瘦猴子的煩惱,怎麼都吃不胖的人該怎麼增肌?
日常生活中,我們會羨慕胃口好但怎麼吃也不胖且特別瘦的人,但其實大多數的人不知道他們的苦衷。對這群天生瘦子來說,想要鍛練肌肉對他們來說特別困難,到底要如何通過鍛練增肌增加體重?
吃不胖的人該如何增肌,這個問題要三言兩語說完確實很難。
簡單來說,想要肌肉長起來,你需要注意以下三點。
一,確保自己的消化吸收功能正常
如果從小到大都很能吃,但從來沒胖過,無論怎樣改變飲食方式,怎樣減少身體消耗都沒有半點增重的跡象,小編建議去醫院檢查一下腸胃。假設一開始腸胃功能不良好,補充的再多的營養都是白費,那麼增肌增重都是做夢。對了,酸奶中的酶有利於改善腸道功能哦。
二,練得合理
加大運動負荷增加運動頻次來使肌肉變大,「製造」新肌肉的過度增長機制是很有必要的。相反,如果不持續給肌肉壓力,就會出現肌肉萎縮(Muscular atrophy)的現象。而大負荷的抗阻運動是目前人類發現的最有利於肌肉增長的訓練,一般大肌群可以使用5-8RM的負荷去刺激,而小肌群往往選擇8-12RM更為安全。
三,吃得正確
一定要秉持攝入大於消耗、少食多餐、逐漸加量的原則。因為如果不攝入營養的話,受傷的肌肉則無法恢復,很可能會使你更加消瘦。在注重蛋白質攝入(建議增肌期保證2-2.5g/kg體重的攝入量)的同時,也不要忘了碳水化合物的重要性,它的攝入達到總熱量比例的60%,才能保證增肌的效果。如果你的每日總熱量需求是3000大卡,那麼每日需要450g碳水(1800g的紅薯),150g蛋白質(大概600g左右的雞胸可以滿足),還有75g脂肪,這麼多才能讓你有增肌的可能性。
這裡有一個專門為瘦子準備的增肌餐,貼在這裡給你們參考一下。
7點-8點早餐
碳水化合物:一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些);蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個;脂類堅果:核桃2個;蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個
10點左右加餐
碳水化合物:麵包一片或者是蒸土豆一個蛋白質:蛋清一個、蛋白奶;蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以;蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選);脂類堅果:一把腰果;蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點加餐
碳水化合物:麵包一片或者是玉米棒一個;蛋白質:蛋清一個、蛋白奶;蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
18點晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條都可以;蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸);脂類堅果:核桃2個;蔬菜水果:和午餐一樣
21點加餐
和10點的加餐差不多
上述的飲食計劃已經非常明顯,碳水量和蛋白質的量都較大,所以很多人會選擇熱量密度較高、但是比較「垃圾」的食物去滿足他們的嘴和胃。這種增肌的方法通常不值得提倡,畢竟誰都想多長點兒肌肉,少長點兒脂肪。不論增肌抑或是減脂都是一條漫漫長路,堅持才能看見一身好肌肉的一天。
另外,這裡談一下關於瘦子的睡前科學加餐。
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高品質的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。
最有效的辦法,是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
最後,祝願天下所有的瘦子都能練成肌肉,早日成為型男!
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