排骨男到肌肉男，不知道這些飲食竅門怎麼行？

很多健友跟廚娘抱怨自己怎麼吃都「吃不胖」，就算增肌，也感覺毫無長進，是不是天生就是瘦子「吃不胖」類型，索性就放棄了。廚娘要告訴你，想增重關鍵要掌握方法，讓你快速、健康、輕鬆的增重不再難。

今天廚娘就要告訴想增肌的瘦子，你不是「吃不胖」，你只是不會吃。

吃就吃高熱量的

當然了，這裡的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。

優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純麵粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。

全脂牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。

堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。

吃就要多吃一點

很多想增肌但是很瘦的健友問過廚娘，「我怎麼長不胖啊，我已經去健身房了怎麼還不長肉？」，但當問到他一天的飲食量時簡直想摔鍵盤，「吃這麼點兒你還想長肉？」。但是事實就是如此，你以為你吃得多？其實並沒有很多。

那麼應該吃多少？首先要估算出你每天應該攝入的熱量，建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個只有60kg的瘦竹竿，那麼建議你每天攝入2640大卡左右。

可能剛開始看起來會有些多，但是只有這樣你才能長肉，這只是你增肌生涯的剛開始，兩周後還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增重的目的。

既然要多吃，那就一天多餐吧

對於正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對於要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。

加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡單來說，你需要每三個小時進食一次。

另外，早餐對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。

攝入足量的蛋白質

肌肉的修復需要蛋白質。簡單的說，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質，優質蛋白質的來源如下：

瘦肉：牛肉、羊肉、豬肉等

家禽：雞肉、鴨肉等

魚肉：金槍魚、三文魚、淡水魚等

蛋類：雞蛋

乳製品：牛奶、乳酪、酸奶

進行抗阻訓練

肌肉的生長需要抗阻訓練來刺激。

抗阻訓練計劃包含有許多因素，比如：練習方式，組數與重複次數、間歇時間、動作速度等等。

提前準備食物

你不可能等到了吃飯時間再開始做，就算你有這個時間也未必有這個精力，相信這是很多上班族和學生黨的苦惱。

所以你需要提前準備，到了吃飯時間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩？自己準備便當餐不僅健康，而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。

No Pain, No Gain！既然沒有達到你預想的效果，那就不要去找其他的客觀原因。如果嫌麻煩，只是因為你健身所想要達到的目的其實沒有那麼強烈。

吃的隨身帶

有時候你可能會長時間無法坐下來定心吃飯，那麼養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時候，或者時間緊迫還要去健身的時候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。

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