真的有垃圾跑量一說嗎？

健身 08-25

跑步毫無疑問是一項有益健康的運動，經常跑步相比久坐不動，可以明顯提升人們的健康水平和生活質量，並且根據運動量與健康之間的劑量效應關係（Dose-response relationship），通常來說，跑量越大，健康水平越高。既然如此，為什麼還有「垃圾跑量」這樣的說法呢？這豈不是與跑步有益健康自相矛盾了嗎？

所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑過步了，但效果比較差，成績提升緩慢，有時甚至引發運動損傷。垃圾跑量的本質是跑步方法還不夠合理，導致跑步無法達到預期效果。

一、對於以健身為目的的跑步，不存在垃圾跑量

如果你跑步的目的就是健身，不是參加馬拉松，那麼無論你怎麼跑，都不存在垃圾跑量。為什麼這麼說呢？如果目標是通過跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時間的跑步，即使每天重複，也是合情合理的。

根據美國運動醫學會的基本建議：每次20分鐘左右，一周下來積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在這種情況下，你跑得多一點，少一點、快一點、慢一點都是允許的，沒有任何問題，當然也就不存在垃圾跑量。

二、如果你目標是馬拉松，訓練不合理的話，垃圾跑量是有可能產生的

無論是半程馬拉松還是全程馬拉松，跑步的距離通常都大大超過平時一次正常跑步的跑量，因此馬拉松是一項極限運動，沒有足夠的準備，貿然參加馬拉松，很容易導致身體無法承受而過度疲勞，引發抽筋、撞牆、脫水等問題。因此，如果你已經報名了馬拉松，那麼認真地準備、踏踏實實地訓練還是顯得至關重要。

但是此時如果你仍然按照健身跑的方式去準備馬拉松，隨心所欲地跑，那麼就有可能導致的確也花了時間跑步，但由於訓練不足而無法應付馬拉松，當然，訓練過度也是有害的。

以下是常見的馬拉松備賽過程中訓練不合理的地方，這些不合理的跑步中就有一部分跑量屬於廣義的垃圾跑量。

1、從不進行長距離拉練，總是在較短距離上徘徊

通常我們認為，在賽前2-3個月，你要進行一次接近比賽3/4長度的長距離拉練，換句話說，如果你計劃參加半馬，那麼你至少在賽前2-3個月進行過15-18公里的拉練，如果你計劃參加全馬，那麼你至少進行過25-30公里，甚至達到35公里的拉練，這樣的長距離拉練其目的就是讓你身體通過承受較大負荷，建立適應能力，也讓你清楚地感知在超長距離拉練後半段，你的身體都發生了什麼，你需要注意什麼。

如果沒有經歷過這樣的拉練，每次跑步只是進行5-10公里的慢跑，即便你跑完感覺比較輕鬆，也不代表你就能夠承受馬拉松比賽。換句話說，備賽過程中，不去進行長距離拉練，只是進行5-10公里的訓練，這其中一部分的訓練就屬於只能維持能力，而無法提高能力的「垃圾跑量」。當然，此種情況的「垃圾跑量」雖然不能夠幫助你提升，至少還是無害的。

2、訓練方法過於單調，總是進行固定速度的慢跑

一些跑友訓練缺乏變化，總是進行固定速度的慢跑，也即所謂的LSD訓練，這樣的訓練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中PB，或者不斷提升自己的成績，就顯得非常困難。因為總是以固定速度跑步，只能訓練你單一的能力，想要提升速度時，就立馬變得非常吃力。真正全面提升跑步能力的訓練模式是金字塔訓練模式，其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練。

全面提升跑步能力要包含以下5種類型訓練

輕鬆跑

也即俗稱的LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，並提升疲勞恢復能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕鬆跑位於金字塔的底部，表示其佔總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高。顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心，從而增強比賽時的自信。該種跑法位於金字塔第二層，佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周的訓練。

抗乳酸跑

抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由於乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位於金字塔的中間。

間歇跑

大名鼎鼎的間歇跑位於金字塔的上層，表明其強度較大。因此，間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

衝刺跑

衝刺跑是強度最大的一種跑法，因此位於塔尖，跑馬拉松為什麼也要進行衝刺跑訓練？它可以提升爆發力，減少慢速跑步帶來的速度能力下降的問題。

五種配速跑究竟應該怎麼跑

所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，並不代表各位跑友在一周訓練中，練一次輕鬆跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要結合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕鬆跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

綜上所述，如果你計劃不斷PB，夠得著參加波馬，單一的以固定速度進行慢跑的模式肯定是不行的，這其中就包含不少垃圾跑量。當然，如果你只是希望順利完賽，只進行LSD訓練，沒有PB要求，不做多種速度組合訓練也是可行的。

3、連續大運動量訓練缺乏恢復

只有訓練才能有效促進能力提升，這是毋庸置疑的，通過刺激——反應——適應這一模式，人的能力就會得到增長。因此，我們有時需要通過相對大運動量或者大強度的訓練來形成刺激，這樣才能讓身體產生反應並形成適應。

在這個過程中，人體也會發生明顯的疲勞，所以我們說沒有疲勞就沒有訓練，但別忘了還有另外一句話，沒有恢復就沒有提高，在大運動量大強度訓練後，必須給予身體足夠恢復時間。

因此，連續兩天進行相同內容的大運動量或者大強度訓練，通常認為是沒有意義的。

舉例來說，如果你今天進行6組800米間歇跑，強度相當大，但是你明天就不應該進行同樣6組800米間歇跑，如果你硬要這麼練，就會導致過度疲勞從而引發身體衰竭，第二天的6組800米間歇跑就屬於所謂垃圾跑量。同樣的道理，如果你周六進行了一次15公里拉練，那麼周日你就沒有必要再進行15公里拉練，如果再進行15公里，這時看似跑量很大，但卻屬於垃圾跑量。

所以說，連續兩天不要安排一模一樣的訓練，今天量大強度大，明天就該量小強度小，目的是給予身體足夠恢復和調整時間。想要通過訓練提升能力往往是困難的，但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。這時的垃圾跑量就不僅僅是無效訓練那麼簡單了，其至有可能因為訓練不當導致運動損傷或者舊傷複發。

4、馬拉松賽後急於開始恢復訓練

在馬拉松比賽第二天或者長距離拉練第二天，往往出現比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說法應運而生。通過第二天低強度慢跑達到排出乳酸的目的，這就是無數跑友嘴上的排酸跑，跑友們不僅這麼說，還這麼干。

其實，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。首先運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。既然體內壓根就不會有乳酸堆積，何來排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。

通常來說，這種肌肉酸痛具有顯著的延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3-7天才能完全恢復。產生延遲性肌肉酸痛主要是身體對於運動負荷不適應造成的，表現為肌肉細微結構損傷，說白了，就是運動負荷超過了你的身體承受能力，從而引發了肌肉的劇烈反應，當然人是有很強適應能力的，多次承受這種負荷後，人體產生適應，自然也就不會出現延遲性肌肉酸痛。

那麼，排酸跑本身既然是錯誤概念，那麼跑馬後第二天還需要進行慢跑促進恢復嗎？

跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑距離太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

勤奮是很多跑友最優秀的品質之一，幾天不跑步就感覺對不起自己，這其實有些過了。跑馬後過早開始恢復跑步，容易導致疲勞積累，並引發運動損傷。

一般來說，全馬後最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半馬後最好休息1周，至少也需要3-4天。不要過度擔心不跑步耐力會明顯下降，慢慢積累起來的耐力沒那麼快消退。

三、總結

垃圾跑量的本質是訓練方法不合理，有時跑量少是垃圾跑量，有時跑量多也是垃圾跑量，有時配速慢是垃圾跑量，有時配速快也是垃圾跑量，要看具體情況。對於健身跑而言，垃圾跑量是偽概念，但在準備馬拉松的過程中，訓練安排不盡合理，就有可能產生垃圾跑量，有些垃圾跑量會造成訓練效果下降，達不到預期目的，有些垃圾跑量甚至會造成運動損傷，那麼怎樣才能為自己制訂合理的跑步訓練計劃呢？還好有慧跑無憂APP。

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