跟著我，從越野小白變大神

上個月給大家推了一篇越野入門小技巧

是時候要升級了

進階必備

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從小白變大神

越野跑就是在大自然進行，翻山越嶺，橫渡溪流都是不可避免的。此時若能掌握一些技巧，就能立即應變而不中斷行動，還可降低或避免運動傷害，讓跑者有更好的表現。

上下坡無疑是越野跑最常見的地形，所謂越野就是穿越山坡或崎嶇之地，也是大多數人害怕遇到上坡太陡跑不動，下坡太陡跑不快的狀況。

如何上坡：

1.保持身體打直

切記不要過度彎曲身子，從肩膀、背部到臀部直立起來。這樣有助於在吸氣時，橫膈膜能順利下降以充實肺部與腹部。保持順暢呼吸的前提是流暢且直立的身軀。資深的跑者會維持著核心直立，而失去氣力的跑者會彎曲身子，容易造成腰部及腹部疲勞。做為補充的方法，跑者或許會手扶著腰際繼續攀爬。

2.步伐快一些

縮短你的步伐，並試著加快步頻的節奏性。平路時你的步伐會很大，但隨著坡的傾斜度提升，你的步伐就應該相應縮小，但不要因此落了自己的節奏步頻。要記得核心的穩定及減少身體的曲度。步伐如何才算是快？前抬腳之後，不要把後腳留在地上太久。

3.利用手的慣性

跑步時，你的步頻節奏會隨著手擺而改變，越野賽當然也是如此。把雙手臂當成驅動器，鼓動下半身抬腿上坡。一旦雙手擺在腰際或是後下背時，就會因此失去很多前進的能量。雙手不只是能鼓動你前進，還能成為你抓樹枝、石頭尖處引導方向的依據。必要時，利用手部拉引的動作減少抬腳的力氣。如果發現傾斜度已經無法維持穩定前進時，考慮用手去推膝蓋一把，把身子往上抬動。

4.走路

在上坡的路段停下賓士腳步走走並不丟臉，這也是更有效率的前進方法。如果你發現登到最上頭是個平坦的林道，先走走放鬆身體是個不錯做法，能使你在轉入林道時賓士起來。但同樣的，要保持身體打直。最有效率的休息/前進方式就是走路，不管是健行者或是登山客都明白。跑步的休息方式是走路，走路的休息是原地站立或是坐下。走路是快速前進的準備。

5.使用前中足去跑上坡

上坡段隨著傾斜度增加，你雙腳接觸到地面會是在中前腳掌處，但這不是壞事。好的狀態下你可以利用小腿的力量去提升自己的身體，疲備的狀態下你會發現自己小腿肌要抽筋了。面對著奇形怪狀的地型時，中前足的落地方式會更靈巧。爬坡會嚴重消耗股四頭肌肉的氣力，偶爾轉換使用小腿肌群將有助於爬坡的效率。

如何下坡：

1.強度意味著速度

腿部力量對快速下坡至關重要，增強下坡能力有一個非常有效的練習方法，交替單腿蹲起，可以有效的提高腿部力量。

2.在訓練中重複下坡動作

找到一個漸進的下坡梯度，大約1分到1分半鐘的下坡路程，然後折返重複訓練，從4-6次為一組訓練，逐漸增加到10次一組。

3.保持大步伐

很多跑者在下坡時會縮短步伐，這是錯誤的。大步伐可以有效地提高速度，你只需要高度集中注意力來尋找穩定的下坡路線。

4.藉助重力

避免向後傾斜，這會嚴重的阻礙你的速度，甚至會因為觸地壓力損傷肌肉。

5.掃描前方

不要直接看腳下的路，而是略微向前看，看到後兩步的道路，提前做出選擇。這樣可以在不損失速度的情況下選擇更好的下坡路線。

6.保持徒步彎曲

和一般長跑一樣，為了減少關節受到的衝擊力，始終保持腿部微曲。這可有效的減少跑步壓力。

7.用手臂保持平衡

與在平路跑步不同的是，手臂在下坡時起到了平衡作用，就好像在走鋼絲一樣，通過手臂不斷變化的重心，維持平衡。

8.關掉大腦

下坡時，肯定都會擔心跌倒和滑倒，這是可以理解的。但過度的思考會你影響速度。稍微讓自己變得有一點失控，大腦會被迫在高速模式下用潛意識幫你決定下一步。

9.相信裝備

選擇合適的越野跑裝備，並且充分信任它們能夠保護你。

10.適應地形

為任何地形做好準備。越野最可怕的就是潮濕的岩石，與這些鬆散的岩石接觸的時間越少，就越不容易受到影響。保持輕盈和有彈性的跑步狀態。

所有的越野跑者，都是來自於日復一日的練習，包含核心、手壓膝、高步頻前進都是。只要記得勤勞地往山上走，不管是爬坡、下坡或是採著石頭前進，都能讓你的肌力、體力往上提昇。當然，別忘了在平地訓練。

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