增肌減脂與飲食保健（第一篇）

Nickelback - If Everyone Cared.mp33:39

來自網路

沒有堅持說什麼都沒有用，這麼說吧，如果是普通微胖的男生，想練到我這個程度，2個月都綽綽有餘。

因為我個人是易胖易瘦體質，所以如果不堅持的話，現在的水平便是瓶頸了。上學期間平均1周3次大強度的健身（1小時以上的健身館），放長假的時候平均1周5次的大強度健身，平時多動動，閑下來了就做做適當的俯卧撐及仰卧起坐等。

介紹完了個人情況那麼下面我們先來說說增肌與減脂，我會把飲食與保健穿插在當中並在最後做總結

對於男生來說身上的肉有了，下面便是增肌了。但是再說所有鍛煉方法之前，熱身運動是絕對絕對不能少的！一定要記住這一點！有人會問如何做熱身運動呢，最簡單的熱身運動就是把你的健身強度減小到十分之一，比如我能一口氣做50個俯卧撐，那麼我的熱身活動就是做三組5個一組的俯卧撐。充分活動開自己的身體，韌帶及肌肉。

但還是有很多男生抱怨自己明明有在鍛煉卻不能長壯。那麼我們還是先說鍛煉方式，比如曲臂啞鈴，並不是你拿個1kg的做個一百下就能長肌肉了，量重次少才是關鍵。

大塊的肌肉沒必要每天都鍛煉，隔天鍛煉就可以了(一個星期四次)，腹肌最好每天都給予一定量的刺激。

以下簡單介紹幾個無器材或者簡單器材的各個肌肉鍛煉方法：1.胸肌毫無疑問是夾臂俯卧撐，不需要非得腳尖作為支點，跪在地上以膝蓋位置點也可。2.肱二頭肌，曲臂啞鈴也沒什好說的，有單杠的話做反手引體向上（掌心朝面）。3.三角肌肱三頭肌及背闊肌，正手引體向上（掌心與面同向），所以說正手引體向上是最好的練成倒三角身材的方式。4.大腿上的肌肉，蛙跳及負重蹲起，同時可增加彈跳高度。

同樣小腿也是個例外，肌肉式健壯小腿換來的是極強的瞬間爆發力，但是卻捨棄了持久性，所以小腿的練習看個人喜好吧。

減脂

基本說完了增肌的方法，下面將說的則是包括女生在內都很關心的減脂。

減脂，在我個人看來最好辦法就是長跑，沒有之一。很多人非常反感長跑，反感長跑帶來的痛苦，這也是為什麼很多人不能減肥的原因。比如我1年沒跑步，體脂增加了3~4%，也就是1年之內長了大約3kg+的純脂肪（肥肉）。這還是在我斷斷續續鍛煉以及控制飲食的情況下。因為長跑是有氧運動，所以便於消耗脂肪，所以在我看來長跑是最好的減脂方法，沒有之一。

繼續說，接下來說的是飲食方面。

首先還是那句話，貴在堅持。在減脂的過程中，你必須要做到的是真正的管住自己的嘴。什麼零食飲料夜宵全都統統戒掉，我的意思是，絕對連一口都不能吃！就跟戒煙一樣，1個月抽一根，也不算是戒煙。

正餐方面，我所知道的是很多專業運動員每天只能吃到的只有生的或鹽水煮蔬菜以及酸奶。嚴格控制體重以及體脂。我曾經在寒假試過1個月不吃甜食少吃油脂，每頓飯只吃5分飽，早上一碗鹽水煮蔬菜一個雞蛋一袋牛奶，午飯一碗炒菜（帶牛肉紅肉）一小碗米飯一個雞蛋，晚飯一根黃瓜一個西紅柿或一個蘋果加一袋酸奶的生活。加上鍛煉，我只能說，雖然每天都跟要死了一樣且第三天以後就基本屬於煎熬狀態，但是確實非常有效，對身體也非常好，不但減了2%的體脂（注意這裡是在增肌所以並不會減太多重量），而且整個人的氣色也是很棒，沒有出痘痘以及皮膚油性問題。

所以我給大家的建議是，若果想減脂，那麼必須控制住自己的嘴，在排除了零食及飲料之後，正餐方面絕對要注意糖分、脂肪、澱粉的攝入，簡單來說就是不能吃甜食、油炸食品、動物的皮脂以及主食（米飯饅頭）。水果也絕對不能超過一天一根香蕉加一個蘋果的量。

當然攝入的時間也很重要，早飯是必須吃的，晚上7點鐘以後絕 對 不 能 吃 東 西！是絕對！

保健

保健方面沒什麼多說的，每天有一個良好穩定的作息規律，每天最好保證8小時的睡眠，並且注意生理衛生，同時舉個例子，我有一認識的大哥，原來能扣，有了女朋友以後就不能扣了，自己去體會。寫一點人體科普知識

1：想長高練舉重，因為負重會壓迫長骨（如大腿的股骨）的骨松質使之變為骨密質，從而使骨密質越來越厚，達到長高的目的。

2：長跑為什麼難受，在運動開始以後,運動員的骨骼、肌肉等運動器官都馬上進入了緊張的活動狀態,身體需要的氧氣和營養物質突然增加。而輸送這些物質的內臟器官,由於生理惰性較大,一時跟不上機體活動的需要,引起了大腦皮層工作的紊亂。同時,由於人體在活動過程中,產生的代謝物質(即廢物)不能及時氧化和排除,越積越多。為了多吸人氧氣和排出二氧化碳,呼吸越加急促起來,心臟也就跳得更加頻繁,大腦皮層受到此種過度刺激,中樞神經系統的協調性遭到破壞,因而出現了胸悶呼吸困難心跳加速等的現象。

3：有的人一輩子不會會有菱角分明的腹肌，因為控制腹肌分明的東西是腱劃，而腱劃是天生的，並不會因為鍛煉而改變，這也是為什麼很多人不管怎麼練腹肌只能保持兩條或者一大塊。從大方向來看，就是每天是吃飯將就少食多餐，切忌餓一頓飽一頓。按每頓飯來說，就是在吃飯的時候需要細嚼慢咽並且每頓飯不能超過7成飽。7成飽對一個人在沒有過量的體力勞動以及腦力勞動的前提下是絕對夠的。

關於想從吃的方面著手減脂，必然有忌口的事物，首當其衝的就是不能過多的食用油類及糖類，我這麼說吧，如果你已經有了想減脂的想法，說明你認為你的體脂含量過高了，而導致這種結果的根本原因有很大可能是因為你每天攝取的油脂及糖分已經過多，所以如果想達到減脂的效果，那麼你首先要戒掉的事物就是油脂和糖類

油炸食品，燒烤食品及糖類食品點心等等，都是會提高體脂含量的事物。筆者在刻意減脂的階段，每天只吃白水煮的蔬菜類菌類蛋類以及紅肉類，及少量的攝取主食（澱粉），並且很少攝取一切甜的東西，如果打個比方的話就是三天攝取的份只有一塊軟糖那麼多。這樣吃並不會影響到身體機能及健康狀態，反而是最好的飲食習慣。但是在一般生活中很難達到這個程度，無論是外界因素還是自身意識，總之必須首先有這個意識，時刻提醒自己，有機會就這麼吃，才能逐步達到減脂的目的。

既然有忌口的，相對就有可以吃的。那麼我首先推薦給大家的就是蔬菜類。芹菜，菠菜，油菜，土豆，胡蘿蔔以及黃瓜和西紅柿，這幾種事物在營養上幾乎已經完全包括了人體每天所需的營養，所以這些蔬菜是我首先推崇的，並且筆者最推薦的就是生吃，如果是在接受不了就拿水煮或少量油炒。再說菌類，黑木耳及銀耳也是及健康又瘦身的事物，蘑菇類中香菇的營養成分較高並且熱量不高。切記減脂並不是不可以吃肉類，首先在沒有油脂保證能量的前提下，肉類和蛋類幾乎是你每天的熱量能量來源，白水煮雞蛋便是最好的能量補充丹，清淡做法的瘦牛肉及魚類也是不可或缺的食物。

當然，水作為新陳代謝最大的功臣，如果可以保證每天攝取6L的話，你就會深刻的體會到水的排毒養顏、瘦身減脂的功效。

那麼我們接下來從運動方面來說一下減脂的方法。首先要向大家說明的就是，有氧運動是減脂的關鍵！並且如果不能突破自己臨界的有氧，都是沒用任何用處的有氧。舉個例子，筆者在慢跑的時候，跑到1000米的時候就身體就會出現不適的反應（氣短，心跳加速等），但是筆者絕對能繼續跑到5000米，這就是突破臨界。

在日常生活中，慢跑和跳繩是最有效的有氧運動，並不以數量作為規定，而是以時間，比如慢跑40分鐘，跳繩30分鐘，而不是慢跑2000米，或跳繩2000個。筆者認為，游泳是最減脂的運動，沒有之一，但是考慮到這在現實生活中並不現實，所以還是推薦慢跑和跳繩。女生的話可以嘗試瑜伽，在減脂的過程中也要注意身材的豐滿程度。

撐不住了！睡覺去了，睡覺去了，明天繼續更新！

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