5個有效強化核心力量的訓練動作，幫助你游泳提速！

核心所指的是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。不管我們做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、騎車、跑步、力量訓練等等。所以核心肌群的功能越強，所能調動的肌群就能越多。

游泳愛好者想獲得出色的運動表現，核心力量訓練必不可少。以下五種動作可以幫助大家強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

1.上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。

步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2.直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。

步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3.側身平板支撐

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4.交叉仰卧起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。

步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5.臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。

步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

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