7個秘訣讓你快速提高深蹲水平

國外許多健身男模或健美運動員都被問到過一個問題：如果只能選擇3個健身動作，你會選擇哪三個？雖然得到的答案並不完全相同，但他們都無一例外的選擇了深蹲！

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從上面可以看出深蹲的重要性，事實上深蹲的確是最重要的健身動作之一，它能刺激身體的睾酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，將深蹲列入到健身計劃中，甚至能刺激手臂圍度的增長。

下面是七個讓你深蹲快速增長的小秘訣，千萬不要錯過：

一、動作要標準

動作不規範會降低目標肌群的刺激，將很難讓身體充分發力，如果你想讓深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要領。

背部要夾緊，不要出現弓背。將肩胛骨收緊，並且將杠鈴放置在斜方肌，這能讓背部保持緊張，並且不會讓杠鈴滑落。

雙腳與肩同寬或稍寬，需要適當調整，找到最適合自己的發力感覺。

下蹲時膝關節自然向外，膝蓋指向腳尖方向（膝蓋可過腳尖，過度收膝會增加腰椎壓力）。下蹲的範圍要根據自己的身體的柔韌性，一般採用全蹲，柔韌性較差可使用半蹲。

二、提高核心力量

核心力量的增加能讓軀幹承受更大的重量，為深蹲創造更好的發力基礎。另外好的核心能減少身體的晃動，讓深蹲發力時更穩定，保證安全。因此，要讓深蹲提高，可以適當加入一些負重的腰腹練習。

三、加強背部

背部包括上背和下背，都是需要加強的部位，因為深蹲時背部很容易彎曲和前傾，特別是蹲到最低點時背部的壓力也增加很多，一個強大的背部能讓你扛起更大的重量。所以，日常訓練中，引體向上、划船、背起、硬拉也是需要加強的動作！

四、嘗試新的訓練

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最基礎的動作可以用來衝刺重量，但偶爾加入一些新的訓練方式能迫使身體重新適應，以得到更好的刺激。例如頸前深蹲能更好的刺激大腿前側，提高腿部力量。（拓展閱讀9種不一樣的深蹲）

五、嘗試快速深蹲

除了突破重量，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性，讓運動能力提高，對腿部力量增長也很有幫助。重量不用特別重，一般可選用12-15RM，甚至更輕的重量。

六、嘗試大重量半蹲

當嘗試更大的重量無法全蹲時，可以採用半蹲或板凳蹲。雖然只是半程，但更大的重量能給身體全新的刺激，讓核心及腿部力量加強。當新的重量能輕鬆完成半蹲或板凳蹲，說明徵服這個重量已經不遠。

七、注意營養和睡眠

提高深蹲絕對是最累的訓練之一，它能打破你身體的每一個細胞，讓你代謝水平提高，睾酮水平提高。但如果營養或睡眠缺失，會嚴重影響身體的恢復和訓練效果，蛋白質和碳水化合物要充足，並且保證每天7-8小時睡眠。

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