如何避免訓練後的過度酸痛感？

健身 08-26

雖然在訓練後產生一定的肌肉酸痛能夠表示對目標肌群產生了較為有效的訓練刺激但酸痛並不意味著增長，並不意味著訓練有效，但過於強烈的肌肉酸痛是誰都不想看到的，咱們今天就來聊聊該如何預防延遲性肌肉酸痛(DOMS)，以及如何判斷不好的酸痛。

當談到預防DOMS的時候，其實並沒有方法能保證訓練後完全感覺不到任何酸痛，除非訓練是以很低的強度進行。但遵循以下兩點可以一定程度減少訓練後出現劇烈酸痛的情況。

第一點是恰當的熱身與拉伸。在進行訓練前在訓練內容的基礎上做更低強度的活動，比如慢跑前走路，快速跑前慢跑，深蹲前自重深蹲，或是與訓練類似動作範圍的動態拉伸去適當提升體溫與心率，增加血液循環，這不單對減少訓練後的DOMS有一定幫助，還能提高訓練的質量也能減少受傷的幾率。雖然並沒有足夠證據佐證訓練前做靜態拉伸對運動表現以及緩解DOMS有幫助，但是訓練後適當的靜態拉伸不但能幫助身體放鬆，同時對DOMS的減輕也有著一定的幫助。

第二點是遵循10%規則。過快的增加訓練強度，訓練量都會增加DOMS的劇烈程度以及受傷的幾率，而10%規則指的是每周所增加的活動量不該超過之前活動量的10%，這包括強度，訓練量，訓練時長，距離等等，設定此規則就是為了避免上述情況的發生。循序漸進的增加訓練量能讓身體更好的接受訓練刺激並做出反饋，從而更好的確保長期穩定的增長。

第二點不單單可以一定程度上預防過於強烈的肌肉酸痛，也是我認為每個人，尤其是新手開始健身後必須遵循的法則。因為現今健身信息的魚龍混雜，很多人一開始健身時就是一周五練甚至更多，每次又都是很大量的訓練動作，過長的訓練時間，而沒有一個循序漸進的過程，這樣不單單每次練完都會非常酸痛，而且非常容易導致過度訓練，最直接的結果就是很快遇到平台期不增長。每個人訓練的意義除了喜歡健身本身，也都希望能獲得進步與更好的結果，訓練遠遠不只是一味的多就好的，不僅需要練的刻苦也要練的聰明。

最重要的尋找到自己適合的強度，這根據每個人的訓練經驗，飲食休息，以及自身的天賦都會有所不同。而循序漸進就是一定要遵循的第一選擇，從一周3-4練開始，每次訓練控制在1個小時左右，再隨著身體的適應一點點增加強度看看反應，再去決定增加或是減少訓練量，這樣才能找到最適合自己的訓練方式。

雖然酸痛難以避免，有的訓練者也十分享受訓練後的酸痛，但是並非所有酸痛都是好的酸痛，你還得學會去進行判斷，當你出現以下幾種酸痛反應時，你有必要考慮一下是否訓練出了點問題。

1.訓練完只能感覺到單邊疼痛

在大多時刻我們的訓練都是兩邊同時進行的，也會有著幾乎相同的訓練量，所以訓練完之後通常身體的兩側都能感受到相似程度的酸痛感。但若是在某次訓練後你能感覺到一邊比另一邊的反應強上許多，那麼你有必要考慮一下訓練時發力是否嚴重不均衡，甚至是否可能有肌肉拉傷這樣的情況，尤其是下背部，二頭，大腿前後側這幾個部分，更需要多加留意。