六個動作,教你練出好身材不等待
許多人健身的初衷都是為了強身健體,公園廣場晨練的早晨,晨跑的年輕人,都為了加強自身免疫力,而健身還有諸多功效,比如幫我們塑形,練出好身材。
今天介紹的這六個動作,練出你的性感身材。
一、仰卧起坐
身體仰卧於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。
平地上切勿把腳部固,否則大腿和髖部的屈肌便會承擔一部分力量,從而降低了對腹肌的刺激。
二、平板支撐
身體呈俯卧狀,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。
動作過程中軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
三、弓箭步
背靠牆,兩腳盡量分開站立,雙腳間距最好在1米左右,左腳掌與牆面垂直,右腳掌盡量與牆垂直,雙臂伸直,高高舉起,手心相對。
然後下壓左腳,右膝慢慢彎曲至90度角,與此同時,肩胛骨、臀部要保持和牆面接觸。
兩臂放低,漸漸降至左右平伸狀態,記住保持身體靠牆,然後伸直右腿,回到起始姿勢,再換另一側重複上述動作。
四、深蹲
首先雙手抱頭,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
掌握一個好的節奏,下蹲的速度不要過快,下蹲的時間應長於蹲起的時間。
五、臀橋
屈膝,仰卧在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開,雙臂向兩側分開放在地面上。
然後臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。
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最後使用臀部用力,緩慢的抬起至起始位置。
六、蹲起俯卧跳躍
這個動作以基本俯卧撐為原型,雙手比肩寬,動作下降的過程小臂始終垂直於地面。
然後雙臂撐起原地跳躍,直腿跳從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起。
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堅持科學的鍛煉方式,保持健康的生活規律和飲食均衡,一定會讓你的身體狀態達到最佳水平。
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