女孩們——深蹲時,你練到臀了嗎?

　　女孩們！你的深蹲做對了嗎？女孩們你的深蹲練到臀部了嗎？

　　深蹲無疑是讓一個女孩變得前凸後翹的最佳鍛煉方法，深蹲訓練讓你起來更挺拔、更性感。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。

　　然而，你的深蹲，動作真的正確嗎？

　　如果姿勢和動作一開始就錯誤了，你每天做的幾百個深蹲，不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？

　　所以，今天我們就來說說，如何學會正確的深蹲？

　　深蹲時，你能訓練到臀嗎？

　　大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。

　　什麼情況下，我們的姿勢就錯誤了？大多數是你太過於「向下坐」而非「向後坐」。

　　很多人接觸深蹲的時候，都聽過這樣一句話「深蹲時，不要讓膝蓋前移。」　　但是知道膝蓋不能過前移，也早就知道不能往下坐，而是往後坐。但就是身體不能控制好！就是學不會！！

　　如何讓膝蓋不前移呢？——你需要訓練大腿後側肌肉

　　如果你大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。你往後坐時候，很容易感覺要摔倒……如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……

　　所以、你的任務就是，訓練大腿後側

　　「向後坐……向後坐……」

　　那麼，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？推薦一個最經典的訓練動作——直腿硬拉

　　具體做法：

　　1.兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

　　2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

　　3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。（看到圖中美眉的臀部後腘繩肌在收縮了嗎？）

　　訓練數次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓練。以便在深蹲過程中保持正確的姿勢！

　　但是、如果你訓練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。那該怎麼辦呢？

　　下一期、我們將介紹三種輔助深蹲練習！讓你徹底學會深蹲，練出翹臀

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