親愛的，瘦小腿沒有你想像中那麼難

1.我就把話放這了

「胖福，我的小腿很頑固，怎麼減都減不掉怎麼辦呢。」這是私信里提問頻率最高的一個問題，過去也一直嚴重困擾著我，曾經的我就是粗壯本人，江湖人稱「大壯姐」。

我一度以為腿是全身上下最頑固、最不可能減掉的部位。直到減肥成果經歷了群眾的雙眼和鏡頭的檢驗，我才發現，多做功課多嘗試，找對了方法，瘦小腿可以說根本不難。

沒錯，這是一樣長的四條腿，這四條都是我的腿，這是分別屬於120斤和100斤的腿。

以下我介紹的方法，只要一絲不苟地堅持去做，就會有明顯成效，除非你的小腿本身就很細，沒有什麼改善空間。如果不管用，那我自己掐自己，掐完拍照發給你。

OK言歸正傳，下面就嚴肅認真而又不失______（讀完全文再來填空）地來講一下。

2.肌肉腿、脂肪腿or水腫腿？

很多BB一上來就問我如何瘦小腿，其實在沒有圖片（小腿局部圖），也沒有任何身體數據（體脂率、身體水分含量、肌肉量等）的情況下，無法判斷視覺上的小腿粗，是由什麼原因造成的。因此不能給出有針對性的合理建議。

一般導致小腿粗的原因可以大致歸結為以下三點：脂肪過多、水腫、肌肉線條突兀。那麼如何判斷自己小腿粗的主導因素呢，其實也簡單。

首先，很多妹子糾結於肌肉腿這件事，但據我所知，如果你僅是微胖且缺乏鍛煉，想要成為肌肉腿是很難的（肌肉腿多見於經常跑步鍛煉或體重基數大的人群）。所以我們先來看這個選項。

將腿伸直，繃住腳尖，摸一摸小腿肚，如果有明顯的肌肉塊且線條突出，那便是肌肉型小腿無誤；如果還是肉肉的，就要考慮是脂肪多還是水腫；如果你捏不到，那就讓別人幫忙捏一下，回頭自己多練練柔韌。

區分是否為水腫，只需用手指按一下小腿前側，若有明顯凹陷且彈起來較慢，即為水腫型小腿。水腫會伴隨著腳踝粗、腳趾粗，有時早上出門時還好好的，晚上回家鞋子就快穿不下去了。該類型多見於久坐、久站，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族。

如果以上兩者皆不符合，那就是脂肪過多無誤了。

3.肌肉腿，別錯怪了長跑。

很多人一提肌肉腿就想到按摩、拉伸。但坦白講，按摩僅能起到局部肌纖維放鬆，促進血液循環的作用。拉伸也並不能把肌肉拉長，因為肌肉的起點和止點，在骨骼上是固定的。

那麼拉伸對於肌肉腿有沒有用呢？有用。用途就是讓長期緊張的肌肉回到原本的狀態，注意並不是拉長，僅是恢復。推薦拉伸動作：足背屈拉伸小腿後側肌群。動作要領是被拉伸的腿的膝蓋放鬆，同時髕骨髕尖沿脛骨粗隆的延長線對準腳尖。

此外，肌肉腿的瘦小腿方法如下：

一是盡量不去做用小腿發力的運動。肌肉用進廢退，長期賦閑狀態下自然沒有那麼強壯，視覺上就有變細了的效果。

二是長距離長時間有氧。說到有氧首先想到跑步，那麼跑步真的會變肌肉腿嗎？

首先應該明確的是肌肉分耐力肌肉和爆發肌肉，長跑所增強的耐力肌肉線條多數細長優美，不會出現成塊突兀的現象。

之所以你覺得跑步讓小腿會有很多肌肉，要麼是剛開始跑不適應造成肌肉緊張。要麼是跑跑停停，跑的時候飛快，停的時候賊慢，生生把長跑跑成了衝刺。

所以建議每次跑40分鐘以上，這樣脂肪和肌肉量都會得到消耗。跑完好好拉伸，最好準備一個泡沫軸，利用自重和身體控制力給自己按摩放鬆，緩解肌肉的緊張的「小情緒」。

如果你既符合耐力跑要求又認真做了拉伸，依然發現跑步讓腿變成了線條不好看的肌肉腿，那麼殘酷的真相是，跑步讓你體脂降低，暴露出了你原本的肌肉線條。而你本身的肌肉形態不是特別完美，並非跑步造成的，而是基因決定的。

不過別灰心，對於你的身體來說，這比贅滿脂肪要強得多。實在不想讓它顯露出來，就讓小腿休息一下吧。

再次強調一下，僅在針對這一小部分人群時，跑步和肌肉腿之間存在關聯，並且跑步並不是小腿肌肉粗壯的原因。

4.脂肪腿，盡情地有氧吧。

脂肪腿想瘦真的太簡單了，盡情地跑，盡情地跳，盡情地游泳吧。有氧運動搭配飲食，創造熱量赤字，不只能瘦小腿，全身都會瘦的。

說到這裡忍不住補一句，很多妹子問我「練什麼能瘦手臂、瘦肚子、瘦腰」。我會推薦一些針對特定部位的訓練，但除此之外，有氧是必須配合去做的。想要局部減脂是不可能的！

大部分人都認為練哪裡就可以瘦哪裡，事實不是這樣的。無論你想瘦哪裡，說白了都必須先減肥。體脂下不去，每天做一千個卷腹也不會有馬甲線。

試問你見過哪個女孩甩著蝴蝶袖的同時還有馬甲線？

誠然，減脂過程中，會有某些局部減得快，某些局部減得慢，但這個「局部」不是主觀可控的。或者說，你容易瘦下去的部位，做任何運動都容易瘦，而不容易瘦的部位，總歸會瘦的慢一些。

那麼特定部位訓練究竟有沒有用呢。當然有！練習以及強化一塊特定的肌肉，會讓你更有力量，同等強度的運動你做起來更輕鬆，減脂也就相對容易一些。同時還能為後面的塑形打下好的基礎。

所以你的不管哪個部位胖，都得管住嘴、邁開腿。這是亘古不變的硬道理。

5.水腫腿，你可能是個假的胖子。

按摩、豎腿、空中蹬車輪都是消除腿部水腫的有效方法。

按摩手法：

①兩手捏著小腿上，如擰毛巾一樣按摩，不斷變換位置，每條腿按摩3分鐘。

②兩手握著小腿，大拇指按住小腿的骨幹，上下反覆按摩3次，每條腿按摩3分鐘。

③從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿向上提升。

關於空中蹬車輪和半倒立置腿（豎腿），我的微博里都有介紹過，對於消除浮腫非常有效。非水腫體質人群亦可堅持，前者同時還可以鍛煉到小腹和臀部，後者作為運動後的拉伸，能夠促進血液的迴流。

當然，對於水腫體質而言，改善生活習慣才是消腫的根本。熬夜、重口味、久坐不起，戒掉這三樣，搭配適量運動，不用拿尺子去量，小腿圍度的縮小必然是肉眼可見的。

另外，紅豆薏仁水相信大家都不陌生，祛濕消腫的利器。但切記不能每天都喝，特別是經期及前後。薏仁性涼，頻繁喝必然傷胃，還可能引發痛經等不適。

6.站坐行跑，正確的姿勢很重要。

正確的站坐行跑姿勢，對於腿部形態的塑造尤為重要。每一個粗壯的小蘿蔔腿背後，都可能有卓別林式的站姿做後盾。

站：想像頭上有根線向上拉，脊柱中正。臀部及膝蓋夾緊，腳跟輕輕併攏，腳尖微微分開。

坐：正坐，骨盆前傾，頭自然的仰起，脊柱向前微彎。不要蹺二郎腿或把腿擺向一邊，否則很可能會造成盆骨歪斜。

行：腳尖向前，不要讓腰部承擔走路時的所有重量，而應把重心放在髖部，減輕腰部負擔的同時，也利於塑形。鏡子里看到的效果應該是，耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋在一條直線上。

跑：身體稍微前傾（身體與地面垂直會對膝蓋造成較大壓力），步幅不宜過大（步幅過大易引發疲勞，積蓄慢性損傷），腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

最後，祝大家泳有一雙美艷動人，打眼看上去就青春陽光充滿活力的小腿。

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