大胸肌，馬甲線，沒有你怎麼應對夏天

胸部肌肉（胸大肌）鍛煉，將形成有張力的胸圍作為目標。

改變因胸部肌肉衰弱和胸圍支撐力弱的胸圍的形狀。

胸圍鍛煉運動主要是將胸肌背脊姿態變好，展示健美的胸肌，強健的體魄，給人精氣神的感覺。

也就是說，基於後背的肌肉和胸肌有著十分密切的聯繫，鍛煉背部肌肉也會一定程度上刺激胸部肌肉。

胸肌訓練方法

啞鈴訓練

（1）仰卧著，抬起膝蓋，兩手拿著啞鈴伸到頭的一側。

（2）彎曲手肘將啞鈴舉到胸前。

（3）放下啞鈴回到（1）的姿勢。進行一下拉伸吧，請注意在使啞鈴下降時不要碰觸到地板。

啞鈴騰空球（啞鈴練習）

（1）仰卧，兩手拿住啞鈴，伸展手臂讓啞鈴稍離地面。

（2）保持動作慢慢將啞鈴舉到胸前。

手肘稍作彎曲。

注意在使啞鈴下降時不要碰觸到地板。

調整呼吸。吐氣時上舉，吸氣時下降。

發揮胸部肌肉力量。

（1）雙手在胸前合十。

（2）保持狀態用力合十。

（3）再左右慢慢搖擺。

請在背部舒適的姿勢下進行此動作。這是胸部肌肉力量訓練的一種，是不是最為簡單好用呢。

次俯卧撐（自重訓練）

（1）兩膝向下四肢著地。

（2）手的張開幅度寬於肩部。

（3）後背以及腰部挺直，肘部彎曲直到胸部接觸到地面。

腰圍練習的要點

上下腹部，側腹部收緊的練習。特別是側腹的肌肉鍛煉，可以改變體型

腰圍尺寸，達到減少的效果。

收緊腰部贅肉，將腰部整體曲線塑造出來，達到十分迷人的效果。

對於側腹的收緊，外內腹的姿勢變化帶來的刺激也十分重要。

另外女性在腹部肌肉訓練方面努力的話也可以塑造出完美身形哦。就是傳說中的馬甲線啦~

輕輕地有節奏的完成動作也是重中之重哦~避免不必要的損傷。

腰圍練習的方法

收緊上腹部

上部腹肌的收緊運動

主要鍛煉主線腹肌。

（1）膝蓋彎曲，在地板上仰卧。

（2）手頭後面交叉相握。

（3）稍微起來一下到能看見自己的肚臍。

肩膀稍微抬高也可以。

沒有將上身全部抬起的必要。

將手放在頭後調整到比較舒適的姿勢。注意一旦用發力則會成為導致頭痛的根本原因。

體力較強的人可以將手在胸前十字交叉。這樣的方式也可減輕負荷。不要屏住呼吸。請在上身起的時候呼氣。

收緊下腹部

下腹收緊運動

（1）仰卧，手掌向下支撐身體。

（2保持姿勢兩腿從地上抬起上下擺動。抬腿的時候抬到臀部離地，最大程度的收緊下腹肌肉。

雙腿儘可能不打開併攏完成動作。

放下腿的時候也保持腿部離地的狀態，在進行一次動作。

膝蓋到胸部的運動訓練

（1）腰部貼緊地面雙手貼在腰後方的地板上。

（2）雙腳抬離地面，將膝蓋靠近胸部。

（3）回歸（1）的姿勢多做幾次。

請注意不要將膝蓋或者雙腳分開。

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