營養師：早晨運動前的飲食

其實不管早上吃多吃少，早上運動前都一定要補充一些熱量。補給後可以提供身體能量，訓練的成效也提高了，如果拖著昏沉沉的身體出門，那特地早起訓練的效果反而很差。

我建議大家出門訓練前一定要吃點東西，不過要吃一頓早餐就必須提前90分鐘起床，身體需要時間消化固體食物，可以用小零食替代。

鎖定目標來補給

這是我使用的2個運動前補給策略，分為減重和成績。

1. 減重：

如果你的運動目的是減重，那可以在運動前20-30分鐘，吃一湯匙的乳清蛋白或10克的支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA），已經足夠供給訓練時加強能量。蛋白質中的氨基酸或BCAA提供肌肉能量，預防肌肉提早疲勞，而且可以轉換能量的消耗，讓身體燃燒脂肪而不是肌肉。

2. 成績：

你的訓練目的不會永遠都是減重，那就可以提昇自己的表現。這時候可以加入碳水化合物。椰子水中含有20-25克碳水化合物，運動飲料中含有蛋白質或氨基酸，都可以稍為提升血糖含量。

營養的遺留效應（carryover effect）

舉例來說，運動前喝乳清蛋白，可以增加血液中氨基酸提高，長達2小時之久。所以你在運動前飲用奶昔，可以達成運動前後的營養需求，這就是遺留效應（carryover effect）。

訓練後，你不需要再喝奶昔，而是吃一頓早餐，而這個補給策略，只需要增加一天中150-200大卡的熱量，如果選擇BCAA當作運動前補給，甚至不會有多餘的熱量攝取。這2種方法都不會讓身體吸收過多的熱量，也可以提升運動效率呢！

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