正確的減脂程序，解決你的全部疑問

減肥成功，變身女神、屌絲逆襲……期待固然美好，但很多人並不能堅持到最後，意志力總是敗給重重困難。在這裡冉教練要說的是，當你的某種方法堅持不下去時，別怪自己的意志力——所有讓人堅持不下去的方法，都不是人的問題，而是方法問題。

其實減肥是一個系統性工程，不同階段要做不同的事，循序漸進。很多人總問我：教練為啥我跑步這麼久沒掉體重？教練我長跑把膝蓋跑傷了怎麼辦？教練我最近也有做力量訓練但是怎麼沒效果？以上這些問題，幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行，結果要麼是白費力，要麼是遭受運動損傷。

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所以

今天就跟大家說說

如何制定一份科學、合理、可執行的減肥計劃

說正事兒之前

必須提醒一句

千萬別節食！

多少姑娘因為節食減肥不來大姨媽，精神抑鬱，不敢享受美食，看別人吃好的自己哭……為了減肥，過上這樣的日子，即使真的瘦了那又能怎樣，發兩張漂漂美腿照然後呢？只能獨自承受那些因節食帶來惡果。

其實冉教練對此有著親身的感受(之後小編給你分享她的奇葩故事)。高中三年沒吃過晚飯，大學作死繼續用21天減肥法、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法、蜂蜜減肥法……

3天不吃飯低血糖差點死在寢室里是個什麼體驗？過度運動大姨媽沒了是個什麼體驗？還是你們想知道節食後10天反彈20斤是什麼樣的人生？？這些問題冉苒能和你聊上三天三夜！

我知道你們急，知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神，知道你們想脫胎換骨讓曾經的負心人跪下承認自己眼瞎了，但是冉苒想和大家說，衝動心急做不成任何事情，尤其是減肥。節食帶來的瘦，其實是不健康的瘦，也會讓人體進入饑荒模式，一旦吃飯就會快速反彈。

不節食的話，到底該怎麼減肥？冉苒把這套程序概括為「減脂的金字塔模型」，如果你能將這套系統性方法堅定地執行下去，你不僅可以瘦，還可以成為一個健康、堅定、強大的人。

先別急，在揭曉「金字塔」真面目之前，我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。

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a.自我評估

你想減肥總要知道自己現在是什麼情況吧，總不能拍腦袋說"我現在100kg！2月後要成鄭秀文！"大家別笑，冉苒遇見的這種情況其實還挺多的，一個月後要穿婚紗了才想起來減肥求我幫忙的……哎，我只能告訴她我也沒辦法……

所以大家還是要一步一步來，先正確的認識自己。

評估內容包括

體型：高矮胖瘦、BMI、體脂率等身體數據；

體態：指骨骼排列結構，是否有高低肩、膝超伸等問題；

運動能力：基礎動作模式測試，評價基礎運動能力；

運動史：指距離上一次規律運動的時間間隔；

生活狀態：主要評價每日久坐的時間，以及日常的飲食習慣。

評估的目標當然不是讓你最後一次欣賞即將離去的肥膘，而是讓你意識到自己的實際狀況，進而樹立一個合理的目標，幫助你更好地準備每一階段的訓練。

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b.設定目標

好多姑娘說，這步簡單啊！我的目標是維秘！我的目標是范冰冰！嗯，冉苒一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……

但是，咱們還是得冷靜下來，冉苒不得不說一句實話：身材這東西還真是7分天生，3分後天，身高、骨架形態，是否易胖體質這些爸媽給的，咱改不了！

所以把目標定在維秘的姑娘咱們還是算了，那世界上就那麼幾個維秘，咱就別跟著湊熱鬧了，還是實打實的根據上一步做的自我評估結果去選定減脂目標。

其實最好的目標就是成為更好的自己，每個人都是獨立、美好與眾不同的，你的好別人學不來。

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c.目標分解

我們上面的總目標一般都會定的比較高，沒辦法一次達成，這時候就要把總目標進行拆解，比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了，比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。

那大家就又問了，為什麼要這麼拆分啊，一口氣減完不是很好。其實你一口氣是減不完的，減肥期間得休息，得調整。它就和工作一樣，有緊張有間歇，如果天天讓你上班不給休息，幹不了幾天你肯定辭職不去了，減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達成目標。

評估做完了，總目標和分解目標也都定好了，下面要做的就是開始執行階段性的減脂計划了。這裡對於想減肥的人來說是最難的，但是對於冉苒來說，這就到了最簡單的部分，因為科學系統的減脂技術已經可以幫助到你了，科學能解決的問題都不叫問題啦。

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首先我們來看看「減脂金字塔」是什麼樣子的

在上面這座金字塔中，自下而上標明了大家減肥期間必然要經歷的幾個階段，分別是：準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期，下一層是上一層的基礎。

大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要麼是因為你越級了，要麼是你顛倒了本來的流程，或者壓根沒按照科學的程序去做，就在瞎練。總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題，都可以在這個金字塔中找到答案。

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下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什麼

第一階段：準備期

持續時間：1-2周

目的：改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量，防止未來發生運動損傷。

訓練內容：蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。

效果：作息逐漸規律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態，無明顯體重下降。

在減脂計劃中，準備期是必不可少的，甚至可以說是減脂的最關鍵階段。只有做好準備，你才能往前進階，它將成為你整個減脂工程的基礎。

準備期包括改善生活習慣和學習基礎動作模式兩方面。

一提到改善生活習慣，好多人一定會說：「哎呀這些我都知道！我知道！」

但是知道和做到是兩回事，吸煙的人也知道吸煙有害健康，可為啥總也改不了呢？有句話怎麼說來著：我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生！其實冉苒每天的工作主要就是幫助會員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理。

具體要求如下

良好的作息習慣，保證充足睡眠

良好的飲食習慣，盡量不外食，不吃垃圾食品

學會調整健康的飲食結構

養成規律的運動習慣

增加日常能量消耗

注重日常身體姿態

本階段另一個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了後面的訓練做準備的。

大部分人決定開始減肥時，第一件事就是去辦健身卡，然後上跑步機，時不時玩玩力量區的器械……一段時間後就出問題了——教練我膝蓋痛怎麼辦？腰疼怎麼辦？跑步瘦不了怎麼辦？外面霧霾我兩個月沒跑步全胖回來了……

冉苒想說，不是只有跑步才能減肥，尤其是慢跑，時間久了身體就會適應。所以在減肥之前要多學習一些運動技能，這樣跑步無效的時候就可以切換成別的。

另外，無論什麼運動，訓練過程中標準的動作都是至關重要的。我見過很多跳insanity傷關節的、仰卧起坐傷腰的、深蹲蹲不下去的……仔細一看都是動作不對。這樣白費功夫不說，還傷身體。

人體的基礎動作模式包括蹲、推、拉以及旋轉，同時，核心肌群是運動的根本。我們需要在最開始就學會基礎動作模式，在這個階段將動作定型，並加強核心，這樣在後面的訓練中才能達到效果，且保證安全。

圍繞基礎動作模式

我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯卧屈腿

上肢推：啞鈴實力舉、啞鈴卧推，坐姿上舉、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：平板、側橋、臀橋、V字

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第二階段：體能儲備期

持續時間：4-8周

目的：全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能。

訓練內容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。

效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。後期由於身體逐漸適應，體重下降減慢。

註：RM（Repetition Maximum）重複做的最大數值

比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。

現在，你不良的生活習慣已經被摒除，還掌握了基本的運動模式，一定程度改善了精神面貌。這時，就可以進入第二階段——體能儲備期。該階段也包括兩個方面，分別是體能的儲備和飲食的調整。

為什麼要儲備體能呢？你想減肥，連操場跑3圈都跑不動，雖然學會了動作模式但沒有肌肉耐力，還怎麼練？所以在體能儲備期中，你需要進行每周三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。

力量訓練方面以增強肌肉耐力為主，採用上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的動作（注意，這裡是上下肢全覆蓋動作，並不是健美體系中常用的個別肌肉循環刺激法），以輕重量多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練，45-50分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

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具體訓練計劃參考如下：

訓練計劃參考

周一：休息

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，側蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

周三：60min有氧，核心四件套60s*4

周四：腿舉20*3，下肢四件套15*3，坐姿上舉15*3，坐姿平舉15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

周五：休息

周六：硬拉10*4，實力舉15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，核心四件套60s*4

在這一階段，你會有很明顯的體重下降，它將逐漸接近你的第一個分解目標，直到超越它。在此期間，你還需要改善飲食結構。

有人會問，第一階段不是調整過飲食了？第一階段的調整，只是習慣上的調整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

為什麼很多人在此階段沒有見效呢？

這裡有兩方面原因，首先，他儲備了體能，但是沒有調整飲食結構，繼續吃大量麵條米飯，不吃肉，很多人卡在了這裡。

另一個原因就是，訓練目的不明確。在體能儲備期，你應該做15-20rm的重量，以訓練肌肉耐力為主。但是很多人做的卻是增肌的項目，採用8-12rm的重量，幾乎所有健身房裡的人都是這樣的，這就等於直接進入了增肌期，沒有很好地儲備體能，進而導致看不到效果。

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第三階段：加速減脂期

持續時間：3-4周

目的：突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。

訓練內容：增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每周安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周5次以上，增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。

效果：體重有非常明顯的下降，並逐漸趨於緩慢。

終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧，每周安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。

也就是說，我們主要訓練還將採用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的訓練了。為什麼要這樣呢？因為在加速減脂期，長時間的有氧一定會讓你流失肌肉。所以我們要通過一次純力量訓練來刺激你的肌肉，讓肌肉保住。這裡採用了健美運動員常用的訓練方法，他們在刷脂周期中，都會採取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。

具體訓練計劃參考如下：

看到了吧，這一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我們在訓練之後要加入高蛋白補充，並攝入低升糖碳水化合物，當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞，所以這個過程可能僅持續3-4周左右。

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第四階段：調整期

持續時間：1-2周

目的：緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情。

訓練內容：休息

效果：有效避免平台期

加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平台期到來時，我們要進入調整期。很多處於加速減脂期的人，發現減脂速率下降，一根筋的拚命堅持，把自己弄得特別疲勞，這是絕對錯誤的方法。

那要怎麼辦呢？答案很簡單——休息！是的，調整期只需要做一件事，就是休息。

美國體能協會（NSCA）對這個問題也有所闡述，運動員的訓練周期就非常合理，他們都有賽季，賽季結束後有很長的休息時間，而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。

為什麼我們必須要有這個調整期？因為人體本身就有自我調節的功能，體重下降太快，身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞，或者發現體重下降變慢時，就要休息。

怎麼休息呢？做什麼都行，開開心心出去玩，什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直綳著弦，認為放鬆兩天出去玩一圈就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。

當然在這裡還要指出一個問題。很多人在體能儲備期階段，發現自己體重下降不明顯，誤認為進入了平台期。實際上，在體能儲備期中遇到的平台期應該叫「偽平台期」，本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走，一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平台期，我們才要進行休息調整。

在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了。

如下圖

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第五階段：保持期

持續時間：永遠

目的：始終保持健康的生活狀態。

訓練內容：每周至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。

效果：發現一個新的自己。

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。

其實這個階段已經不用我教你了，更不用我來提醒你「保持好習慣」。如果你能堅持走到這裡，說明你不是曾經的自己，你已經愛上了健身，甚至讓你幾天不練你都會感覺難受呢。

這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底的改變一個人。

走到這裡，你會發現，曾經上幾個台階就氣喘吁吁的胖子，已經能不費勁地跑十幾公里，扛起比自己還重的杠鈴，可以遊刃有餘地掌握自己的身體，你已經成為一個身體和心靈同樣強大的人。

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