不去健身房也要堅持鍛煉，這幾個徒手動作堪比各類硬拉！堅持就有效
對於上班族來說，幾乎每天下班的時間都耗在往返公司和家之間了。對於學生黨而言，更是沒時間去健身房鍛煉。所以說，不是所有人都有條件和時間去健身房進行系統的健身鍛煉。但是想要保持完美的身材，即使沒有健身房那麼好的條件，這些訓練在家在宿舍也要完成！
男生篇
1、三頭肌窄距俯卧撐（鍛煉胸肌、肱三頭肌、核心肌群）
要點1：雙手與肩同寬撐於地面，小腿貼於地面，屈臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面時止
要點2：肘部盡量緊貼身體兩側，感受肱三頭肌發力推起身體至初始位置
2、俯卧撐（主要鍛煉胸肌和核心肌群）
要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
3、快速爬山（主要鍛煉腿部和手臂肌肉）
要點1：雙手撐於地面，上肢保持不動
要點2：收緊腹部核心，左右腿交替提膝，膝關節儘可能提高，循環往複
4、摸膝（主要鍛煉腹肌）
要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
5、深蹲（鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，還能提高男性性能力）
要點1：站距略寬於肩，屈膝臀部後坐，腰背挺直，目視前方，降低身體重心至大腿平行於地面。
要點2：利用雙腿力量將身體撐起至初始位置，注意始終保持腰背挺直
呼吸：下降時吸氣，起身時呼氣
以上動作以20個為一組，每個動作兩組。
女生篇
女生健身主要以減脂健身和塑造形體曲線為主。
1、前踢拳（主要鍛煉腿部和手臂協調性）
要點1：伸出直拳的同時，將腿抬高向前踢。
要點2：注意保持身體穩定
2、上下平板（主要鍛煉手臂和核心肌群）
要點1：背部挺直，收緊腰腹核心，盡量減少晃動
要點2：利用手臂力量撐起、下降，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
3、俄羅斯轉體（主要消耗腹部脂肪，完善腹部線條）
要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、開合跳：（快速燃燒脂肪）
要點1：目視前方，全程收緊腰腹，用肩部力量將手臂舉至頭部上方
要點2：利用手臂開合節奏來帶動腿部跳躍開合
5、空中單車（鍛煉腹部和腿部）
要點1：腰背部緊貼地面，收緊腹部核心
要點2：雙腿交替蹬出伸直，想像是在踩單車，感受腹部擠壓
以上動作也是以20個為一組，每個動作做兩組。
就算沒去健身房，在家練也能身材棒棒噠！
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