內分泌失調？只要一個體式，天天做｜問答

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、內分泌不協調，導致臉上長了斑，有什麼瑜伽體式可以調理內分泌祛斑呢？

答 ：瑜伽的大部分體式都是可以按摩器官，調理氣血的，因為從身體經絡出發使身體陰陽達到平衡，自然就有排毒調理身體的效果。

但是這都是要從長期堅持習練做起的，畢竟瑜伽不是醫學。這裡建議習練扭轉類的體式，比如聖哲馬里奇式。

聖哲馬里奇式練習步驟：

step 1：手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙手自然垂放於臀部兩側。曲右膝，將右腳踩於左膝外側。左腳腳尖回勾。

step 2：吸氣時，展臂平舉，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼氣時，身體向右側扭轉，曲左臂左手肘放於右膝上方，左手貼住右大腿外側。眼看右肩方向。停留5次呼吸。

step 3：隨著下一次吸氣，還原身體解開雙手雙腳放鬆。

▎2、可以具體說一下貓式的吸氣呼氣和拱背塌腰的關係嗎？是吸氣弓背呼氣塌腰嗎？

先看正確的貓式習練步驟：

step 1：四角板凳跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位於臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝後。

step 2：吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態練習。

step 3：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

step 4：慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

簡單說是吸氣塌腰，呼氣拱背，但是習練時候並不是簡單的變化脊背，吸氣時候是為了讓空氣充滿身體，脊柱盡量延展來達成最大麴度，並讓核心的肌肉得到拉伸。呼氣時候，放鬆身體，收起胸腔向內，肩背頂向最高處。

▎3、因為不良習慣導致聳肩，請問可以練習什麼體式來改善或者消除呢？

答 ：聳肩是因為長期的肩頸緊張養成習慣，練習體式是一方面，糾正日常行走習慣才是糾正體態的最好方式，這裡建議練習鷹式。這個動作還有一個特點：幾乎80%胸大，手粗的人都無法完成哦，所以呀，能做到這個體式的伽人們，手臂一定都是細的哦~

鷹 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開與髖同寬，調整一下呼吸和體態。雙手扶髖，曲雙膝，將身體的重心緩慢的移至左腿。

step 2：抬右腿，疊放在左腿上。右大腿和左大腿，右小腿和左小腿分別纏繞，右腳勾住左小腿腳踝以上部位。

step 3：將髖部擺正朝前，待身體平衡之後，展臂平舉，掌心朝上，彎曲手肘，左臂在上，右臂在下，環抱雙肩，解開雙手，大小臂交疊纏繞，左大臂在上，右大臂在下，雙手肘挨近，右小臂在左，左小臂在右，雙手合十。

step 4：保持身體平衡後。吸氣，胸腔打開上提，小腹內收，保持肘關節、膝關節和腳趾在一條直線上，身體中正。

step 5：呼氣時，肩放鬆下沉，尾骨內收，坐骨下沉，嘗試再曲膝，加深體式。停留5次呼吸。

step 6：隨著下一次吸氣，解開雙手雙腳，還原身體，抖動一下放鬆。進行反側練習。

▎4、哺乳期導致胸部一大一小，請問有什麼體式能調節一下胸部嗎？

答 ：哺乳期造成的胸部一大一小一般是因為姿勢固定一個位置導致，從練體式調整的效果並不太明顯，但是可以建議在每次休息式時候調整側卧的方向，並且在打開胸腔的體式里去側重一邊的練習。

▎5、有小肚子，而且腰部沒有力量，仰卧起坐一個都起不來……有什麼體式可以增強腰腹力量順便減小肚子呢？

答 ：你自己都知道是因為沒有力量才做不起來仰卧起坐，那任何一個體式都是需要強大的核心和腰腹力量支撐的。另外仰卧起坐並不是用腰部力量，而是用小腹的肌肉力量帶動上半身。仰卧起坐也是一個很好的鍛煉腰腹力量的動作，或者你可以嘗試板式，一切運動都是要努力和堅持，都沒有捷徑。

▎6、因為要照顧小孩子，還要學習東西，所以睡眠嚴重不足，臉色蠟黃蠟黃的，老師可以給一些建議改善臉色嗎？

答 ：既然知道癥結在於休息不夠，身體排毒不暢，那麼大部分站立體式只會讓你體力更加不支且感到疲憊，建議是盡量多休息，按時飲食，可以在睡前少量的練習坐卧體式來放鬆身體，按摩經絡來改善睡眠質量。

▎7、肩膀和頸椎都很僵硬，請問有沒有專門針對肩頸痛的體式？

答 ：這裡建議練習牛面式，對肩頸僵硬很有效果。

牛 面 式 練 習 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

▎8、想要開始練習神猴式，但是一下子又下不去，有哪些體式可以循序漸進的練習呢？

答 ：神猴式需要靈活和柔軟的髖關節，初學者並不建議強制去練習為了達到姿勢練習，可以從開髖的體式開始，例如：坐角，束角，雙角式、鴿子式等。也可以用睡天鵝式做前期的輔助練習。

▎9、練習瑜伽一段時間後，腰部細了，但是髖骨有些突出了，可以很明顯的看出來，這是正常現象嗎？

答 ：根據描述判斷：你是瘦了。

▎10、每次練習完瑜伽都會頭暈，老師，是不是有不適合練習瑜伽的體質呢？

答 ：瑜伽體式練習是最沒有標準和要求的鍛煉，會感到頭暈有可能跟人體的體質等有關，建議在練習時候體式的保持時間上循循漸進，逐次再增加難度。

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瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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