瘦人如何增肌呢！合理的飲食有計劃的訓練，才能讓你麻桿變形男！

健身 08-25

前兩天一同談天有朋友問我說：「你天天寫怎樣瘦身、怎樣瘦身，都快煩死人了，我瘦的就快剩餘骨頭了，你就不能寫點讓我怎樣變胖、變壯的文章嗎？」

唉，真是飽漢不知餓漢飢啊，許多人想瘦身還減不下去，他居然會來問我怎樣增肥、增肌？不過也的確，我這朋友毫不誇大地講，真的就是一個麻桿，怎樣吃也不長肉，無論怎樣就是胖不起來。

其實身段消瘦有許多原因，比方遺傳、不良的日子作息、消化系統問題等，而傳統中醫也以為瘦弱是由於脾胃衰弱、氣血缺乏造成的，其實歸結下來根本就是一句話：吸收欠好！要改進身體的吸收問題除了調度之外，最重要的仍是「吃＋練」。

「吃」是最根本的，養分全來自於食物，瘦人本來吃的就少，何況吸收還欠好，吃相同的食物打比方說他人能吸收四分之三，你可能連一半都吸收不了，何況現實日子中吃的又比他人少，那養分怎樣能來呢？

「練」的意圖是輔佐養分吸收，由於運動會加快我們的推陳出新，調集我們身體各種激素、各種酶活動起來，加快對食物的分化消化和對養分物質的吸收使用，相同，健身運動又會促進肌肉增加，讓我們變得更為健壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改進了吸收問題，又練出了健壯的身體!

下面就先來說一說瘦子該怎樣「吃」

一、確保入大於出

瘦子之所以瘦很大一個原因在於熱量缺乏，攝入的熱量如果不能大於保持身體活動需求的熱量的話，那本身就只能經過耗費脂肪來補足，人天然會消瘦。因而，一定要確保攝入的熱量大於本身耗費的熱量，而身體熱量的首要來歷在於三大物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質，他們就藏在我們平時的食物傍邊。

二、少食多餐

瘦人本來吃的就少，如果僅靠一日三餐來確保熱量攝入的話，那就需求吃許多東西，但由於瘦人餐餐少食的習慣問題，突然加量一定會對腸胃造成相當大的擔負，因小失大。因而能夠採用少食多餐的戰略，一日三餐，吃飽三餐，其他時刻進行一些加餐，比方上午、下午各加一頓。加餐就能夠隨意一些，比方水果、堅果、麵包、餅乾、燕麥、牛奶、雞蛋等。

三、睡前加餐

研討標明，夜晚睡眠的時刻段是人體各種激素排泄旺盛的時期，當然也就包含胰島素等合成激素啦，因而是促進肌肉增加的最佳時刻，所以睡前半小時最好加補一下，不必太多比方喝點燕麥牛奶、喝點米粥之類的。

四、合理挑選食物

如果想健身增肌的話，最好多進食一些高蛋白類的食物，如雞胸肉、牛肉等精瘦肉，還能夠吃一些水族魚肉、雞蛋、豆製品等。一起要經常留意碳水化合物的攝入，碳水化合物對肌肉成長的重要性只僅次於蛋白質，或許說不亞於蛋白質。如果沒有碳水化合物，肌肉不僅不會增加乃至還會分化，所以彌補碳水化也是重中之重！

再來看看瘦人該怎樣「練」

一、多做力氣練習，防止長時刻有氧運動

力氣練習能夠有效影響肌肉分裂增加，瘦人健身的意圖十分簡略那就是——增肌增重！所以不必考慮減脂相關的問題，所以不必進行長時刻有氧運動。在做力氣練習時要把握大分量、少次數、多組數的準則，深度影響肌肉。相同在練習中也不必太過於拘泥小肌群的塑形，側重練大肌群，也能夠大帶小，由於只要練好大肌群，我們的身體才會紮實起來。下面就給我們奉上幾張大肌群練習圖：

胸部肌群、三角肌：