你的健身方式真的科學嗎?首份《全民健身指南》來啦 收好!
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怡情健體膳食導引糾偏
工作壓力大、作息不規律、擋不住美食誘惑……想要強身健體、減控體重、調節心理狀態該怎麼辦?正確答案來了!國家體育總局公布了《全民健身指南》,針對不同需求人群,定製不同的體育活動方式、適當活動強度,並提供不同階段體育健身活動方案。你適合快跑還是慢跑?力量練習要持續多長時間?一周打幾場籃球為宜?大家都知道要想有一個強健的體魄需要健身,而健身之前定製一個適合自己的方案,尤為重要。今天就讓我們一起跟著《指南》,為自己定製一份健身方案吧!
《指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況,基於中國居民運動健身的實測數據編製而成,提出制定體育健身活動方案的三個基本要素:體育健身活動方式、活動強度和活動時間。
體育健身活動方式
根據不同體育健身活動方式的運動特徵,可以將體育健身活動項目歸納為5大類:有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。
有氧運動
有氧運動是最受歡迎、也是最基本的體育活動方式,是人體在氧氣供應充足條件下,全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。 分為:包括健身走、慢跑等在內的中等強度運動和包括跑步(8千米/小時以上)、騎自行車等在內的大強度運動。
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好處:有助於提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等;且中等強度的有氧運動節奏平穩,是中老年人最安全的體育活動方式。
力量練習
力量練習是指人體克服阻力,提高肌肉力量的運動方式。 分為:包括俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等在內的非器械力量練習和器械力量練習。
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好處:能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力,促進骨骼發育和骨健康。針對不同年齡層,力量練習能夠起到改善體質、強壯身體、提高平衡能力等效果。
球類運動
球類運動的種類繁多,既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動,也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。《指南》稱,球類運動需要良好的身體素質作為基礎。
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好處:經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力,調節心理狀態,是青少年首選的體育活動項目。
中國傳統運動
中國傳統運動方式分為:武術、氣功等,其動作平緩、柔中帶剛,強調意念與身體活動相結合,具有獨特的健身養生效果。
好處:可以提高人體的心肺功能、平衡能力,改善神經系統功能,調節心理狀態,且安全性好,特別適合中老年人群。
牽拉練習
牽拉練習分為:包括正壓腿、壓肩等在內的靜力性牽拉練習和包括正踢腿、甩腰等在內的動力性牽拉練習。 《指南》建議,初參加體育健身活動的人,應以靜力性牽拉練習為主,隨著柔韌能力的提高,逐漸增加動力性牽拉練習內容。
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好處:可以增加關節的活動幅度,提高運動技能,減少運動損傷。
我們也可以根據健身目的,選擇健身方式:
健身目的
推薦體育運動方式
增強體質
強壯身體
有氧運動、球類運動
和中國傳統運動等
提高心肺功能
有氧運動、球類運動等
減控體重
長時間有氧運動
調節心理狀態
球類運動
中國傳統運動方式
增加肌肉力量
各種力量練習
提高柔韌性
各種牽拉練習
提高平衡能力
中國傳統運動方式、球類運動、力量練習
提高反應能力
各種球類運動
體育健身活動強度
強度因人而異,時間適合為宜。強度過小,沒有明顯的健身效果;強度過大,不僅對健身無益,還可能造成運動傷害。 體育健身活動強度分為小、中、大三個級別。
小強度
散步等小強度運動對身體的刺激作用較小,運動過程中心率一般不超過100次/分。
針對人群:初期參加體育健身活動或體質較弱的人。
中等強度
健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動對身體的刺激強度適中,運動過程中心率一般在100~140次/分。
針對人群:具有一定運動習慣、體質較好的人。
高強度
運動對身體的刺激強度較大,可進一步提高健身效果,運動中心率超過140次/分。
針對人群:有良好運動習慣、體質好的人。
體育鍛煉者,在實施體育健身活動方案時,可根據自身情況,科學調整運動強度,以適應個體狀況。
體育健身活動時間
關於運動時間,對於經常參加體育鍛煉的人:每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。
在參加體育健身活動的初期,運動時間可稍短;經過一段時間體育健身活動,身體對運動產生適應後,可以延長運動時間。
每天體育健身活動可集中一次進行,也可分開多次進行,每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。
對於有體育健身活動習慣的人,每周應運動3至7天,每天應進行30至60分鐘的中等強度運動,或20至25分鐘的大強度運動。
附:不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率
運動項目
運動強度
運動時間(分)
運動
頻率(天/周)
快走、慢跑
游泳、自行車、扭秧歌
中
30分鐘或以上
5~7
跑步、快節奏健美操
大
20分鐘或以上
2~3
太極拳、氣功
中
30分鐘或以上
3~7
籃球、足球
網球、羽毛球、乒乓球
中大
30分鐘或以上
3
力量練習
中
20分鐘或以上
2~3
牽拉練習
-
5~10分鐘
5~7
怎樣安排你的健身活動?
一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分。
準備活動
基本活動
放鬆活動
怎樣分階段制定健身活動?
初期體育健身活動方案
初期體育健身活動的時間約為8周,具體方案為:
運動方式:中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。
運動強度:55%最大心率,逐漸增加到60%。
持續時間:每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。
運動頻度:3天/周,逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動方案舉例
中期體育健身活動方案
從事8周體育健身活動後,人體基本適應運動初期的運動負荷,身體機能和運動能力有所提高,可進入中期體育健身活動階段。在這一階段,繼續增加運動強度和運動時間,中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上,使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周,具體方案為:
運動方式:保持初期的體育健身活動方式;適當增加力量練習。
運動強度:有氧運動強度由60%~65%最大心率,逐漸增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次無氧運動,力量練習採用20RM(註:RM值得是最大重複次數)以上負荷,重複6~8次。
持續時間:每次運動30~50分鐘;如安排無氧運動,每次運動10~15分鐘;每周1~2次力量練習,每次6~8種肌肉力量練習,各重複1~2組,進行5~10分鐘牽拉練習。
運動頻度:3~5天/周。
在這一階段,體育健身活動方案基本固定,逐步過度到長期穩定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例:
長期體育健身活動方案
當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後,應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每周進行200~300分鐘的中等強度運動,或75~150分鐘的大強度運動;每周進行2~3次力量練習,不少於5次的牽拉練習。
運動方式:保持體育健身活動中期的運動方式。
運動強度:中等強度運動相當於60%~80%最大心率,大強度運動達到80%以上最大心率;力量練習採用10~20RM負荷,重複10~15次;各種牽拉練習。
持續時間:每次中等強度運動30~60分鐘,或大強度無氧運動15~25分鐘,或中等、大強度交替運動方式;8~10種肌肉力量練習,各重複2~3組,每次進行5~10分鐘牽拉練習。
運動頻度:運動5~7天/周,大強度運動每周不超過3次。
長期體育健身活動方案舉例:
各位小夥伴們,趕緊為自己量身定製一份健身方案吧!當然,如果您覺得上述三個例子也適合您,那就趕緊收藏吧!好東西也要一起分享給小夥伴哦!
來源:中國新聞網
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