關於減脂與增肌，怎樣做才是正確的？

如果你是一位健身愛好者，對減脂與增肌這兩個詞一定不陌生。那麼兩者有著怎樣的關係呢？在運動過程中，應該先減脂還是先增肌？還是...

1.減脂的原理

減脂的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。就是讓能量消耗大於能量攝入。它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減脂的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入，脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。

2.增肌的原理

增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。就是能量攝入大於能量消耗。它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。增肌的生理適應往往是壓力性適應，睾酮水平增加，促合成代謝，發展快纖維，變得更強壯。

一般來說，肌肉耗能較大，需要的營養支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白質等一樣不能少，而且增肌的一個重要的前提條件是：熱量攝入大於消耗。

3.減脂和增肌能否同步進行

從兩者的原理來看，兩者似乎是一對矛盾體，兩者並不能同步。 但是相對的增肌和減脂同步是可以的，這一點要從兩方面來看

以增肌為主運動，隨著的肌肉含量的增加脂肪被稀釋；

以減脂為主的運動同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。

還有一點就是，增加肌肉含量能夠幫助提高基礎代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

4.怎樣運動

先力量後有氧：鍛煉時按照先力量後有氧的原則，這樣既鍛煉了肌肉，也促進了脂肪的消耗。

不要長時間有氧訓練：長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌。

用高強度間歇性鍛煉替代有氧減脂：HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到消耗脂肪的目的。此外，在減脂期間，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。

最後建議，在減脂期間進行肌肉練習可以提高基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且還不容易反彈。所以，正確和循序漸進的方式是先進行減脂，再增肌。

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