減掉小肚腩的方法，全都在這裡！

對很多人來說，

減肥中最難的一件事，

莫過於減掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已經瘦了，

可是肚臍眼下面的小肚腩，

卻還一直頑固的紋絲不動。

為什麼？事實就是，

小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。

但是，好消息是，

小肚腩還是有辦法可以解決的！

只要找對了方法，

攻克小肚腩，只是時間問題。

今天，FitTime君就給大家扒一扒，

下腹部的脂肪從何而來，

又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，

胖，到底從何而來？

我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，

脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，

脂肪細胞中含有脂滴，

主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了，

脂肪細胞就會變大，

導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，

而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，

在被需要的時候會被酶分解，

產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，

用來抵禦即將可能發生的飢餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？

既可以來源於人體的合成，

也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，

所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時，

血液內的血糖就會升高，

這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，

並通過極低密度脂蛋白，

經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，

由食物攝取而來的中性脂肪，

會先被分解成脂肪酸和甘油，

再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，

然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，

問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？

我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，

然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？

堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，

如果脂肪都堆積在四肢，

很容易就影響重心的穩定。

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當人站立的時候，

腹部是最接近人體重心的位置。

因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，

不容易影響人的重心變化。

假設一個人無限胖下去，

就會接近像一個圓球，

這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，

為什麼有些地方的脂肪，

會比其他地方的脂肪好減下去？

比如...有很多妹子都鬱悶的：

為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...

這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，

它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。

頑固脂肪一般分布在女性臀部，

和大腿及男性的腰腹上。

很多人都試圖局部減脂，

妄圖減掉那些頑固的脂肪，

但是...很遺憾，

練哪減哪？別做夢了。

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其實，在我們減脂時，

全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，

只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此，很多女生在減到很低的體脂時，

肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪，

和其他地方的脂肪來源都一個樣，

都是因為攝入的熱量盈餘，

造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。

所以，如果你不造成熱量缺口的話，

那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，

而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，

這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，

起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動

（特異性脂蛋白酶LSL），

降低負責釋放脂肪的酶的活動

（激素敏感脂肪酶HSL），

而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，

也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，

頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，

釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，

它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，

這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，

血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，

很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。

下面，再來說說對策。

對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。

但隨著戰線的拉長，

逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。

一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？

就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說，節食不僅會讓你變得更胖，

還會讓頑固脂肪越來越多。

節食只會讓你的頑固脂肪變得

更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？

有兩種方法：少吃少練多吃多練。

少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，

訓練和飲食都採用3:2:1的策略：

一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，

還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次 恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。

如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列，

及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次 力量訓練，

如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

多吃多練

多吃多練的情況下，

需要攝入足夠的碳水和熱量，

來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都採用3:2:2的策略：

一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

訓練後的那一頓飯中的碳水量，

是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；

一周進行3次 力量訓練

2次 高強度間歇式訓練

2次 傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，

有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，

所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變，

不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，

身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，

讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練，

和一到數周的多吃多練互相變換，

會起到很好的效果。

對於女生來說，可以根據大姨媽周期，

進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，

這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，

但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先採用少吃少練的方法，

「餓死脂肪」，

然後再採用多吃多練的方法，

「餵飽肌肉」。

定期切換訓練和飲食計劃，

避免讓身體習慣於某種狀態。

這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，

避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，

尤其是女生，小腹上的脂肪，

不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，

還是保護內髒的必要成分。

即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，

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也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，

才是正道~

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