30天，刷新自己的10公里成就！關鍵還要無傷通關！

跑步是一項穩步向前、循序漸進的運動。因此，跑量的增加是每個跑友在不同階段的目標和追求。

10公里，是很多跑友的第一個目標，是通往專業跑者的蛻變之路上，要突破的第一個關卡。

前陣子，老王分享了60天#從10公里開始刷新自己#的計劃，一個月的時間過去了，你的訓練進行得怎麼樣了呢？

畢竟，距離「別克10公里城市路跑賽-北京站」的挑戰，只剩下30天了。如果你還沒有開始你的訓練計劃，那麼在剩下的30天時間裡，老王再給你一套方案，讓你能順利完成從零基礎到10公里的華麗變身！

【30天，從0到10公里，具體怎麼訓練？】

本計劃每周安排4次訓練，其中周二、周四跑量一樣，前期是4公里，後期延長到5公里，周三的跑量固定在3公里。跑者能力的增加，體現在周六的長距離訓練中，從5公里起步，第二周看情況挑戰8公里，第3周穩固8公里的效果，最後一個周末水到渠成完成10公里。

第一周

在剛開始跑步的時候，我們不應該對速度要求過高，甚至，應該足夠慢，而不是追求快。只有慢下來，才能讓身體適應跑的節奏，如果還有減肥目的的話，那麼，更應該讓呼吸保持在一個不喘的狀態，不至於讓心率過快。

飲食建議：訓練你的胃

研究人員曾認為，在跑步過程中，人體對體液和碳水化合物的處理有上限。但研究也顯示，在經過一定的腸胃訓練後，身體可以適應更高的極限。在日常訓練中，專業長跑運動員消耗的碳水化合物要比業餘跑者多出約3倍（約每小時100克，而不是30-60克）。

第一周我們的目的是訓練自己的腸胃。根據自身的實際需求，攝入大量碳水化合物和流體，看自己的腸胃是否很好的適應。

第二周

在前2周的訓練中，都可以採用走跑結合的方式完成計劃，只是走的距離最好不要超過跑的距離，每次訓練最好以跑結束。

飲食建議：精準滿足身體需求

在訓練跑步的這兩個星期里，我們的肌肉其實很少有機會充分地重新載入糖原。但跑者也有自己的優勢：和其他耐力性運動員，跑者只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶就能逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為日後的長跑建立能量儲備。

而在這段時間裡，我們要保證的是，每0.5千克的體重至少消耗3克的碳水化合物來滿足需求。

第三周

從第3周起，完全以跑步的方式執行訓練計劃。這一周的跑步速度依然不追求快，找到合適自己的跑步節奏，加強穩固5公里跑或8公里跑。

飲食建議：提高碳水化合物攝入量

每0.5千克的體重，碳水化合物的攝入量比第二周要增加3.5—4克，這樣能進一步增加你的糖原儲備。

但另一個關鍵是，這一周，我們要減少選擇以脂肪和蛋白質為主的食物。這麼做的目的是，來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。

第四周

最後一周的訓練，自然設定目標是10公里了。這時候我們的身體已經適應了周二到周四的運動強度，也為周六水到渠成地達到10公里做好了充分的準備。

飲食建議：減輕腸道負荷，輕鬆備戰

比賽前一周，我們要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負荷，讓身體腸道進入動態平衡，從而藉此控制體重，保持運動狀態。

如果完成這四周的訓練，依然無法完成全程跑一次10公里，請不要灰心，可以適當在途中走一走，停一停，耐心是最為關鍵的，循序漸進是通向目標的基礎。

【從0到10公里，最大的攔路虎：傷病】

有很多跑步新手在挑戰10公里時，會因為傷病導致訓練計劃終止。很多傷病都是因為不合理的訓練計劃引起的，那應該怎麼訓練呢？

老王的原則是——

不要突然嘗試長距離和太快的跑步速度。

初跑者最大的問題是無法連續跑動，這一方面是身體的機能問題，由於長期沒有從事體育鍛煉，肌肉和心肺都需要一個適應的過程，其實更重要的是心理問題。

【預防傷病，熱身拉伸也很關鍵】

 運動前熱身，運動後拉伸。

大家都知道運動前需要熱身，所以很多人都習慣壓壓腿、下下腰，甚至劈個叉什麼的。但，這真的不是熱身，而是拉伸。

一般跑前熱身可以先用很慢的速度小跑幾百米，告訴身體我們要開始運動了。

然後再做一些熱身動作，老王找了一組南京體育學院的運動人體科學研究生彭妹英老師做的課件截圖的熱身動作，分享給大家。

拉伸一般是在停止跑步後，再走10來分鐘，等心率降至差不多平穩後，再開始拉伸。

因為不少新跑友平時疏於運動，剛開始跑步肩部會痛。那麼在跑後慢走的那幾分鐘里，可以邊慢走邊拉伸肩部，下面的兩個動作就能很好的拉伸到肩部。

正式拉伸開始，主要是針對下半身和背部，這裡老王說幾個經典拉伸動作。

小腿拉伸（推牆）

大腿拉伸（勾腿）

髖及小腿外側

拉伸雖好，但也不能玩命地拉，拉到眼淚都要流出來的話，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛這個範圍。同時，一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。

看了那麼多，也練了那麼多，不如找個時刻檢驗成果。9月24日別克10公里城市路跑賽，北京奧林匹克森林公園，29分41秒的最快成績等你刷新！還有賽事獎牌、海外馬拉松參賽資格和各類獎品等待領取。

來吧，和老王一起，#從10公里開始刷新自己#！

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