啞鈴深蹲——在家也能進行的訓練

健身 08-26

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，這篇文章是為了應粉絲的要求，介紹一下在家訓練，且只有啞鈴該怎麼練深蹲。之前介紹的訓練動作，都是以力量訓練為主，深蹲又是力量訓練的王牌動作，所以忽略了在家訓練的很多朋友。

今天這篇文章就是說通過家用啞鈴的深蹲練習，簡單拓展一下在家訓練的一些要點。

好，後退，我要開始裝B了：

家用啞鈴練習深蹲的話，首先要注意的是啞鈴的握法，一般男生的話在家買的啞鈴都會偏重一些，可以單手握住啞鈴放在肩前像圖中一樣，可以雙手握住一個放在胸前，或者雙手托住啞鈴片，放在兩腿之間，主要是看自己的訓練動作和舒適度。

女生的啞鈴相對會小巧一些，同時也方便增加一些複合性的動作，比如深蹲彎舉、深蹲推肩、深蹲前平舉等等等等，非常非常多的，不僅減脂耗能，還可以保有肌肉量。

不同的握法，會在文章中用插圖展現給大家，以供參考。

突然這麼正經的文風，我都有些不習慣了呢。

圖中這個美女動作就很標準，站來的時候膝關節沒有鎖死。

動作原理和肌肉之類的，之前已經說過好多次了，需要注意的是你的運動目的是什麼，不要總是漫無目的的生活嘛，如果是想減脂，我建議是看一下我之前寫的《減脂計劃制定》的一篇文章，當然也可以看看別人寫的相關文章，這就不展開說了，單說深蹲，在家減脂的話，更多的應該選擇深蹲的變化動作或者是複合動作，徒手深蹲的時候介紹過。

簡單舉個例子吧，比如說你是一名在家減脂的美少女，啥？不美。那算了，不舉了。呸呸呸，還是舉吧，早上起來，去公園跑了半個多小時，不到一個小時，然後晚上下班回家，想用家裡的小啞鈴練練力量，一算日子，今天剛好練腿和肩了，家裡的啞鈴又比較小，拿著練腿略輕了一些，那你這麼辦，熱身之後，第一個動作就可以是深蹲＋推肩！

然後側向蹲加前平舉啊，箭步蹲加側平舉啊，硬拉加反向飛鳥啊，這樣腿和肩都練到了。動作不用著急，完成度要高，基本上一組也就能做二十多個吧，你也就能做四五組吧，這麼多的動作，你都練完，你覺得還輕鬆么？是哪個女漢子說輕鬆的，自己一個人在家減脂還不知道原因么？哼，一個人！！

如果是增肌的男生話，一般家用的啞鈴重量也是夠用的，我相信應該沒有男生在家拿著五磅的粉色啞鈴跳健美操。啥？還真有，你是剛才那個女漢子的鄰居吧！

在這裡要說明的一點就是，在家訓練的話，增肌效果要比健身房差一些的，這個不用抬杠啊，也沒必要，一般選擇在家健身的，要麼比較忙，要麼對肌肉沒有那麼多的需求，只是為了保持體型和健康，這一點的話，力量訓練就不需要刻意的追求重量了，取而代之的是對動作的掌握，還可以加上核心的訓練。即便是在家增肌也要弄明白自己的具體目標是什麼，我說了，不要漫無目的，生活是這樣，健身更是。

看KI健身的文章不僅能了解健身，還能漲姿勢。

重量偏大的啞鈴，比較常見的就是放在身體兩側的，這種比較適合常見與髖同寬站距的深蹲，如果做相撲式深蹲的時候可以選擇這樣：

在家進行的力量訓練，本身會因為一些條件的限制，存在一定的局限性，如果深蹲想上重量的話，完全可以扛著媳婦做，啥你還沒媳婦？嘖嘖嘖·····

即便是在家裡只有一副啞鈴也不要被局限到一個動作，除了正常的深蹲，還有相撲式的，都是可以的，當然腿部訓練動作還有硬拉、箭步蹲、側向蹲等等。還是很多的

還是舉個例子吧，增肌不止局限於男生的啊，女生更加需要肌肉的保護，是自身肌肉的保護，不是肌肉男的保護，眼神不要直，啊喂！

這天下午，夕陽的餘光透過窗子灑進房間，貓咪在眼光下伸了伸攔腰，看向旁邊裸露著上半身，六塊腹肌的男主人，男神正在活動著關節做著熱身運動，今天要訓練的是腿和腹，上周做的是相撲式的深蹲，這周選擇的是普通深蹲、屈腿硬拉、俯身腿彎舉（這個後面會說到）和箭步蹲。

熱身之後，先做了一組徒手的深蹲，控制著動作做了50個，腿部肌肉已經感覺到充血了，然後拿起啞鈴，現在兩手各20公斤的啞鈴重量已經只能是適中了，所以在做深蹲的時候，刻意的放慢了離心動作，就是下蹲的時候變慢了，做了8個之後，大腿已經非常酸了，然後開始繼續繼續加快向心，放慢離心，又做了四個，最後一個下蹲之後保持4秒。起身之後，放下啞鈴，大腿已經酸脹了。

這樣做了四組深蹲，大腿酸脹，豆大的汗珠從額頭順著英氣的臉龐流到脖子，流過強壯的胸大肌，在六塊清晰的腹肌中間縫隙里繼續·······

好了，這段就是寫給腐女的，啥？還要圖片？拿走，拿走。