瑜伽中最高級的保養，每天重複一次，60歲都長皺紋！【打卡110】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第110次瑜伽體式打卡，學習內容為

穩定性的練習

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

有些人在瑜伽體式運動中姿勢優雅而舒緩，既流暢、柔中帶剛，又非常放鬆。好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖，然後慢慢擴散到身體外圍。

這就是核心穩定的精髓。

身體就象水面上的一隻小船，身體是船，外部刺激是水。兩者都是穩定的，並且只有當它們保持平衡時才能對那些不可預知的晃動、轉向和移動作出反應。在體內，這種平衡使我們能從慢到快或從快到慢的運動；不論四肢是否參與，它使我們能用力和放鬆；它讓我們知道身體所處的空間位置；當我們身體協調流暢運動時確保有一個穩定的基礎。

核心穩定是一種力量和運動的平衡——強壯核心肌肉，即那些沿身體中線從顱底至足底排列的肌肉，與髖、肩、椎骨關節以及肘、膝、腕和踝關節的自由運動結合在一起的平衡。沒有這個平衡身體不是太僵硬（力量大運動少），就是太鬆散無生氣（運動多力量小）！體會：松而不懈  緊而不僵 吧

 放鬆 

放鬆是一種清靜而集中的意識狀態：一種能使肌肉和筋膜釋放，減少疼痛併產生力量的身體狀態。在瑜伽中，它是培育力量的種子。你越放鬆，你的瑜伽練習就越安全，越有力。

 不用力與不費力的用力 

放鬆有多種不同的含義：一方面是指不用力，比如你坐在沙灘椅子上，在陽傘下啜飲。另一方面是指不費力的用力體驗。不費力的用力是指松馳狀態時有意識的動作：它是在體內柔和狀態時培育的力量。

培養不費力的用力：為瑜伽體式培訓放鬆的種子

不費力的用力源於一種意識──意識到氣如何在體內運行並感覺到氣的上升。感覺可以包括疼痛，緊張，疲勞，拉緊，充滿，倒空，松馳，柔軟和溫暖。一旦有了這種意識和初始感覺以及氣流動的感覺，你就可以放鬆並進入其中，感覺呼吸，彷彿你全然沉浸其中。當這種狀態持續時，你原有的感覺消散，新一層感覺會出現，循環會重新開始。在每一個新的循環中，感覺的出現與消散都是自然的轉變，自然的更新。在這種拆分與更新中產生力量。

放鬆的要素：輕鬆自由的呼吸與有意識呼吸的結合

由放鬆帶來的不費力的用力源自體內輕鬆自由的呼吸。這類呼吸是滋養的、安定的、從容的和平靜的。它要求思想慢慢的集中，意識到身體的變化。所謂意識就是要去觀察──就象你觀察美麗的花園，一道風景或一副藝術作品──不帶審視的觀察。要達此目的，試著做以下兩步練習：

第一步：

仰卧並有意識地深呼吸。當你在吸氣與呼氣時，能感覺你的胸廓如何有力地擴張再回縮。你感覺如何？休息一會兒。

第二步

下面從想像開始體驗放鬆。想像你的肺坐落在胸廓里，兩側胸廓里各有一個肺，頂端到達鎖骨，底面則棲息於膈上。當你呼吸里，感覺肺的升降運動。注意肺的升降會帶動胸廓的起伏。不要用你的意志控制，要讓它由內而外自然發生，這時，你可能會感到胸廓更輕鬆而且擴張更多。同時，會感到呼氣變得更柔和、更從容，人彷彿置身於山頂，讓呼吸貫穿全身──雙肺柔和地升降帶動胸廓柔和地起伏。這時你會發現身體的緊張度下降。現在，如果你願意，請將這種呼吸帶到瑜伽體式中，注意所達到的放鬆程度。

簡易穩定性練習，適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學者幫助最大，本套課程體式一氣呵成，流暢無阻，可以調動全身肌肉，著重增強核心力量，增強身體的平衡性和穩定性。

 練前須知 

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對初學者；

注意事項：

練習前後1小時內不要進食，或少量進食；

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；

練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；

練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；

視頻教學

練習時長：15分鐘

燃脂：86千卡

 動作列表 

簡易坐調息

動作描述：

簡易坐姿，雙腿自然交叉並打開，雙手呈智慧手印式置於膝蓋上，緩慢閉合雙眼；

深吸一口氣，使腹部充盈，用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體；

用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和後腦在同一平面，肋骨內收，保持腹部平坦；

注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動，想想自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間，忘掉一切煩惱；

簡易坐姿側伸展式（右）

動作描述：

簡易坐姿；

吸氣，雙臂向上抬，與肩同高；

呼氣，向右屈體，右手放在地面上，左臂靠近左耳，頭部向左轉，目光看向舉起的手掌；

簡易坐姿側伸展式（左）

動作描述：

簡易坐姿；

吸氣，雙臂向上抬，與肩同高；

呼氣，向左屈體，左手放在地面上，右臂靠近右耳，頭部向右轉，目光看向舉起的手掌；

幻椅式

動作描述：

以山式站立；

吸氣，手臂自側向上舉過頭頂，掌心相對，與肩同寬；

呼氣，屈膝，臀部下沉，手臂與背部在同一平面；

盡量使大腿平行於地面，重心放在腳跟，膝蓋不要超過腳尖，眼睛望向兩手之間；

結束時吸氣，伸直雙膝，呼氣，手臂放回體側；

側三角伸展式（右）

動作描述：

站姿；

雙腳分開約兩個肩寬的距離，右腳右轉，左腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上，吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面，將右手放於右腳內側，吸氣，左臂向上延伸，與右肩形成一條直線，呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向；

注意，右膝向外展開，背部後靠，肋骨，腋窩向上翻轉；

結束時吸氣，伸直膝蓋，還原至站姿；

側三角伸展式（左）

動作描述：

站姿；

雙腳分開約兩個肩寬的距離，左腳左轉，右腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上，吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，呼氣，屈左膝，左小腿垂直地面，將左手放於左腳內側，吸氣，右臂向上延伸，與左肩形成一條直線，呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向；

注意，左膝向外展開，背部後靠，肋骨，腋窩向上翻轉；

結束時吸氣，伸直膝蓋，還原至站姿；

三角式（右）

動作描述：

站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離，右腳右轉，左腳稍微內轉；

吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展，呼氣，上半身向右側平行移動，並向下屈體，將右手至於腳踝，同時左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌，保持呼吸5次；

最後一個吸氣時，還原站姿；

三角式（左）

動作描述：

站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離，左腳左轉，右腳稍微內轉；

吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展，呼氣，上半身向左側平行移動，並向下屈體，將左手至於腳踝，同時右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌，保持呼吸5次；

最後一個吸氣時，還原站姿；

樹式（右）

動作描述：

山式站立；

屈右膝，右腳掌貼靠左大腿內側；

呼氣，腳跟靠近會陰；

吸氣，雙臂舉過頭頂；

合掌，眼睛望向固定的點，意識專註；

結束時，呼氣，雙臂落回體側，回到山式站立；

樹式（左）

動作描述：

山式站立；

屈左膝，左腳掌貼靠右大腿內側；

呼氣，腳跟靠近會陰；

吸氣，雙臂舉過頭頂；

合掌，眼睛望向固定的點，意識專註；

結束時，呼氣，雙臂落回體側，回到山式站立；

半船式

動作描述：

坐姿；

雙膝向前伸展，背部挺直；

吸氣，屈雙膝抬離地面，使小腿與地面平行，腰背保持挺直，雙手前平舉；

兩腳趾回勾，收緊腰腹部，盡量讓脊柱平直，雙肩放鬆；

結束時呼氣，雙腳落回地板，回到坐姿；

脊柱按摩式

動作描述：

仰卧在地面上，屈雙膝，雙手環抱雙腿，十指相扣；

呼氣，向前坐起，背部離開地面；

吸氣，向後滾動，伴隨均勻的呼吸，前後按摩你的脊柱，弓起背部，頭部和腳尖盡量懸空；

最後一次呼吸，仰卧回墊子上，雙腿伸展；

坐角屈單膝前驅式（右）

動作描述：

坐姿，雙腿向前伸直；

屈左膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向左側盡量展開到最大；

坐骨落實，雙手置於大腿內側，吸氣，伸展脊柱；

呼氣身體延雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡，保持10次呼吸；

結束時吸氣，手延地板收回，立直脊柱，膝蓋伸向前方，回到起始姿勢；

坐角屈單膝前驅式（左）

動作描述：

坐姿，雙腿向前伸直；

屈右膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向右側盡量展開到最大；

坐骨落實，雙手置於大腿內側，吸氣，伸展脊柱；

呼氣身體延雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡，保持10次呼吸；

結束時吸氣，手延地板收回，立直脊柱，膝蓋伸向前方，回到起始姿勢；

簡易反支架式（右）

動作描述：

坐姿；

雙手置於臀部後側20公分處，與肩同寬；

十指張開，伸直左腿，吸氣，臀部抬離地面，左膝伸直，腳掌盡量壓實地板，保持臀部的上提；

手臂垂直地面，臀部腹部用戶收緊，胸口打開；

結束時呼氣，臀部坐會地面，回到起始坐姿；

簡易反支架式（左）

動作描述：

坐姿；

雙手置於臀部後側20公分處，與肩同寬；

十指張開，伸直右腿，吸氣，臀部抬離地面，右膝伸直，腳掌盡量壓實地板，保持臀部的上提；

手臂垂直地面，臀部腹部用戶收緊，胸口打開；

結束時呼氣，臀部坐會地面，回到起始坐姿；

動態仰卧屈膝扭轉式

動作描述：

平躺，雙臂打開，指尖向兩側延伸；

吸氣，屈雙膝至胸口；

呼氣，雙腿落向身體右側，雙腿懸空，腹部控制；

吸氣，雙膝收回胸口，呼氣向左，雙腿懸空，腹部控制；

結束時吸氣，雙膝頸部收迴向上，呼氣，伸直雙腿，回到仰卧姿勢；

橋式

動作描述：

平躺在地面上，雙手置於身體兩側。屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙腳與肩同寬，腳尖向下；

吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內側和兩腳內側平行；

呼氣，用雙手支撐腰部，肘關節內收，胸口上提；

結束時吸氣，伸展雙臂，呼氣，背部緩慢落回地板；

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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