複的動作差不多六個星期左右，就會完全適應，所以刺激量就沒有之前的大了，自然也不會有太大的起色。因此，根據情況，一到兩個月就要調整一下，比如可以換換健身動作，調整一下組數或者次數。

說了這麼多，最重要的還是要堅持，把科學的飲食和訓練做為一種習慣持續下去，最終才會麻桿變型男！

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