健身知識：改變訓練節奏的重要性

運動訓練中有很多變數：組數，負重，組間休息等等，搭配不同的訓練變數會有不同的訓練效果和針對性！

在眾多變數中有一個元素常常會被人忽視，那就是節奏！

什麼是訓練節奏tempo?

通常我們進行一個動作分為四個階段：離心階段，動作頂點，向心階段以及動作底點

訓練節奏簡單講就是你運動過程中的完成各個階段的時間和速度，跟你運動時在張力下的時間有關。在張力下不同的時間，表示給予肌肉承受不同量的壓力刺激。

例如，卧推10下60公斤，杠鈴下落1秒，上來1秒"的節奏跟"往下落4秒，往上1秒"的節奏是完全不同的，前者承受張力的時間是20秒，後者50秒。

這兩者訓練節奏用數字可以寫成：1010/4010

不同的節奏訓練都會有不同的效果和針對點！長時間同一訓練節奏會讓你的進步變得緩慢，你應該適時的改變你的訓練節奏，因為它增加肌肉張力，並提供不同類型的刺激。這是很棒的方式，當身體習慣某個反覆次數rep和組數set時，可以進一步刺激肌力發展。此外，不同的節奏是同時訓練肌肥大和肌力的好方法。

以下要給大家帶來幾個經典的節奏訓練一節它們的特點！

1.放慢離心收縮！

放慢離心收縮可以隨時提醒著我們，動作應該是在控制下進行。他教會你如何控制重量，讓你"感覺"身體，同時發展肌肉及結締組織的力量（離心介紹產生的肌肉張力會更強）

當你將高次數（8~12）配合著較慢離心收縮時，你可以打下一個夢幻般的訓練基礎。不僅發展身體察覺，同時也建構結締組織的力量。對於大部分人特別是初學者來說，放慢離心收縮是最好的選擇！

2.頂峰收縮

在動作頂端進行等長收縮有助於你激活一些高閾值的運動單位，讓你達到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運動皮質區（ motor cortex）與被訓練肌肉間的神經驅動訊息。加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度

舉例來說：在進行坐姿划船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌，橋式動作頂端夾緊屁股停留三秒！

3.底部暫停！

另一個節奏訓練方式：

目的：改善穩定度及從」Hole"綳出的能力

經常看到很多訓練者在深蹲或卧推的底部時身體的張力會鬆掉。這是不好的現象！

若在底部停留，這會移除肌肉的牽張反射，同時強迫您保持緊繃，而將建構一些驚人的」起始（從底部往上）」力量。

比如暫停式的深蹲，卧推等等，離心下落到動作底端，保持張力不放鬆，然後停留3-5秒，再3努力向上推起！

強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。

4.快下快上！

和前面介紹的節奏不一樣，對於追求肌力以及爆發力的運動員，他們的目標是如何輕鬆快速的舉起重量，最好的做法就是減少肌肉在張力下的時間，因為時間越長，越費勁！

離心階段肌肉會產生牽張反射（彈性勢能）

在離心階段快一點，藉助肌肉的牽張反射產生的彈性勢能讓你的向心收縮變得簡單。有助於提升你的瞬間爆發力和輸出功率！

這種方法又叫做伸展循環訓練，常見於提升爆發力訓練中，比如借力推，垂懸高翻，以及拍手俯卧撐等等！不過要注意反彈時不要過於誇張，避免出現一些微小的創傷或是撕裂傷

以上四種不同的訓練節奏都有不同的特點以及針對性，你需要根據自己的訓練目標，適時的給自己一些節奏變化，讓你變得更好！

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